Quest'anno continuo a correre .... consigli?

[FULGUR]

Per la prima volta mi trovo a chiedervi qualche consiglio per i miei allenamenti di corsa.

Gli scorsi anni mi sono sempre limitato ad una preparazione molto istintiva di circa 2 mesi di allenamento per arrivare a correre la maratona di Firenze.
..... ed ogni anno i risultati (sempre molto gratificanti ) sono stati grossomodo gli stessi .....

Con circa un mese di corsa riesco a correre la mezza in 1h 38'/40' (sempre a Livorno) e con 2 mesi una maratona in circa 1h35'/45 (in totale ho corso 5 maratone)

Analizzando tutte le mie gare (ho tutti i parziali su delle tabele excel) vedo che parto sempre un pò + forte del mio ritmo ...... e nel finale ho sempre dei cali molto evidenti.
.... a Firenze la 1° mezza in 1h e 44 mentre la 2° in 2h (alla fine sculettavo! ).... ma nella testa mi sento già convinto di poter correre sotto le 3h e 30' , ma mi manca ancora un pò di fondo e del metodo.

Quest'anno ho però deciso di fare uno strappo alla regola, lasciare un poco da parte la bici, e di continuare a correre con continuità per altri 2 o 3 mesi con la speranza di divertirmi e migliorarmi

.... attualmente la mia settimana tipo prevede 5 allenamenti:
3 di corsa ..... mai meno di un 1h .... e con un uscita domenicale sopra i 20 km (se serve arrivo tranquillo a 30km)
2 di bici ... una di 50 km agili ed un 100ino con qualche salita il sabato
.... boh .... ci vorrei incastrare anche del nuoto .... ma la vedo dura!

Per il mese di gennaio prevedo di correre un'altra mezza (la gara di Torre del lago mi sembra perfetta) .... una maratona a Febbraio .... e se la voglia rimane anche una maratona a Marzo.

Caratterialmente (anche in bike) non sono mai stato un tipo da tabelle di allenamento ..... ma x i prossimi mesi qualche sforzo in + vorreri provare a farlo.
.... mai fatto delle ripetute ...... ho letto da qualche parte di allenamenti "progressivi" x correggere l'abitudine alle partenze troppo accellerate ......boh ?!?
Qualsiasi consiglio è ben accetto!

[Albertozan]

e bravo Fulgor era ora di passare definitivamente alla corsa ..allora mai fatto progressivi e ripetute ..

domande...delle 5 uscite settimanali hai intenzione di dedicarle tutte alla corsa a piedi?
le tue 3 abituali uscite di corsa erano per te a ritmo facile?
hai fatto ultimamente una gara di 10km tirata al massimo delle tue possibilità?

In ogni caso con tutti i km che hai già nelle gambe vedrai che scendere sotto i 3e30' sarà l'obbiettivo minimo!

[FULGUR]

e bravo Fulgor era ora di passare definitivamente alla corsa ..allora mai fatto progressivi e ripetute ..

domande...delle 5 uscite settimanali hai intenzione di dedicarle tutte alla corsa a piedi?
le tue 3 abituali uscite di corsa erano per te a ritmo facile?
hai fatto ultimamente una gara di 10km tirata al massimo delle tue possibilità?

In ogni caso con tutti i km che hai già nelle gambe vedrai che scendere sotto i 3e30' sarà l'obbiettivo minimo!

Grazie dell'incoraggiamento maaaaa ...
shhhhh ....non dire definitivamente .... altrimenti mi trovo sottocasa il corteo dei miei amici ciclisti

credo proprio che continuerò a mantenere le 2 uscite in bike ....le trovo assolutamente necessarie x le gambe (un toccasana per sciogliere le gambe) e x la testa ..... e poi non posso farmi trovare impreparato per le granfondo primaverili.

..... mai fatto una prova "tirata" di 10 km ..... è necessaria?

le mie uscite di corsa saranno 3 (o 4 se trovo il tempo) ..... per adesso delle 2 infrasettimanali una è sempre stata fatta con impegno mentra l'altra in maniera leggera ....... la domenica distanza con buon impegno per i 20 km e proseguo con un ritmo + tranquillo

[ezio79]

e bravo Fulgor era ora di passare definitivamente alla corsa ..

non scherziamo!
David era ed è un atleta a 360°!

[ezio79]

veniamo a noi.

