Allungare la tabella Albanesi di due settimane

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scubagecko
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Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da scubagecko »

Buongiorno a tutti,
come capirete dalla domanda sono alle prime armi (termine tecnico pivello) con le tecniche di allenamento, corro in maniera sistematica da 8 mesi ed ho corso solo due mezze maratone con un personal best di 1:24:55.
Le due suddette gare le ho preparate con la tabella della Nike (lo so, non ridete...) che però ora capisco essere poco bilanciata (lunghi e ripetute troppo corti...)
Dopo un po’ di googling ho deciso di seguire la tabella di Albanesi per la 21K (nello specifico quella per passare dai 10k ai 21k) che è sviluppata in 8 settimane (sono alla seconda settimana).
Sono stato così geniale da iniziare pensando “tanto una gara tra 8 settimane la trovo sicuro!!” senza considerare che le 8 settimane finiscono il weekend del 2 giugno... Risultato: non ci sono gare!!
Ho così ripiegato per la mezza di Chiavari, che si terrà però il 16 Giugno, quindi ho la necessità di allungare la tabella di due settimane.
La domanda dopo questo sproloquio è semplice: come la allungo?
Le ultime due settimane sono di scarico quindi vanno lasciate così, che faccio, duplico le due subito prima? Oppure nel mezzo?
Ogni proposta sarà più che benvenuta, grazie della pazienza e del supporto!
Matteo
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Doriano
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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da Doriano »

duplicherei le due prima dello scarico
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da franchino »

confermo, se poi ci posti tutta la preparazione si può ragionare sopra
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scubagecko
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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da scubagecko »

Ecco la tabella che sto seguendo (8 settimane, 6 allenamenti la settimana):

Abbreviazioni:

FL = Fondo Lento
FP = Fondo Progressivo
RG = Ritmo Gara

SETTIMANA 1 - Sessione 1 : FL 10 km
SETTIMANA 1 - Sessione 2 : FP 10 km
SETTIMANA 1 - Sessione 3 : TEST sui 5000 m
SETTIMANA 1 - Sessione 4 : FL 14 km
SETTIMANA 1 - Sessione 5 : FP 10 km
SETTIMANA 1 - Sessione 6 : 5×2000 m rec. 2′ da fermo

SETTIMANA 2 - Sessione 1 : FL 16 km
SETTIMANA 2 - Sessione 2 : FP 12 km
SETTIMANA 2 - Sessione 3 : 4000 m (RG) + 4′ rec. da fermo + 6×1000 m (RG-10″) rec. 1’30”
SETTIMANA 2 - Sessione 4 : FP 12 km
SETTIMANA 2 - Sessione 5 : 4×2000 m (RG)+ 1 km rec. (RG+30″)
SETTIMANA 2 - Sessione 6 : FL 22 km

SETTIMANA 3 - Sessione 1 : FL 12 km
SETTIMANA 3 - Sessione 2 : FL 10 km
SETTIMANA 3 - Sessione 3 : 2×4000 m (RG) 3′ rec. + 3×2000 m (RG) 2′ rec.
SETTIMANA 3 - Sessione 4 : FP 12 km
SETTIMANA 3 - Sessione 5 : FL 10 km
SETTIMANA 3 - Sessione 6 : Mezza di allenamento (RG+15″)

SETTIMANA 4 - Sessione 1 : FL 15 km
SETTIMANA 4 - Sessione 2 : FL 12 km
SETTIMANA 4 - Sessione 3 : FL 12 km
SETTIMANA 4 - Sessione 4 : 4×3000 m (RG)+1 km rec. (RG+30″)
SETTIMANA 4 - Sessione 5 : FL 12 km
SETTIMANA 4 - Sessione 6 : FL 25 km

SETTIMANA 5 - Sessione 1 : FL 12 km
SETTIMANA 5 - Sessione 2 : 20×400 m (RG-5″) con rec. 400 m (RG+35″). In totale 16 km
SETTIMANA 5 - Sessione 3 : FL 10 km
SETTIMANA 5 - Sessione 4 : TEST sui 15 km RG
SETTIMANA 5 - Sessione 5 : FL 12 km
SETTIMANA 5 - Sessione 6 : FL 22 km

SETTIMANA 6 - Sessione 1 : FL 15 km
SETTIMANA 6 - Sessione 2 : 10×1000 m (RG) + 400 m di rec (RG+30″)
SETTIMANA 6 - Sessione 3 : 3×5000 m (RG+5″) rec. 1500 m FL. L’ultimo 1500 m non si fa, totale 18 km
SETTIMANA 6 - Sessione 4 : FP 14 km
SETTIMANA 6 - Sessione 5 : FL 12 km
SETTIMANA 6 - Sessione 6 : FP 15 km

SETTIMANA 7 - Sessione 1 : FL 12 km
SETTIMANA 7 - Sessione 2 : FL 12 km
SETTIMANA 7 - Sessione 3 : 5×1000 m (RG-10″) con rec. 500 m a FL
SETTIMANA 7 - Sessione 4 : FP 10 km
SETTIMANA 7 - Sessione 5 : FL 12 km
SETTIMANA 7 - Sessione 6 : FL 23 km

SETTIMANA 8 - Sessione 1 : FL 10 km
SETTIMANA 8 - Sessione 2 : 4×400 m (RG-20″) con rec. 200 m a FL
SETTIMANA 8 - Sessione 3 : FL 12 km o riposo
SETTIMANA 8 - Sessione 4 : 2 km FL + 8×100 m al 90% della massima velocità con il ritorno al passo
SETTIMANA 8 - Sessione 5 : Riposo o 30′ di riscaldamento + allunghi da 100 m
SETTIMANA 8 - Sessione 6 : Riposo
SETTIMANA 8 - Sessione 7 : GARA

Ciao
Matteo
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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da franchino »

La doppietta della settima 6 non la capisco
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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da scubagecko »

Intendi le due sessioni di ripetute attaccate?
Anche a me, da profano, son sembrate strane...
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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da franchino »

Esatto, oltretutto di volume importante. ottimi i 10X1000, metterei al giorno 5 o 6 un bel medio da 15/18 km
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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da Doriano »

beh, ma dobbiamo ribadirlo, che Albanesi è un po' strano? :)
PB:
10k: 43.03 (Alpin Cup 2015)
21k: 1.33.22 (Novara 2016)
42k: 3.34.48 (Pisa Marathon 2016)

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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da scubagecko »

Grazie a tutti per gli spunti!
L'idea di base è comunque quella di duplicare le settimane 5 e 6.
Speriamo bene, sono a metà della seconda settimana ed il programma è bello pimpante in confronto alla tabella che ho seguito per le uniche due gare corse fino ad oggi... ma come si dice... no pain, no gain!! :D
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EvaK
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Re: Allungare la tabella Albanesi di due settimane

Messaggio da EvaK »

E h.... complimenti per il tuo risultato da pivello! Se mi posso permettere un consiglio dall’alto delle mie due mezze maratone corse fino ad ora: prova a leggere il manuale di Pizzolato. Secondo me ti potrà essere molto utile per programmare i tuoi allenamenti. La tabella e Vangelo ma fino ad un certo punto e se per caso ti slitta una gara di due settimane devi capire tu come riadattarla...
fossi in te però sapendo con da ora di avere due settimane in più farei partire la tabella due settimane dopo.
PB Mezza: 1h23’07 Pisa Half Marathon 11/10/2020
Maratona: 3h11'23'' Ravenna, 11/11/2018

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