IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 42.195 m

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JJruns
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da JJruns »

Mes coions, Ricky! :shock: :shock:
Io l'unico PB che batto regolarmente in sto periodo è il numero di costine alla brace per pasto, stasera 8.. :pig:
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Spuffy
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Spuffy »

Muttley_76 ha scritto:
23 mag 2020, 14:49
@riccardoyaya complimenti prestazione mostruosa, sono sicuro che come riprenderanno le maratone potrai puntare tranquillamente al sub 2h30m!
Mmm dubito con 1:13 alto il sub 2:30 è fantascienza.. Ps complimenti Ricky per il tempo e la tenacia
3000 m: 8'36"65 TRENTO
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filattiera
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da filattiera »

Non so se chiedere qua. Ci provo.
Lo scorso anno feci il test di spirometria in pista con misurazione dei vari parametri di efficienza respiratoria ecc. al variare della velocità (anche battito cardiaco ...).
Non ero alla massima forma, ma i valori trovati erano penso in linea con i miei: soglia anaerobica a 150 bpm. Il dottore però mi disse che il rapporto ossigeno e anidride carbonica (quando uguale a 1 corrisponde alla soglia) si manteneva abbastanza stabile anche a battiti (e velocità) superiori. Indice, mi disse, di un tipo di allenamento con molte ripetute e medi. Nel referto (era uno studio del CNR) mi scrisse che al raggiungimento della velocità massima (mi fermai perchè non riuscivo ad accelerare ulteriormente - 1 km/h di velocità ogni 200 metri mi sembra di ricordare) avevo una riserva di ossigeno polmonare considerevole non sfruttata (ho il valore, ma poco importa).
Ora mi chiedo, avete esperienza e/o sapete quali allenamenti aiutano per migliorare? Nella mia ignoranza credo che debba fare molto lavoro aerobico in più ...
Marathon
Mainz 2019 3h5m7s , Frankfurt 2019 3h13m33s
Half-Marathon
Morfelden 2019 1h21m37s , Frankfurt 2019 1h22'17"
10 km
Rogdau 2017 37'22"
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Darmstadt 2018 17'53"
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zazs
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da zazs »

Da quello che so il limite nella corsa non è mai polmonare. Ovvero i polmoni sono “sovradimensionati” rispetto a tutto il resto. I limiti sono di solito di capillarizzazione e cardiaco. L’ossigeno c’è ma lo devi portare alle gambe (on in periferia in genere) che devono poterlo utilizzare. Quindi cuore e tanti vasi nelle gambe.
Da quello che leggo dei tuoi allenamenti dovresti provare a curare un pó la velocità piuttosto che la parte aerobica. Per fare ripetute più forti devi poter correre più veloce in modo efficiente. Se non riesco a correre 200mt sotto i 36 non potro mai fare dei 1000 a 3’10.
Metterei solo un giorno a settimana (per non pregiudicare troppo il volume settimanale) un lavoro in cui fai riscaldamento, tecnica (skip, calciata, etc), dei 150 o 200 veloci con poco recupero (30”-40”) e con recupero ampio tra le serie. Tipo 4x7x200, rec 30” e 6min e a valle un po di pesi o un circuito di forza. Sono lavori molto utili a migliorare la tecnica di corsa. Mi sono stati indicato da @dimitry che ora è il mio coach
400: 53”90: 800: 2’03”69; 1000: 2’50”50
1500: 4’32”20
10000: 37’12”
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riccardoyaya
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da riccardoyaya »

Grazie a tutti! Mentalmente difficile perché non avevo mai corso così forte in allenamento.
@spuffy non era una gara, ma un test corso appositamente sul filo dei @3.30 e che mi da proiezione 2h26'40" -> @3'28.5 raddoppiando la distanza.
Per correre sub 2h30 c'è un margine di 4/5" (2h29'50" - > @3'33.5") su quel ritmo, e di fatto questa non è stata una gara ma neanche un medio, una via di mezzo, tra una gara e un medio, quindi un ritmo al quale potrei correre circa per 30/32km. Onestamente io al momento penso di valere 1h11'xx" in mezza (@3'23") ed essere sul filo delle 2h30 in maratona,
se riesco a lavorare bene su questo ritmo @3.30 e farlo diventare più facile, potrei quest'autunno puntare sub1h10 in mezza 3.19 e sub2h30 3.32 cercando di correre la maratona bene.
Mezza.. 1h13'50'' Maratonina di Correggio (13/10/2019)
Maratona.. 2h36'22" Maratona di Valencia (01/12/2019)
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filattiera
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da filattiera »

Grazie@zazs.
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da EvaK »

Complimentissimi per il pb in mezza in allenamento!! ci vuole una testa dell'altro mondo a farlo da soli.