Non ho né la competenza teorica né l'esperienza pratica per fornirTi tabelle di allenamento, ma se vuoi posso metterTi in contatto con amici (preparatissimi e molto disponibili) che hanno fatto emergere i due nazionali della mia città (Denis Curzi e Marcella Mancini); nel caso però ricordati mentre mi maledirai che me lo hai chiesto Tu .

Quello che posso dirTi è quanto segue:

- la bici aiuta a rafforzare la muscolatura complessiva delle gambe (aspetto molto utile per ridurre il rischio di infortuni) e serve per spezzare la (possibile) monotonia degli allenamenti a piedi, ma L'ALLENAMENTO IN BICI RIDUCE (in misura più o meno marcata) LE POTENZIALITA' VELOCISTICHE DEL RUNNERS; per cui se ritieni utile velocizzarTi non sarebbe sbagliato valutare un momento di break dagli allenamenti in bici;

- spesso per chi come Te e me non segue tabelle e allenamenti precisi limitare il lunghissimo a 30-32km è spesso controproducente: meglio un lunghissimo (anche molto lento) protratto almeno 30' oltre il target time della maratona; in passato si facevano anche lunghissimi di oltre 50km per preparare una maratona (soluzione abbandonata da molti preparatori principalmente perché per i runners più soggetti ad infortunio è indubbiamente rischioso e c'è il rischio - remoto se si è in buone condizioni fisiche e non sottopeso
- di non recuperare in breve tempo).

- poiché il glicogeno muscolare si esaurisce in circa 2h la teoria del carico dei carboidrati è indubbiamente discutibile; l'alternativa più interessante è apportare il giusto quantitativo di grassi ed abituare il proprio organismo a sfruttarli.

- dato il ritmo a cui vuoi correre reputo che le ripetute non siano indispensabili per la preparazione; quello che può servire eventualmente sono lievi variazioni di ritmo per migliorare il recupero e non fossilizzare l'organismo sul medio

Se hai dubbi o domande specifiche sono qui

[Albertozan]

e bravo Fulgor era ora di passare definitivamente alla corsa ..allora mai fatto progressivi e ripetute ..

domande...delle 5 uscite settimanali hai intenzione di dedicarle tutte alla corsa a piedi?
le tue 3 abituali uscite di corsa erano per te a ritmo facile?
hai fatto ultimamente una gara di 10km tirata al massimo delle tue possibilità?

In ogni caso con tutti i km che hai già nelle gambe vedrai che scendere sotto i 3e30' sarà l'obbiettivo minimo!

Grazie dell'incoraggiamento maaaaa ...
shhhhh ....non dire definitivamente .... altrimenti mi trovo sottocasa il corteo dei miei amici ciclisti

credo proprio che continuerò a mantenere le 2 uscite in bike ....le trovo assolutamente necessarie x le gambe (un toccasana per sciogliere le gambe) e x la testa ..... e poi non posso farmi trovare impreparato per le granfondo primaverili.

..... mai fatto una prova "tirata" di 10 km ..... è necessaria?


le mie uscite di corsa saranno 3 (o 4 se trovo il tempo) ..... per adesso delle 2 infrasettimanali una è sempre stata fatta con impegno mentra l'altra in maniera leggera ....... la domenica distanza con buon impegno per i 20 km e proseguo con un ritmo + tranquillo

di solito il 10k (recente) tirato serve per avere un riferimento sul quale poi costruire una tabella! Con 3 uscite possibili + 2 di Cross Training ( la bici) , mi verrebbe da consigliarti il programma "first" che trovi sul sito di RW...sembra calzi a pennello per i tuoi piani-uscite!

[FULGUR]

veniamo a noi.

Non ho né la competenza teorica né l'esperienza pratica per fornirTi tabelle di allenamento, ma se vuoi posso metterTi in contatto con amici (preparatissimi e molto disponibili) che hanno fatto emergere i due nazionali della mia città (Denis Curzi e Marcella Mancini); nel caso però ricordati mentre mi maledirai che me lo hai chiesto Tu .

... no ... no ... niente di troppo esasperato .... non sono il tipo.
... per adesso mi servono dei consigli di massima che un podista esperto può dare dopo avere letto il 1° messaggio.
Se in una preparazione in tempi strettissimi (come ho sempre fatto) è inutile fare troppi esperimenti, adesso con un pò di tempo in + a disposizione vorrei provare qualche utile variazione per i miei allenamenti che altrimenti rischiano di diventare abbastanza monotoni.

