Preparazione maratona con Albanesi
Moderatori: franchino, fujiko, gambacorta, filattiera
-
- Guru
- Messaggi: 4667
- Iscritto il: 29 gen 2012, 23:16
- Località: Treviso
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
Comunque , tornando in tema, domani mi aspetta il primo lunghissimo oltre i 30 della preparazione per treviso (fine della 4a settimana delle tabelle) che dovrei affrontare a RM+15".
Dopo le fatiche della settimana mi sembra quasi di dover affrontare un allenamento leggero (anche forse a causa del ritmo blando).
Effettivamente forse lo scopo di albanesi è proprio quello di portarti ad approcciare i LL quasi come un allenamento di scarico, o forse è solo una mia idea visto che io i LL fino ad oggi gli ho sempre corsi a RM o più veloci.
Fatto sta che mentre temevo i 4x3000 di martedì ed il medio di ieri (poi l'ho sostituito con un 12km in pianura a RM-10") per l'allenamento di domani sono particolarmente sereno .
Dopo le fatiche della settimana mi sembra quasi di dover affrontare un allenamento leggero (anche forse a causa del ritmo blando).
Effettivamente forse lo scopo di albanesi è proprio quello di portarti ad approcciare i LL quasi come un allenamento di scarico, o forse è solo una mia idea visto che io i LL fino ad oggi gli ho sempre corsi a RM o più veloci.
Fatto sta che mentre temevo i 4x3000 di martedì ed il medio di ieri (poi l'ho sostituito con un 12km in pianura a RM-10") per l'allenamento di domani sono particolarmente sereno .
Corro regolarmente da qualche anno ma sono un Runner dal 24/07/2010
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero
Non si può essere veloci, belli e pure svegli...... portate pazienza.
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero
Non si può essere veloci, belli e pure svegli...... portate pazienza.
-
- Guru
- Messaggi: 4851
- Iscritto il: 25 set 2012, 12:30
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
Ho impostato l'auto lap a 1,02 in due uscite ieri (15 km) e oggi (13 km), si è trattato di due collinari impegnativi, molto diversi dal mio solito modo di correre, quindi è stato difficile avere la giusta sensibilità dell'espediente.full64 ha scritto:Interessante questa di impostare il gps a 1,02.....non ci avevo mai pensato.Oscar78 ha scritto:@ ilmara: per il discorso GPS basta che imposti l'autolap a 1,02 km e ti togli il pensiero.
In gara poi fidarsi dei cartelli km. Ripiegare sul gps solo quando son palesemente sbagliati (e capita un pò troppo spesso eh )
Domani lo provo su percorsi a me più famigliari, vi aggiorno sull'effetto che fa, almeno su di me
-
- Guru
- Messaggi: 4851
- Iscritto il: 25 set 2012, 12:30
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
Forse ti sei sottostimato e il tuo reale valore è ben superiore al RM che ti sei imposto.ilmara ha scritto:Effettivamente forse lo scopo di albanesi è proprio quello di portarti ad approcciare i LL quasi come un allenamento di scarico, o forse è solo una mia idea visto che io i LL fino ad oggi gli ho sempre corsi a RM o più veloci.
Fatto sta che mentre temevo i 4x3000 di martedì ed il medio di ieri (poi l'ho sostituito con un 12km in pianura a RM-10") per l'allenamento di domani sono particolarmente sereno .
Buon LL per domani
-
- Guru
- Messaggi: 4667
- Iscritto il: 29 gen 2012, 23:16
- Località: Treviso
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
Magari, no no purtroppo non sono nemmeno ancora convinto che sia adatto alle mie possibilità.pier ha scritto:Forse ti sei sottostimato e il tuo reale valore è ben superiore al RM che ti sei imposto.ilmara ha scritto:Effettivamente forse lo scopo di albanesi è proprio quello di portarti ad approcciare i LL quasi come un allenamento di scarico, o forse è solo una mia idea visto che io i LL fino ad oggi gli ho sempre corsi a RM o più veloci.
Fatto sta che mentre temevo i 4x3000 di martedì ed il medio di ieri (poi l'ho sostituito con un 12km in pianura a RM-10") per l'allenamento di domani sono particolarmente sereno .
Buon LL per domani
Un mese fa a Firenze al 35° km sono scoppiato andando solo una manciata più veloce dei 5'20'' /km che vorrei provare a tenere a Treviso.
Corro regolarmente da qualche anno ma sono un Runner dal 24/07/2010
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero
Non si può essere veloci, belli e pure svegli...... portate pazienza.
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero
Non si può essere veloci, belli e pure svegli...... portate pazienza.
