Ultimo lungo andato male - che fare?

[Macap-10]

Ciao tutti,
vi chiedo un aiuto!

Il mio obiettivo iniziale era la maratona di Pisa sotto le quattro ore (5'41" al km) con tre allenamenti settimanali.
Ho fatto i seguenti lunghi a due settimane l'uno dall'altro:
27 km a 5'46" (-11 settimane)
30 km a 5'49" (95 settimane)
32 km a 5'49" (-7 settimane)
34 km a 5'50" (-5 settimane)

E mi stavo orientando a fare la maratona a 5'50" al km.

Ieri, a meno 3 settimane, avevo in programma l'ultimo lungo: 36 km tra 5'45" e 5'50".
Venivo da una brutta settimana: mal di gola e raffreddore (un allenamento saltato), tanto lavoro e poco sonno... Insomma, dopo 20 km tranquilli a 5'48" sono crollato, complice anche un bel dolore alla caviglia sinistra (tendine tibiale?) che a ogni passo mi faceva vedere le stelle e correre male. Ho tirato a fare 30 km con grande sofferenza (ultimi sopra i 6'30" al km, alla fine circa 6'04" di media).

Ora che faccio in queste ultime tre settimane? Cerco di recuperare il lungo? Non vorrei farlo a -2, ho paura di non recuperarlo.
Domenica prossima pensavo di fare un 25-28 km a 5'30" - 5'40", una via di mezzo insomma.
Il dolore alla caviglia sta passando, non consideriamolo!

Cosa mi consigliate, eventualmente anche per gli altri allenamenti mancanti (per me, tre alla settimana)?

Grazie!!!!

Marco

[Doriano]

niente lungo, il mio consiglio è di farti i i tuoi 25 come proponi.
càpitano queste giornate no, e ne hai già fatti 3 oltre 30: bastano.

vedrai che in gara avrai buone sensazioni lo stesso, o comunque non saranno influenzate da un singolo allenamento.

[Macap-10]

Ciao,
grazie Doriano!

Ho fatto oggi 22 km a 5'30" chiudendo in crescendo anche con qualche allungo.
Ora scarico e rimetto a posto la caviglia, speriamo bene!

Ciao
Marco

[Doriano]

in bocca al lupo!

[mgaewsj]

niente lungo, il mio consiglio è di farti i i tuoi 25 come proponi.
càpitano queste giornate no, e ne hai già fatti 3 oltre 30: bastano.

vedrai che in gara avrai buone sensazioni lo stesso, o comunque non saranno influenzate da un singolo allenamento.

concordo su tutta la linea e te lo dice un esperto di ultimi lunghi toppati

[gian_dil]

Non è l'ultimo lungo che definisce il risultato della gara...vai tranquillo

[lenzuolo]

prioritario è mettere a posto la caviglia, di fallire l'ultimo lungo può capitare...

[Macap-10]

Grazie a tutti per l'incoraggiamento!

Ciao

Marco

[Macap-10]

Ciao,
sono riuscito a correre la maratona in 4h07'53" e sono molto contento!
Ho perso qualche minuto rispetto al passo di 5'50" solo negli ultimi chilometri, quindi tutto in linea con la mia preparazione un po' scarsetta...

Grazie a tutti, alla prossima!

Marco

[Doriano]

molto bene! esordio niente male!