Ad
esempio i miei allenamenti di corsa sono sempre in solitaria (a differenza di quelli in bike) ... è bene che mi aggreghi a qualche gruppo?
Un'altra cosa, possono servire degli allenamenti in salita?
... purtoppo però poi c'è la discesa

- la bici aiuta a rafforzare la muscolatura complessiva delle gambe (aspetto molto utile per ridurre il rischio di infortuni) e serve per spezzare la (possibile) monotonia degli allenamenti a piedi, ma L'ALLENAMENTO IN BICI RIDUCE (in misura più o meno marcata) LE POTENZIALITA' VELOCISTICHE DEL RUNNERS; per cui se ritieni utile velocizzarTi non sarebbe sbagliato valutare un momento di break dagli allenamenti in bici;

... è durissima ... (se smette di piovere) credo che continuerò a mantenere almeno 2 uscite in bici.

- spesso per chi come Te e me non segue tabelle e allenamenti precisi limitare il lunghissimo a 30-32km è spesso controproducente: meglio un lunghissimo (anche molto lento) protratto almeno 30' oltre il target time della maratona; in passato si facevano anche lunghissimi di oltre 50km per preparare una maratona (soluzione abbandonata da molti preparatori principalmente perché per i runners più soggetti ad infortunio è indubbiamente rischioso e c'è il rischio - remoto se si è in buone condizioni fisiche e non sottopeso - di non recuperare in breve tempo).

Questa è una cosa che potrei provare (e l'esperienza dei lunghi allenamenti in mi bici può essere utile almeno a livello di testa)

- poiché il glicogeno muscolare si esaurisce in circa 2h la teoria del carico dei carboidrati è indubbiamente discutibile; l'alternativa più interessante è apportare il giusto quantitativo di grassi ed abituare il proprio organismo a sfruttarli.

Mai seguita nessuna dieta particolare ...
su questi argomenti confesso di essere decisamente ignornate .....
.... mangio (e bevo) di tutto

- dato il ritmo a cui vuoi correre reputo che le ripetute non siano indispensabili per la preparazione; quello che può servire eventualmente sono lievi variazioni di ritmo per migliorare il recupero e non fossilizzare l'organismo sul medio

ecco .... le variazioni di ritmo mi interessano (ed entro breve vorrei comprarmi un forerunner x essermi d'aiuto).
Ad esempio, in un allenamento di circa 15 km quanto dovrebbero essere lunghi i tratti da affrontare con un ritmo + sostenuto .... e con che velocità rispetto a quella prefissata x la maratona?
.... e questo tipo di allenamento che frequenza dovrebbe essere eseguito per essere efficace?

[FULGUR]

,.... mi verrebbe da consigliarti il programma "first" che trovi sul sito di RW...sembra calzi a pennello per i tuoi piani-uscite!

appena scaricato ..... ci dò un occhiata!

[teomat]

Secondo me se il tuo obiettivo sono le 3h30', puoi benissimo continuare ad allenarti come hai fatto adesso: con un minimo di adattamento in più al ritmo e al gesto secondo me sono già alla tua portata. Se invece vuoi allenarti per una corsa un po' più "tirata", ovviamente riferito alle tue possibilità, allora va bene inserire qualche variazione o ripetuta.

[teomat]

- spesso per chi come Te e me non segue tabelle e allenamenti precisi limitare il lunghissimo a 30-32km è spesso controproducente: meglio un lunghissimo (anche molto lento) protratto almeno 30' oltre il target time della maratona; in passato si facevano anche lunghissimi di oltre 50km per preparare una maratona (soluzione abbandonata da molti preparatori principalmente perché per i runners più soggetti ad infortunio è indubbiamente rischioso e c'è il rischio - remoto se si è in buone condizioni fisiche e non sottopeso - di non recuperare in breve tempo).

- dato il ritmo a cui vuoi correre reputo che le ripetute non siano indispensabili per la preparazione; quello che può servire eventualmente sono lievi variazioni di ritmo per migliorare il recupero e non fossilizzare l'organismo sul medio

Nessuno ha detto di limitare il lunghissimo ai 30-32km, ma non consiglierei così alla leggera di eseguire lunghissimi da 50km, anche se David è abituato mentalmente allo sforzo dalla bici, 50km sono tantini da reggere sia a livello fisico che mentale, anche se è vero che li faceva Gelindo Bordin.

Concordo sul fatto che non siano necessarie le ripetute, e al medio preferisco il progressivo, lo trovo meno monotono, mentalmente meno stancante e più redditizio, ma questo è solo il mio parere.