Tabella maratona da 3.30-3.45

[RayGarraty]

Dopo 3 maratone dove mi sono migliorato (di poco, ma migliorato) le ultime 3 invece sempre tempi leggermenti peggiori. Non riesco a scendere sotto le 3.50.
Finora ho utilizzato una tabella di Pizzolato (4 volte) trovata in rete ed una di Runner World (2 volte) ambedue con obiettivo "finire sotto le 4h".
Ora vorrei cambiare tabella, per migliorare un po' come obiettivo minimo 3:45.
Mi chiedevo se qualcuno avesse in suo possesso una tabella che preveda 4 allenamenti a settimana, con km infrasettimanali non superiore ai 12 (poi sabato e domenica posso "fare" di più). Oppure mi devo rassegnare.
Grazie mille

[Nessuno]

per la mia prima maratona, quella di domenica scorsa a Firenze, ho utilizzato anch'io una tabella di Pizzolato, quella per principianti
visto che mi sono trovato bene penso di seguire ancora Pizzolato passando però a quella per "corridore medio": 12 settimane, 4 allenamenti a settimana, lunghi solo la domenica ovvviamente
anch'io per la prossima proverò a stare sulle 3h45' quindi intanto ti allego quella in mio possesso

[RayGarraty]

Grazie mille. Ma qs che mi hai inviato è quella per medio o principiante? Ql che ho seguito in passato era anche più impegnativa. Forse è anche una questione di passo al quale si fanno i CL CLS ... O forse limite fisico....

[Nessuno]

questa è per il "podista medio"
quella per principiante con la quale ho preparato firenze non prevedeva le ripetute ed aveva pochi CM
la mia idea per ora è seguire questa tabella come "naturale" evoluzione rispetto alla precedente
tra l'altro pizzolato scrive anche sul forum del suo sito ed è stato con me molto disponibile rispondendo sempre ai miei dubbi
credo inoltre che numero di settimane e di allenamenti sia "compatibile" con gli impegni di un podista amatoriale "non agonista"...per questo ho apprezzato fin da subito Pizzolato

credo che in effetti la differenza la faccia soprattutto il ritmo con cui si impostano i vari lavori...però bisogna essere molto obiettivi e sinceri con sè stessi...è importante seguire le indicazioni sui tempi di riferimento...

[RayGarraty]

Pena che ql che ho utilizzato io per terminarla sotto le 4h era molto più impegnativa... ma tu per curiosità a qt hai chiuso Firenze? e qual'è il tuo ritmo gara di riferimento sulla quale hai calcolato poi i vari ritimi? nel mio caso avevo fatto a 4'40".

[Nessuno]

l'ho chiusa in 3h51'
considera che prima di iniziare gli allenamenti in tabella in vita mia avevo corso al max 21k (solo due volte in occasione di due gare, l'ultima a metà aprile...)
dalla metà giugno ad inizio di settembre non avevo MAI corso per più di 10k...

sulla 10k ho un PB di 42'25" quindi la VR doveva essere di 4'15" ma per prudenza ho considerato un 4'30"

rispetto a quella che ti ho suggerito penso di sostituire le odiose ripetute con medi progressivi e corti veloci

ovviamente con i miei tempi non è che posso esserti tanto di aiuto ma ti ho risposto proprio perchè collimano con i tuoi

il 6 gennaio avrò una mezza con la quale mi voglio testare in ottica maratona per capire il mio attuale potenziale
prima di firenze avevo riferimenti sulla mezza troppo distanti dalla gara (ben 7 mesi !)
ma più di tanto non mi voglio "spremere" altrimenti sono sicuro che perderei la passione per questo fantastico sport

p.s.: sulla mezza ho un PB di 1h39'16"

[RayGarraty]

Io invece non faccio una 10Km tirata da tanto, forse ho tenuto i ritmi troppo bassi e che dovevo provare a "tirare" un po' di più in allenamento proverò...
nel frattempo grazie mille.

[Nessuno]

di nulla, figurati
io mi sono tenuto più alto perchè la 10k a cui ho fatto riferimento l'avevo corsa ben 4-5 mesi prima...e credo che ad inizio preparazione maratona non avessi più quel tempo...
ora proverò a "tirare" una 21k del 6 gennaio per avere riferimenti per una prossima eventuale maratona primaverile...
ma non credo di discostarmi molto dalla precedente VR...

tu farai Milano ?

[RayGarraty]

Milano pensavo di no sia perchè fatta 2 volte (2012-2014) e sia perchè provato dal caldo lo scorso anno. Volevo farne una a marzo, pensavo Treviso l'1.3 ma forse è troppo presto, oppure Ferrara il 15.3, mentre Roma fatta nel 2013.
Se non riuscissi una di ql 2 ritorno a Milano.

[Nessuno]

anch'io non vorrei andare oltre marzo perchè soffro tanto il caldo...pensa che mi ha infastidito anche il clima di firenze...
su ferrara che notizie hai ? come partecipazione, percorso, etc.

per tornare alle tabelle reputo quelle di Pizzolato le più "equilibrate" per un podista amatoriale non agonista...
personalmente non mi ha stressato a livello psico-fisico e mi ha dato cmq una buona preparazione per il mio obiettivo
ora che ho una base di partenza penso anche di "tagliare" la prima settimana di preparazione visto che in pratica la inizierò dopo il 6 gennaio, giorno in cui correrò la prima gara dell'anno (una mezza)