Elasticità muscolare e tendine d'achille

[Riccardino]

Un saluto a tutti,
da circa un mese ho cambiato il mio modo di correre, correggendo alcuni imperfezioni posturali adesso corro più di avampiede e ho allungato la falcata lavorando di più con la spinta posteriore di gamba e piede. Il primo risultato è stato correrere più facile e con meno stress muscolare e articolare.
Più correvo in questa situazione e più mi accorgevo che il tricipite femorale si potenziava perdendo aleasticità, a fine corsa o dopo 10 km mi sembrava che il tricipite fosse più corto e duro, tant'è che se non facevo un po' di stretching tra una corsa e l'altra appena iniziavo a correre mi accorgevo che la pasrte posteriore tirava.
Adesso dopo qualche settimana inizio ad avere qualche fastidio al tendine d'achille, alla mattina presto o dopo la corsa, mai durante...

Posto un articolo du Runner's World:

La tendinopatia achillea è l’infiammazione del tendine del tricipite della sura che trasmette l’impulso al piede per la spinta e ammortizza nella fase di atterraggio. Cosa fare quando si presenta?

Cos’è
È l’infiammazione del tendine del tricipite della sura (il più grosso dei muscoli posteriori della gamba), che trasmette l’impulso al piede per la spinta e ammortizza nella fase di atterraggio. È un evento abbastanza frequente e spesso trascurato, con il rischio di cronicizzazione e danni al tendine.

Le cause
Spesso è provocata dalle scarpe con la suola piatta. Le calzature con poco o con nessun dislivello tra parte posteriore e anteriore possono sovraccaricare il tendine e, all’intensificarsi degli allenamenti, far precipitare il quadro. La rigidità del tricipite della sura provoca infatti una tensione più elevata sul tendine.

Le avvisaglie
Una dolenzia ai primi passi al mattino, oppure un dolore che inizialmente scompare andando avanti con la corsa ma ricompare dopo l’allenamento.

Prevenzione e pronto intervento
A scopo preventivo è utile il potenziamento eccentrico del tendine (lavoro in frenata), da effettuare a giorni alterni: in appoggio su un gradino con la parte anteriore del piede della gamba destra, scendi con il tallone in frenata fino a che riesci, quindi risali appoggiando tutti e due i piedi. Sali e scendi 8 volte, quindi cambia gamba e ripeti il tutto 2 volte. Alle prime avvisaglie è bene invece effettuare dello stretching della muscolatura posteriore della gamba e della coscia in maniera regolare e adeguata (ogni posizione va mantenuta per 20-25 secondi e ripetuta 3 volte), oltre a inserire un rialzo sotto il tallone (di entrambi i piedi) per scaricare il tendine.

Come rimediare
Ghiaccio al termine dell’allenamento e rialzo posteriore da inserire anche nelle scarpe di tutti giorni. In fase di guarigione è consigliabile il potenziamento eccentrico (con quantità e intensità minori di quello in fase preventiva). Nei casi più persistenti è utile anche il bendaggio specifico di scarico del tendine d’Achille e la terapia fisica.

Da quanto letto nell'articolo ho deciso di procedere così:
- Dopo la corsa impacchi di ghiaccio ( 10 minuti con ghiaccio e 10 senza x 2 volte ) per richiamare il sangue nella zona
- Intensificare lo stretching facendo esercizi mirati all'elasticità del tricipite femorale e dei polpacci 2 volte al giorno ( alla mattina e alla sera ) ripetendo le posizioni 3 volte per 20/25 secondi
- Alla sera fare gli esercizi consigliati nell'articolo per far lavorare il polpaccio in eccentrico
- Tra una corsa e l'altra fare qualche camminata da 20/30 minuti per sciogliere i muscoli

Avete altri consigli? Esperienze?

Grazie!!

[franchino]

tornare momentaneamente a come correvi prima? perchè hai cambiato? che scarpe usi?

[maurotv]

Riccardino che dire, condivido a pieno la tua scelta.
Quello che ti posso consigliare è di “lavorarci con gradualità” perché il tipo di corsa che hai appena descritto presuppone un potenziamento muscolare adeguato (uso elastico del piede ed efficienza della muscolatura interessata alla corsa). I “fastidi” al tendine d’achille e al tricipite femorale potrebbero essere dovuti a alcune carenze di alcuni gruppi muscolari poco allenati. E correre 10km elastici e d’avampiede per chi non è abituato sono veramente tanti….. Quindi che fare? Semplicemente quello di abbinare alla corsa tutta una serie di esercizi di potenziamento andature tecniche che ti siano di supporto per correre in “un certo modo”. Per esperienza personale ti posso dire che oltre a seguire dei giovani mezzofondisti ogni tanto mi capita di imbattermi con il master che vuole il consiglio per migliorare a correre lamentandosi che corre seduto ecc..… Poi vai a capire perché…. Ti faccio il primo esempio prendendo un master che seguo da 2 mesetti …. Molleggi sull’avampiede?? 10 ripetizioni fatti male e gia’ polpacci induriti….. skip elastico?? Appoggio del piede “levando” e autonomia di 7-8 secondi…. E’ dura poi correre 10km con queste basi di partenza…. Ora comunque con gradualità le ripetizioni dei molleggi d’avampiede sono passati da 10 a 50 lo skip elastico da 7sec a 15sec fatto bene….. gli squat uguale…ecc….ecc… E nel concreto? si vede un sostanziale miglioramento nella corsa e ovviamente i tempi sono migliorati. L’importante è sapere di essere nella strada giusta e su quali aspetti lavorare. Poi si possono consigliare tutte le scarpe di questo mondo ,minimaliste, dislivelli, peso ecc …… ma se manca la base c’è poco da fare.

