L'ultima settimana (come impostarla ?)

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flu
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da flu »

Vedo che in maniera piuttosto unanime si tende a scaricare parecchio nell'ultima settimana (bassi kilometraggi e passo rilassato).
La tabella cui faccio riferimento tra l'altro a ribasso visto che è impostata per 5 uscite settimanali (... far riferimento è parecchio diverso da seguire alla lettera) prescriverebbe:
lunedì --> 1h lento + 10 allunghi da 100m (ci può stare)
mercoledì --> 30' risc. + 3000 RG + 2X(2000 rec 600m, 1000 rec. 600m , 500) rec. 800m tra le serie + DEF (seduta deciamente pesante che in genere riadatto anche per motivi di tempo --> 15' risc. + 2000 RG + 2X(1000 rec.500m, 600 rec.400m , 400) rec. 800m tra le serie + DEF)
Venerdì --> 50' lento + 3X1000 rec. 1' RG che potrebbe diventare --> 30' lento + 3X1000 rec. 1' RG +DEf

Ciao e buoni km
PB 5 km 21' 35" (pista) 2012
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Run_Franz_Run
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da Run_Franz_Run »

Generalmente la mia ultima settimana prevede 2 soli allenamenti: ripetute il martedì (3x3K con 1K di recupero) ed un lento di 30'-40' il giovedì.
Poi nulla fino alla gara di domenica mattina: in questo modo mi ritrovo bello riposato e con tanta voglia di correre.

ciao
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squonimo
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da squonimo »

Come suggeritomi spesso in queste pagine, l'ultima settimana è rigorosamente di scarico:
2 volte 8 Km lenti (intorno ai 4.45) una seduta di ripetute a RG (4*1000) e poi la domenica la gara!
Solo Fatica

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PB Maratona (23/03/14) - Roma: 3h27m08s
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Keeponrunning
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da Keeponrunning »

Per me l'ultima settimana deve essere di scarico:

Un allenamento sugli 8-10km a fl
Un allenamento per tenere le gambe brillanti 6x400m in progressione con recupero ampio
Un allenamento da 6-8km
Gara
vince720
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da vince720 »

Io invece la settimana prima di una mezza, non tendo ad abbassare il kilometraggio e il mercoledì lo stesso faccio lavori di qualità.
Il giovedì uscita di 15 Km a ritmo lento, il venerdì defaticamento di 10 KM e sabato riposo.

Non correre e riposare a me non fa bene, e secondo me già con il 2° giorno di riposo inizia a calare il Vo2max.
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dario88
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da dario88 »

la mia ultima settimana di preparazione è così composta (considerando che ci alleniamo 3 volte massimo 4 a settimana):

lunedì 1 h lento (5'10'')
mercoledì: 35' riscaldamento + 8x500 a 4'00/km con rec 2 al passo
venerdì: 1h lento (5'10'')+ qualche allungo
Il piacere del sorpasso dell'avversario è un'ascesa paradisiaca, ci si libera dei peccati e si fugge dall'inferno delle retrovie.

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massimorispetto
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da massimorispetto »

Questa la mia settimana pre-mezza:

Lun. 60’ in facile progressione (ultimi 20’ con variazioni di ritmo e recuperi a piacere)
Mar. 60’ leggeri
Mer. 20’ risc.., stretching, qualche allungo + 6 x 1000 (poco sotto il ritmo gara) rec. 1000 al ritmo lento
Gio. 50’ leggeri
Ven. RIPOSO
Sab. 30’ in scioltezza + 8 allunghi tecnici
Dom. HALF MARATHON
Massimorispetto

21km: 1h13'54" C.I. Putignano 2004
21km: 1h14'35" Roma Ostia 2005
10km: 35'35" C.I. Vasto 2011
5km: 17'07" Lecce 2011
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dario88
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da dario88 »

massimorispetto ha scritto:Questa la mia settimana pre-mezza:

Lun. 60’ in facile progressione (ultimi 20’ con variazioni di ritmo e recuperi a piacere)
Mar. 60’ leggeri
Mer. 20’ risc.., stretching, qualche allungo + 6 x 1000 (poco sotto il ritmo gara) rec. 1000 al ritmo lento
Gio. 50’ leggeri
Ven. RIPOSO
Sab. 30’ in scioltezza + 8 allunghi tecnici
Dom. HALF MARATHON
non è proprio quello che io chiamo "scarico" :asd2:
Il piacere del sorpasso dell'avversario è un'ascesa paradisiaca, ci si libera dei peccati e si fugge dall'inferno delle retrovie.

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massimorispetto
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da massimorispetto »

dario88 ha scritto:
massimorispetto ha scritto:Questa la mia settimana pre-mezza:

Lun. 60’ in facile progressione (ultimi 20’ con variazioni di ritmo e recuperi a piacere)
Mar. 60’ leggeri
Mer. 20’ risc.., stretching, qualche allungo + 6 x 1000 (poco sotto il ritmo gara) rec. 1000 al ritmo lento
Gio. 50’ leggeri
Ven. RIPOSO
Sab. 30’ in scioltezza + 8 allunghi tecnici
Dom. HALF MARATHON
non è proprio quello che io chiamo "scarico" :asd2:
I tuoi 3 giorni della settimana pre-mezza potresti impostarli così:

LUN. 1h con ultimi 3km in leggera progressione
MER. 20' risc. + stretching + qualche allungo + 6 x 800mo 6 x 1000m rec. 3' soupplesse
VEN. 40' + allunghi: 8 x 150m(badando più all'azione di corsa che alla velocità)
Massimorispetto

21km: 1h13'54" C.I. Putignano 2004
21km: 1h14'35" Roma Ostia 2005
10km: 35'35" C.I. Vasto 2011
5km: 17'07" Lecce 2011
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dario88
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Re: L'ultima settimana (come impostarla ?)

Messaggio da dario88 »

massimorispetto ha scritto:
dario88 ha scritto: non è proprio quello che io chiamo "scarico" :asd2:
I tuoi 3 giorni della settimana pre-mezza potresti impostarli così:

LUN. 1h con ultimi 3km in leggera progressione
MER. 20' risc. + stretching + qualche allungo + 6 x 800mo 6 x 1000m rec. 3' soupplesse
VEN. 40' + allunghi: 8 x 150m(badando più all'azione di corsa che alla velocità)
è la prima volta che uso una tabella per la mezza, l'ha predisposta l'allenatore dunque cerco di attenermi a quello che c'è scritto senza andare troppo oltre, specialmente perchè i giorni dove non corro spesso vado in bici e le gambe non le risparmio di certo (soprattutto in mtb)
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