-
- Guru
- Messaggi: 3611
- Iscritto il: 10 mag 2011, 14:23
- Località: Legnano
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
per me oggi al posto del LL c'era previsto un progressivo di 18km, corso senza particolari problemi con 5km di FL, 9km a RM e 4km di FM per finire.
settimana prossima, dopo 3 lavori tutto sommato tranquilli, mi aspetta la mezza da correre a RG-20" come nuovo test dell'adeguatezza del ritmo gara che sto usando....quello sì che è un allenamento che temo molto!
anche perchè il mio ritmo per una mezza agonistica è diciamo RM-30", quindi mica tanto più veloce.....
mi attiverò per cercare almeno un compagno di allenamento, tenere quel ritmo in un allenamento solitario sarebbe sicuramente difficile.
settimana prossima, dopo 3 lavori tutto sommato tranquilli, mi aspetta la mezza da correre a RG-20" come nuovo test dell'adeguatezza del ritmo gara che sto usando....quello sì che è un allenamento che temo molto!
anche perchè il mio ritmo per una mezza agonistica è diciamo RM-30", quindi mica tanto più veloce.....
mi attiverò per cercare almeno un compagno di allenamento, tenere quel ritmo in un allenamento solitario sarebbe sicuramente difficile.
-
- Guru
- Messaggi: 4667
- Iscritto il: 29 gen 2012, 23:16
- Località: Treviso
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
Il mio record in mezza è di 22" sotto quello scelto per la maratona e non penso di essere in grado di replicarlo in allenamento e ovviamente non ne sarei assolutamente certo nemmeno in gara. Che abbia scelto un RM troppo ottimista ?Pablo74 ha scritto:per me oggi al posto del LL c'era previsto un progressivo di 18km, corso senza particolari problemi con 5km di FL, 9km a RM e 4km di FM per finire.
settimana prossima, dopo 3 lavori tutto sommato tranquilli, mi aspetta la mezza da correre a RG-20" come nuovo test dell'adeguatezza del ritmo gara che sto usando....quello sì che è un allenamento che temo molto!
anche perchè il mio ritmo per una mezza agonistica è diciamo RM-30", quindi mica tanto più veloce.....
mi attiverò per cercare almeno un compagno di allenamento, tenere quel ritmo in un allenamento solitario sarebbe sicuramente difficile.
Paolo, se fossi in te cercherei una mezza in zona ed in ogni caso non mi farei troppo condizionare dal risultato.
Il mio LL oggi tutto bene anche se l'ho corso una manciata di secondi più veloce del previsto, settimana prossima dovrebbe essere di scarico ma si inizia con un progressivo di scarico20 km, alla faccia dello scarico dico io
Corro regolarmente da qualche anno ma sono un Runner dal 24/07/2010
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero
Non si può essere veloci, belli e pure svegli...... portate pazienza.
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero
Non si può essere veloci, belli e pure svegli...... portate pazienza.
-
- Guru
- Messaggi: 4851
- Iscritto il: 25 set 2012, 12:30
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
Questa sera ho consolidato i ritmi per almeno le prime quattro settimane di allenamento, vale a dire fino al primo lunghissimo.
Sono partito dalla media delle ultime 3 migliori mezze negli ultimi 3 mesi (1.35.31) e ho applicato i fattori di conversione verso la maratona di 2,1, 2,15 e 2,20.
In tabella ho riportato la proiezione del tempo in maratona con relativo passo ed eventuale scarto di errore del 2% del Garmin rispetto ai RT registrati in gara.
Sulla base della mia condizione e sensazioni, che equivalgono alla presenza di qualche acciacco, di peso non proprio ottimale e ritmi di corsa ancora lenti, ho optato per la via di mezzo. Quindi il RG sarà 4'52'', sul Garmin ho già impostato l'auto lap a 1,02.
Con l'auto lap a 1,02 ho già fatto 3 allenamenti e 6 secondi di differenza sul km si sentono; pensi di correre a 4'50'' poi guardi il cronometro e il passo giro è a 4'56'' sicuramente ti stimola a spingere di più e ti evita di fare calcoli soprattutto al 35° km in maratona.
Sono partito dalla media delle ultime 3 migliori mezze negli ultimi 3 mesi (1.35.31) e ho applicato i fattori di conversione verso la maratona di 2,1, 2,15 e 2,20.
In tabella ho riportato la proiezione del tempo in maratona con relativo passo ed eventuale scarto di errore del 2% del Garmin rispetto ai RT registrati in gara.
