IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[arma70]

Ciao Nadia, è un classico a 3-4 giorni dalla gara!
ho avuto problema simile 4 settimane fa. Nel mio caso era dovuto allo spostamento di pesi.
Passati i primi 2 giorni di infiammazione, durante il giorno riuscivo a correre e fare tante attività, ma la notte era una vera m3rd@.
Oltre alla crema voltaren o artiglio del diavolo o cetilar ho dovuto chiamare il medico.
che mi ha prescritto compresse di anti-infiammatorio x 7 giorni e un rilassante muscolare x 15 giorni. il rilassante muscolare serve x rilassare i muscoli della schiena e assumere posizioni un po' + corrette, ma secondo me cala le nostre super prestazioni (io avevo le gambe un po' molle).
Spero Si risolva tutto entro le ore 9.00 di questa domenica!

in bocca al lupo!

[simonerun]

Ultima uscita di CL stamani sotto una pioggerella freddina.....
per domenica non sono ancora deciso su come vestirmi: sui pantaloncini sono convinto, ma sopra sono un po' incerto anche se forse le maniche lunghe sono più adette delle corte e poi i guanti.....certo che i guanti bagnati sono anche peggio che senza guanti.....
non ho corso nel 2017 ma ricordo di podisti che avevano braccia e mani completamente intirizzite.....le previsioni aggiornate stamani mettono pioggia a catinelle e 5gradi di temperatura....mah....
@Nadia rimedi pochi, gel miracolosi, tieni il collo al caldo, eventualmente un antiinfiammatorio oggi

[lorevo]

Ciao ragazzi, manco il tempo di finirne una che pensiamo alla prossima, è proprio vero.
Comunque, dopo la maratona di domenica e il lento di ieri faró un altro lento domani e un domenica. Alla fine di questa settimana decideró se potró riprendere la settimana prossima con una nuova tabella. Obiettivo Ragusa, fine gennaio, ci sono solo 9 settimana tra le 2, meno questa settimana di scarico ne rimangono 8.
Sarebbe la terza volta che faccio la "doppietta".
Come tabella ho ripreso quella usata per Palermo, tagliando le prime 4 settimane e modificando poche cose (più che altro le modalità dei lunghi).
A Ragusa ho fatto il PB e al netto di problemi sarà quello l'obiettivo, è un percorso strano, nervoso con saliscendi nella prima parte e piano e discese nel secondo. Mi pare che @riccardo ha fatto da pacer 2 anni fa. Sarà difficile definire un RG proprio perchè cambierà molto, indicativamente 2 anni fa sono stato sui 4.10/4.15 per la prima metà o poco più e sotto i 4 per il resto.
Il primo dubbio è il primo lungo da 30 km che cade dopo 2 settimane (o qualche giorno prima in base al giorno libero che avró) dalla maratona.
Al momento ho rielaborato così:

Settimana	1	2	3	4	Km tot
1	CL10km	7x1km,rec2',tot13km	CL6km+CM4km	LL30km(8kmRG+25",8kmRG+10"+6kmRG
2	CL10km	4x2km,rec3',tot13.5km	CL6km+CM4km	CP16km(5kmRG+10",6kmRG,5kmRG-10"),tot23km
3	CL10km	3x3km,rec3',tot14km	CL6km+CM4km	LL32km(3x7kmRG,rec1kmCL)
4scarico	CL10km	CL10km	CL10km(da valutare se eliminarla)	CM18km,tot25km(da definire come)
5	CL10km	3x3km,rec3',tot14km	CL6km+CM4km	LL36km(8kmRG+10",8kmRG,8kmRG+10",4kmRG-10")
6	CL10km	4x2km,rec3',tot13.5km	CL6km+CM4km	MezzaRG,tot28km
7	CL10km	7x1km,rec2',tot13km	CL6km+CM4km	15kmRG,tot22km
8	CL10km	4x1kmRG,rec2'	CL8km	Gara:Maratona

[Evuelledi]

Grazie per i consigli
Ieri sono riuscita a trovare all’ora di pranzo un osteopata che mi ha fatto una breve e mooolto dolorosa manipolazione? (non so come chiamarla) per sciogliermi la contrattura dovuta, secondo lui, a una frescata. Il dolore ancora c’è, ma in misura minore, e stanotte l’ho fatta dormendo. Secondo lui riuscirò a correre domenica, da qui ad allora devo solo tenere il più possibile al caldo la parte con borsa dell’acqua calda e cerotti termici. Speriamo!!

[lorevo]

Seconda uscita post-maratona:
10 km, media 5.17/126 bpm

[Muttley_76]

Dopo le scorse 3 settimane di scarico, sono tornato ad una bella settimana da 118 km.

Gli ultimi allenamenti:
Giovedì: gambe stanche e pioggia, 14 km di CL a 4’24”
Venerdì: 6 km di riscaldamento, per 2 volte 3000 m a 3’37”, 1000 m a 3’27” e 500 m a 3’22”, con recupero 500 m e 1000 m tra le serie, 2 km di defaticamento, in totale 20 km a 3’56” e 151 bpm di media
Domenica: 6 km di riscaldamento, 12 km a 4’00” e 2 km di defaticamento, in totale 20 km a 4’03” e 154 bpm di media

La prossima settimana sarà difficile continuare a caricare, tra impegni di lavoro e terza dose del vaccino.

[Evuelledi]

Firenze.. fatta con Pb (3h38’58”)!!
Ho provato a seguire i palloncini delle 3h30 e ci sono riuscita fino al 30km. Poi ho un po’ mollato di gambe e dal 35esimo anche di testa chiudendo gli ultimi km sui 6’
Adesso abbandono per un po’ questa stanza che dopo due maratone in un mese e mezzo, mi sono tolta la voglia!
Ora si riposa e poi si pensa alla 10k del Mugello a gennaio

[lorevo]

Complimenti @Evuelledi, ben fatto.

Io stasera ho chiuso la settimana di scarico postmaratona con 10.2 km a 5.21/122 bpm, ultimo km con 5 allunghi da 80 m rec 120 m.
Ho fatto mer/gio/ven 3 lentissimi
Oggi le gambe andavano bene, i battiti erano bassi insomma mi sembra tutto ok.
Prossima uscita martedì, ancora non ho deciso se ripartire subito con la nuova tabella che ho postato qualche messaggio fa (mancherebbero 8 settimane alla prossima maratona).

[Muttley_76]

@evuelledi complimenti, bel risultato ed ottimo miglioramento!

@lorevo fossi in te mi prenderei un’altra settimana di scarico prima di intabellarmi nuovamente, a volte non sembra ma una maratona tirata è sempre lunga da smaltire.

[lorevo]

@Muttley_76 accetto il consiglio, domani faccio qualche km in più visto che è il mio giorno libero, ma sempre lento, poi il resto della settimana sempre lenti con allunghi finali.
grazie per aver risposto.