Io sto continuando con il volume, tornando a correre con soddisfazione e per divertimento, alternando alla bici, vedo la mia performance salire. Quindi bene così. Significa che tante gare e qualità non mi fanno bene tanto quanto girare perchè mi piace farlo.

Questa settimana si è conclusa con 7 allenamenti di cui 3 in bici e 4 di corsa: 200 km di bici (ieri 100 con 1000 m di dislivello e pure due corone di Strava come migliore donna dell'anno!) e 21 k di corsa tranquilla questa mattina.

In settimana ho anche preso una fascia cardio perchè non ero convinta dei dati dell'orologio: troppo spesso dopo 4-5 km vedevo il cardio schizzare a dati assurdi mentre io praticamente riuscivo a parlare facile. Infatti con la fascia il cardio ha un andamento più lineare e consono a quanto sento io. Di fatto la vo2 max stimata da 59 è passata a 62, che non vale nulla perchè è stimata e non calcolata, ma mi da un indice relativo un po' più affidabile.
Credo che l'orologio si incasini nella corsa perchè il braccio si muove: in bici i dati mi sembrano più stabili, anche se talvolta l'orologio "cade" per 5 minuti sotto i 90 battiti mentre io sto tirando come un'assassina. Meglio la fascia, che tra l'altro mi consente di legare l'orologio alla bici e usarlo al posto di un ciclocomputer.
1500 m 5' 16'' - 22.06.2017 5000 m 19:20.67 Trento 18.07.2017
21km 1:26:48 Cangrande Half Marathon 19.11.2017
Maratona: 3h11'23'' Ravenna, 11/11/2018
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Spuffy »

riccardoyaya ha scritto:
24 mag 2020, 14:26
Grazie a tutti! Mentalmente difficile perché non avevo mai corso così forte in allenamento.
@spuffy non era una gara, ma un test corso appositamente sul filo dei @3.30 e che mi da proiezione 2h26'40" -> @3'28.5 raddoppiando la distanza.
Per correre sub 2h30 c'è un margine di 4/5" (2h29'50" - > @3'33.5") su quel ritmo, e di fatto questa non è stata una gara ma neanche un medio, una via di mezzo, tra una gara e un medio, quindi un ritmo al quale potrei correre circa per 30/32km. Onestamente io al momento penso di valere 1h11'xx" in mezza (@3'23") ed essere sul filo delle 2h30 in maratona,
se riesco a lavorare bene su questo ritmo @3.30 e farlo diventare più facile, potrei quest'autunno puntare sub1h10 in mezza 3.19 e sub2h30 3.32 cercando di correre la maratona bene.
Capisco!comunque attento perché se con tutte le altre distanze più o meno si riesce a fare un calcolo predittivo con la maratona invece la vedo davvero ostica..Seguendo il tuo discorso 1:11/10 in mezza te lo faccio in allenamento senza poi grossi problemi ma dire poi di portarlo in gara ...davvero difficile...sicuro puoi migliorare e ancora tanto quindi lavora duro e anzi questo periodo ti viene proprio a genio perchè puoi comunque continuare a lavorare sui ritmi maratona!
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riccardoyaya
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da riccardoyaya »

Grazie mille! Bisogna lavorarci ma c'è tempo, intanto gettiamo le basi!
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Muttley_76 »

Chiudo la settimana con 118 km, ultimamente sto tenendo volumi molto alti per i miei standard.

Oggi per evitare posti affollati ho provato la modalità mappe del Garmin, non è fatta benissimo ma può essere utile per provare nuovi percorsi, soprattutto quando si viaggia!

Con la modalità mappe non si vedono i dati relativi alla corsa, sono andato a sensazione tenendo un ritmo facile, alla fine è venuto fuori un bel giro di 27 km a 4’11” e 141 bpm di media.

Quando riesco a fare volumi alti noto che mi risulta molto facile tenere ritmi poco più lenti di quello maratona, mentre in proporzione vado più in crisi se provo a tenere ritmi veloci, come se guadagnassi in resistenza e perdessi in velocità.
PB 10 km: 34m22s Macerata 26/05/19
PB mezza: 1h18m33s San Benedetto 24/03/19
PB maratona: 2h48m36s Padova 28/04/19
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