Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sulla mezza maratona

Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera

padawan
Mezzofondista
Messaggi: 136
Iscritto il: 28 mar 2010, 16:58

Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da padawan »

Ha iniziato ad approcciarsi a questo sport da due anni ed il suo personale è 1.38 ma mediamente si mantiene a 1.42.
Il suo allenamento prevede 3/4 uscite a settimana due da 10km e una da 15 e un lungo il fine settimana tra i 15 e i 30 km.
Che allenamento potrebbe fare per migliorare il suo personale, abbassando i suoi tempi tra 1.33 - 1.36
Che ripetute potrebbe fare?
Fattore che incidono sono il poco tempo a disposizione.
Peso sui 45kg cat f35
Dimitry
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 215
Iscritto il: 30 set 2017, 21:05

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da Dimitry »

Quando la farebbe la mezza?

4 sedute sono cmq buone per un buon programma.

Un ciclo completo dura 6 mesi se ha meno tempo alla gara allora come dici te deve intensificare più intorno alla soglia anaerobica (non solo ripetute).

Se serve potrei seguirla, prova 2-3 settimane come alleno io poi vedi se ti/vi piace.

Faccio tutto free, non mi interessa danaro, voglio solo passione, impegno e costanza.
Ultima modifica di Dimitry il 16 gen 2018, 14:31, modificato 1 volta in totale.
Avatar utente
franchino
Moderatore
Messaggi: 10323
Iscritto il: 14 gen 2008, 11:36
Località: Turin
Contatta:

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da franchino »

mancano del tutto i lavori di potenza aerobica, ripetute medio-lunghe e corse medie
RUNNINGFORUM VIVE GRAZIE A TE! Fai correre anche tu il maialino, :pig: scopri qui come: viewtopic.php?t=46765!

www.strava.com/athletes/franco_chiera
padawan
Mezzofondista
Messaggi: 136
Iscritto il: 28 mar 2010, 16:58

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da padawan »

Le mezze maratone sono nei prossimi mesi , i tempi naturalmente non deve farli subito ma l'importante iniziare un allenamento che li permetta di migliorarsi a poco poco.
Dimitry
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 215
Iscritto il: 30 set 2017, 21:05

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da Dimitry »

si, ok, il ciclo di 6 mesi viene suddiviso in 3 blocchi da 2 mesi, nel secondo blocco più diretto alla soglia anaerobica ci possono essere gare, poi dopo i 6 mesi, può fare un periodo con gare, un quarto blocco, un blocco competitivo anche di due mesi in cui raggiungerà il picco della forma.

I primi due mesi è meglio che non gareggi, deve fare un blocco in cui migliorare le qualità muscolari data anche l'età non più verdissima.
Avatar utente
Leoxgiusti
Guru
Messaggi: 4626
Iscritto il: 31 ago 2012, 15:41

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da Leoxgiusti »

Io umilmente appoggio in toto Franchino: mi sembra che come quantità di uscite sia già buona, si tratta di inserire più che altro ripetute (anche 1000,ma soprattutto 2000/3000) è tanto medio.

Inviato dal mio G7-L01 utilizzando Tapatalk
5k: 21'15" (25/01/2014, allenamento)
10k: 42'11" (13/3/2016, La...strapazza)
21K: 1h29'56" (18/12/2016, Pisa (Half) Marathon)
42k: 3h22'58" (27/11/2016 XXXIII Firenze Marathon)

http://connect.garmin.com/profile/leoxrunner
Dimitry
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 215
Iscritto il: 30 set 2017, 21:05

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da Dimitry »

c'è tempo, c'è tempo, i primi due mesi cmq c'è potenza aerobica con fondi medi, fondi medi top speed, fartlek aerobici di fondi medi e veloci, interval training su salite 150-400 mt, e salite corte di potenza e capacità alattacide.
padawan
Mezzofondista
Messaggi: 136
Iscritto il: 28 mar 2010, 16:58

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da padawan »

Come organizzo le ripetute da mille....2000/3000
Il suo ritmo gara nei 21km è circa 4,45 nei 10km 4,25
Sessione di ripetute:
Riscaldamento 2km lenti passo 5.30 o 6
1km a 4.10
500 metri a 5.30
Ripetuto 4 /5 volte
Con 2km di defaticamento a 5.30 o 6

Poi più avanti

2km a 4.10
1km a 5.30
Ripetuto 3 volte

Vanno bene?
Dimitry
Aspirante Maratoneta
Messaggi: 215
Iscritto il: 30 set 2017, 21:05

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da Dimitry »

La famosa teoria del vestito che va bene per tutte le stagioni: autunno-inverno-estate-primavera.


7 chili in 7 giorni+ garetta la domenica.

Resto a disposizione per altri che vogliano fare le cose seriamente e migliorare veramente, con passione ed impegno, no giocare, no aspiranti stallisti per decenni, no perditempo.
Avatar utente
franchino
Moderatore
Messaggi: 10323
Iscritto il: 14 gen 2008, 11:36
Località: Turin
Contatta:

Re: Allentamento per migliorare il PB di una ragazza

Messaggio da franchino »

Dimitry perdonami, sei venuto qui su runningForum per condividere esperienze, conoscenze e altro o solo per cercare gente da allenare?
RUNNINGFORUM VIVE GRAZIE A TE! Fai correre anche tu il maialino, :pig: scopri qui come: viewtopic.php?t=46765!

www.strava.com/athletes/franco_chiera
Rispondi

Torna a “Mezza Maratona - Allenamento”