Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

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MrHoonka
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Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da MrHoonka »

Ciao a tutti,

sto progettando di tentare una 30 km in solitaria verso metà Novembre. Premetto che non ho mai fatto gare più lunghe della mezza e che, in generale, non ho mai corso per più di 26 km.
Ho iniziato a prepararmi per questa sfida un paio di settimane fa; sto provando a seguire la tabella di Runner 451 (https://www.runner451.it/allenamento-e- ... a-30-km-2/) e mi trovo abbastanza bene.

La mia domanda è questa: nella vostra esperienza, qual'è il differenziale tra mezza maratona e 30 km? Soprattutto se si parla del primo approccio a una distanza del genere.
La mia mezza migliore l'ho fatta a 4.26 / km ... a Febbraio. Però, devo ammettere, senza volumi di allenamento esagerati: 40 / 45 km a settimana, tre allenamenti settimanali. Adesso sto lavorando un po' di più (50 +, quattro allenamenti settimanali), quindi penso di "avere nelle gambe" più o meno quel ritmo, per una mezza. Potrebbe aver senso puntare a un ritmo di circa 4.35 / 4.40 per una 30 km? Troppo ambizioso?

Grazie a tutti!
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filattiera
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da filattiera »

Differenziale fra 10 e 15 secondi. Generalmente la preparazione di una mezza con un paio di lunghi sui 28 sono sufficienti. Il muro dei 32 arriva dopo l’arrivo.
Marathon
Mainz 2019 3h5m7s , Frankfurt 2019 3h13m33s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s , Frankfurt 2019 1h22'17"
10 km
Rogdau 2017 37'22"
5 km
Darmstadt 2018 17'53"
https://www.strava.com/athletes/16744878
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fujiko
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da fujiko »

Ciao, 4.40 mi pare ragionevole.

Il salto come distanza non è enorme, ma sufficiente comunque a chiedere un allenamento un po' diverso. Segui la tabella che ritieni di seguire, ma in ogni caso abbi cura di non trascurare i medi e qualche ripetuta lunga a ritmo mezza o giù di lì (3000 e 4000), e allunga qualche seduta infrasettimanale portandola sui 15km in media, anche di solo lento. Non focalizzarti solo sull'allungare la distanza del lungo (che ovviamente è importante ma non conta solo quello).
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shasha74
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da shasha74 »

Per me da 21 a 30 non c’è differenza :mrgreen:
Comunque come ha detto @fujiko, medi e ripetute lunghe, uscite da 14km e due lunghi da 26/27km....28 forse è un pelo troppo. Io sarei per un passo da @4:35 e pure da @4:30....
5 18:14
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dal 11/10/15 21x42 Carpi,Ferrara(2),Reggio E.(2),Crevalcore(4),Milano,Parma(2),Firenze,Verdi,Rimini(2),Ravenna,Pisa,WMM,Lamone,Atene.
2020:Crevalcore 3:29:51,(Bologna,Rimini,NY,Reggio E.)
MrHoonka
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da MrHoonka »

@filattiera: ok, quindi direi che più o meno c'ho preso

@fujiko: per medio cosa intendi? Un classico VR + 15" - 25" (che per me vorrebbe dire andare da 4.25 a 4.35) o ritmi più blandi? Te lo chiedo perché sento usare il termine "medio" in modi molto diversi ...

@shasha74: eh, 4.30 la vedo un po' dura! :mrgreen:

Grazie a tutti per gli utili consigli!
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EvaK
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da EvaK »

Ciao, ti dico la mia.
Il differenziale è abbastanza personale, e dipende un po’ dalle tue attitudini è un po’ da quanto riesci ad ottimizzarti.
È probabile che la tua prima prova sulla distanza sarà più lenta della seconda, perché con il tempo impari a gestire i km oltre la mezza che ora ti sembrano tanti, poi ti sembreranno meno.
E poi dipende dagli allenamenti specifici...

Io sono consapevole di essere portata per la maratona, ma ne ho fatta solo una e non ho fatto grandi lavori specifici. Differenziale con la mezza corsa un mese prima 1h28”: 20”/km. Uno che si ottimizza può stare tranquillamente sui 10”, mentre gente meno portata ma che si allena in maniera specifica magari resta sui 23-25” perché va in crisi negli ultimi 10.

Là Trenta non è una maratona, ma un bel test per capire come ti trovi nell’allungare i km. Se devi far lavori imposterei un differenziale cauto di 15” aggiustando man mano se serve
PB Mezza: 1h23’07 Pisa Half Marathon 11/10/2020
Maratona: 3h11'23'' Ravenna, 11/11/2018
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Conca
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da Conca »

ciao se ti può essere utile
3/4/2016 Mezza Gara @4:25
22/04/2016 primi 26 km @4:53
30/04/2016 primi 30 km @5:00

mi hai fatto tornare indietro negli anni....
ricordo benissimo la soddisfazione del primo 30 km e il lap a 2 ore e 30 minuti esatti!
1:20:50 13 ott 19 Mezza Treviso
2:57:14 1 dic 19 Valencia
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fujiko
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da fujiko »

Quoto quanto scritto da @eva. Per quanto riguarda il medio, anche lì ci sarebbe un mondo da dire, mi limito a dirti che si, stiamo su quei range che hai indicato
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da MrHoonka »

@EvaK
Grazie per la tua risposta. Sfortunatamente, non penso di avere un 'talento aerobico' particolarmente spiccato: il mio differenziale tra 10.000 e Mezza balla tra i 10" e i 13" al km, a seconda del periodo. Non tantissimo ma nemmeno pochissimo. Quindi sì, penso proprio che un differenziale di 15" tra Mezza e 30 km sia un ragionevole punto di partenza.

@Conca
Quindi un differenziale di 35" / km? In teoria (si noti il corsivo!) dovrei riuscire a fare qualcosa meglio: preparando la mia ultima Mezza ho corso un progressivo di 26 km al passo medio di 4.45 / km.
A parte questo - e completamente OT - complimenti per essere passato da correre una mezza ad un passo simile al mio a correrla sotto i 4 / km. Spero di riuscirci anch'io, un giorno :wink:
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Conca
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Re: Dalla Mezza ai 30 km - che salto è?

Messaggio da Conca »

Grazie! Io ti ho riportato i miei numeri, fra l'altro i 26 km e i 30 km sono stati in modalità allenamento anche se ricordo che alla fine dei 30 km ero bello cotto.
Sicuramente migliorerai, basta metodo impegno costanza ma soprattutto crederci.
Io fossi in te il primo 30 km lo farei non guardando tanto il cronometro, per il gusto di averlo fatto e capire le sensazioni. Andrei a cercare il tempo / performance successivamente, tanto se hai intenzione di correre ne avrai occasioni di farne di lunghi/lunghissimi....
1:20:50 13 ott 19 Mezza Treviso
2:57:14 1 dic 19 Valencia

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