Fattore conv. | Proiez. Maratona | Proiez. Passo | Scarto Garmin -2% |
2,10 | 3.20.35 | 4.45 | 4.40 |
2,15 | 3.25.22 | 4.52 | 4.46 |
2,20 | 3.30.08 | 4.59 | 4.53 |
Con l'auto lap a 1,02 ho già fatto 3 allenamenti e 6 secondi di differenza sul km si sentono; pensi di correre a 4'50'' poi guardi il cronometro e il passo giro è a 4'56'' sicuramente ti stimola a spingere di più e ti evita di fare calcoli soprattutto al 35° km in maratona.
-
- Guru
- Messaggi: 4667
- Iscritto il: 29 gen 2012, 23:16
- Località: Treviso
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
Quindi se ho calcolato giusto avresti un passo nella mezza intorno ai 4'30" e in maratona 22" secondo in più esattamente come me.pier ha scritto:Questa sera ho consolidato i ritmi per almeno le prime quattro settimane di allenamento, vale a dire fino al primo lunghissimo.
Sono partito dalla media delle ultime 3 migliori mezze negli ultimi 3 mesi (1.35.31) e ho applicato i fattori di conversione verso la maratona di 2,1, 2,15 e 2,20.
In tabella ho riportato la proiezione del tempo in maratona con relativo passo ed eventuale scarto di errore del 2% del Garmin rispetto ai RT registrati in gara.
Sulla base della mia condizione e sensazioni, che equivalgono alla presenza di qualche acciacco, di peso non proprio ottimale e ritmi di corsa ancora lenti, ho optato per la via di mezzo. Quindi il RG sarà 4'52'', sul Garmin ho già impostato l'auto lap a 1,02.
Fattore conv. Proiez. Maratona Proiez. Passo Scarto Garmin -2% 2,10 3.20.35 4.45 4.40 2,15 3.25.22 4.52 4.46 2,20 3.30.08 4.59 4.53
Con l'auto lap a 1,02 ho già fatto 3 allenamenti e 6 secondi di differenza sul km si sentono; pensi di correre a 4'50'' poi guardi il cronometro e il passo giro è a 4'56'' sicuramente ti stimola a spingere di più e ti evita di fare calcoli soprattutto al 35° km in maratona.
L'allenamento di Pablo74 di correre una mezza di allenamento come test a RM -20"" manderebbe in crisi pure te presumo.
Non è che sia un test eccessivamente severo?
Corro regolarmente da qualche anno ma sono un Runner dal 24/07/2010
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero
Non si può essere veloci, belli e pure svegli...... portate pazienza.
183 cm x 74kg x 50 anni
PB 21km: 1h.33'.37''
PB 42km: 3h.22'.58''
Venice Marathon 2012 .... io c'ero
Non si può essere veloci, belli e pure svegli...... portate pazienza.
-
- Guru
- Messaggi: 4851
- Iscritto il: 25 set 2012, 12:30
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
Il mio PB in mezza maratona ha un passo di 4'26'', se tengo conto della media delle ultime 3 migliori prestazioni siamo a 4'32''.ilmara ha scritto: Quindi se ho calcolato giusto avresti un passo nella mezza intorno ai 4'30" e in maratona 22" secondo in più esattamente come me.
L'allenamento di Pablo74 di correre una mezza di allenamento come test a RM -20"" manderebbe in crisi pure te presumo.
Non è che sia un test eccessivamente severo?
Con RG in maratona di 4'52'' togliendo 20'' dovrei correre a 4'32'', i conti tornano.
Io mi aspetterei di avere una prestazione sulla mezza di RG-20'' verso la fine della preparazione e non all'inizio, e in un contesto competitivo.
Sicuramente il test è severo.
-
- Guru
- Messaggi: 3611
- Iscritto il: 10 mag 2011, 14:23
- Località: Legnano
Re: Preparazione maratona primaverile con Albanesi
severo lo è di sicuro, ma di certo ci proverò!pier ha scritto:Il mio PB in mezza maratona ha un passo di 4'26'', se tengo conto della media delle ultime 3 migliori prestazioni siamo a 4'32''.ilmara ha scritto: Quindi se ho calcolato giusto avresti un passo nella mezza intorno ai 4'30" e in maratona 22" secondo in più esattamente come me.
L'allenamento di Pablo74 di correre una mezza di allenamento come test a RM -20"" manderebbe in crisi pure te presumo.
Non è che sia un test eccessivamente severo?
Con RG in maratona di 4'52'' togliendo 20'' dovrei correre a 4'32'', i conti tornano.
Io mi aspetterei di avere una prestazione sulla mezza di RG-20'' verso la fine della preparazione e non all'inizio, e in un contesto competitivo.
Sicuramente il test è severo.
ovviamente, se qualcuno ha voglia di farsi domenica mattina in valle olona una bella mezza sui 4'47" in compagnia, è il benvenuto!