[Riccardino]

Uso delle A3, alterno le Brooks Glycerin 10 e le Ghost 6 in base alla velocità e durata della corsa. Prima correvo atterrando di tallone e facendo una falcata corta, diciamo che lavoravo più di frequenza di passo che di spinta. Leggendo i vari consigli di Karhu e altri luminari della corsa ho lavorato un po' sulla tecnica e sono arrivato a un buon risultato: correre di più con meno sforzo/tempi migliori.

@Maurotv: a livello di struttura ho fatto la presciistica tutto inverno, forse i tricipiti non hanno lavorato molto durante questa preparazione. La mia elasticità posteriore non è molto buona, in qualsiasi esercizio di stretching quelli dove trovo più resistenza all'alungamento sono quelli che interessano glutei-polpacci-tricipiti femorali, credo che dopo un po' che corro il tendine sovra lavora causa la staticità dei tricipiti...

[maurotv]

ottimo, io con un ragazzo che ha il tuo stesso problema......tende a stirarsi all'altezza del tricipite
sto' lavorando molto su
squat completo e a 3/4.
calciata rapida con richiamo veloce del tallone al gluteo
corsa tecnica con l'utilizzo di cavigliere.
esercizi di allungamento muscolare....
e per ora sembrano funzionare!!
Continua a insistere su quello che stai facendo perchè come hai potuto constatare:
1 vai più forte 2 con adeguato potenziamento hai meno probabilità di infortuni.

[Riccardino]

Sabato ho fatto 22 km in due ore, prima di correre ho fatto un po' di allungamento e durante la corsa ho cercato di avere un'azione più fluida possibile. Il tricipite non si è irrigidito ne indolenzito e alla fine non avevo nessun fastidio ai tendini. Dopo ho messo lo stesso il ghiaccio e le calze a compressione, oggi tutto bene.

[CelloRun]

@Maurotv: io sono un master nelle condizioni simili a qelle che hai descritto.
Dopo tanti di anni di calcio (deleteri) ora mi sono appassionato alla corsa ma sono sempre perseguitatao da ocntratture o dolorini ai polpacci.
Premesso che cerco da sempre di correre sul mesopiede, cercando di spostare il baricentro in avanti, anche se con risultati esteticamente e tecnicamente discutibili....
Che tipo di esercizi consiglieresti per conseguire maggiore elasticità e potenza al tricipite surale?
grazie per qualsiasi info utile.

[clark]

Occhio che a priori non potrai mai capire le cause di un sovraffaticamento muscolare locale oppure infiammazioni varie se non vai da uno specialista che ti "studi".
Questo è il mio caso, quando presi un infiammazione tibiale ad entrambe le caviglie, e diedi la colpa di volta in volta a:

1) scarpe (può darsi che abbiano contribuito ma non era la causa scatenante)
2) al kilometraggio aumentato troppo in fretta (può darsi che abbiano contribuito ma non era la causa scatenante)
3) non adeguato riscaldamento (può darsi che abbiano contribuito ma non era la causa scatenante)

tanto che ho sofferto x + di 8 mesi (ogni volta credendo di essere guarito ripartivo e mi ri-infortunavo) non risolvendo la causa scatenante, anche se avevo cambiato: scarpe, km +20% graduale e riscaldamento di almeno 10 min.

Alla fine mi sono deciso ad andare da un podologo, spaventato per un semplice problema di affaticamento, che però mi ha rilevato un errato appoggio in entrambi i piedi e consigliato l'uso di appropriati plantari.

Mi arriveranno venerdi prossimo, appena in tempo per correre il primo appuntamento del 2014 : HMLM

[maurotv]

@Maurotv: io sono un master nelle condizioni simili a qelle che hai descritto.
Dopo tanti di anni di calcio (deleteri) ora mi sono appassionato alla corsa ma sono sempre perseguitatao da ocntratture o dolorini ai polpacci.
Premesso che cerco da sempre di correre sul mesopiede, cercando di spostare il baricentro in avanti, anche se con risultati esteticamente e tecnicamente discutibili....
Che tipo di esercizi consiglieresti per conseguire maggiore elasticità e potenza al tricipite surale?
grazie per qualsiasi info utile.

Premetto di non essere ne medico ne podologo ecc….. L’unico consiglio che ti posso dare da ex atleta e ora allenatore è che se c’è l’ intenzione di correre “con una certa tecnica” bisogna arrivarci ,soprattutto per chi non è abituato con gradualità. Al di la’ dei consigli riguardo le calzature a mio avviso bisognerebbe dedicate almeno due sedute a settimana a una serie di esercizi di potenziamento e andature che è un po’ complicato spiegare qui. Io in genere con i master parto con poche ripetizioni fatte bene (esempio molleggi piedi squat saltelli a ginocchia bloccate soleon skip elastico, calciata ecc… ecc…) e a mano mano che questi esercizi vengono assimilati ne aumento il quantitativo e a pari passo intensifico i volumi di corsa. Cmq CelloRun se mi lasci una mail posso mandarti qualche filmato di quello che faccio fare ai ragazzi “tanto per farti un’idea”

[Riccardino]

Piccolo aggiornamento: sto continuando a fare stretching mirato due volte al giorno per 20 minuti e qualche esercizio per caviglie e polpacci, nel tempo libero faccio qualche camminata rilassante. I tendini di achille sono tornati al loro posto, anzi, da quando ho intensificato il lavoro sull'elasticità della parte posteriore corro più veloce e con meno stanchezza nelle gambe. Avanti!