Preparazione maratona su terreno collinare

[Nico82]

ciao corridori cari!

Dopo più di un anno (anzi a dire il vero quasi due) è quasi ora di rimettersi a preparare seriamente la distanza "regina". Nel periodo non collegato un infortunio fetente (una sorta di fascite plantare) e una ripresa ostacolata da mille menate. Sono stato fermo per quasi 6 mesi, e da gennaio dell'anno scorso che ho ripreso, in realtà sono riuscito a dare costanza all'allenamento solo da agosto (due tonsilliti devastanti mi han tenuto fermo quasi un mese l'una...).

Il motivo per cui scrivo è semplice! Come diavolo si fa a preparare una maratona (rispettando quindi dei ritmi ben precisi), quando si abita in una zona che non ha nulla di pianeggiante? Cioè, non è che sono sulle alpi, ma nella tipica campagna inglese, con saliscendi continui (e il percorso che uso è un anello perlopiù sterrato), e quindi mi ci vedo poco a fare (ad esempio) delle ripetute sui 1000 o un lunghissimo alla Tergat (abito in cima ad una collina...quindi tanto quanto il primo km è in discesa l'ultimo è in salita, non il Mortirolo ma comunque è un km senza tregua!!).

Idee? Suggerimenti? Oltre a "lascia perdere" e "corri alla morte" (entrambe opzioni valide). Avevo in mente di seguire il programma di Albanesi con 4 uscite settimanali (Pizzolato l'ho usato per 4 maratone e ho voglia di cambiare, e con quelle ripetute sui 1000 a VR - 5'' penso potrei anche morire qua!), giusto per condire il tutto. L'approccio basic sarebbe cercare di tenere il ritmo ma comunque se vado a perdere sui 5-7'' al km sarebbe accettabile (durante le vacanze in Italia ho notato che a parità di sforzi su terreno piano più o meno guadagnavo 6'' al km nei lenti, almeno fino a 34 km).

Ha senso o rischio di non avere un riferimento chiaro per la gara? L'idea era di tenere un ritmo gara sui 5'10'' come valore di base (ad adesso qui in england i LL riesco a farli attorno ai 5'20'' o poco più)...

Gracias delle idee/consigli/insulti!!!

[titti74]

nico, come sai non sono una grande esperta, ma secondo me se prepari una maratona su terreno collinare e poi vai a farla in piano, fai faville.
Se non puoi fare le classiche ripetute puoi sempre fare dei fartlek seguendo la conformazione del territorio... non so, a me verrebbe , ad esempio da giocare un po', a volte "tirando" i tratti in salita e recuperando in discesa, a volte, viceversa, rallentando in salita e andando giù a rotta di collo in discesa. Secondo me di sicuro da un punto di vista muscolare avere la possibilità di un terreno collinare è molto allenante. Poi forse ( ma non so), magari eviterei le salitone le 2/3 settimane prima della gara stessa...
diciamo che magari poi avrai più difficoltà a conoscere esattamente il ritmo maratona, cioè, magari riesci a identificare un intorno di ritmo piuttosto che un valore preciso...

[Doriano]

eh sì, anche secondo me!
diciamo che fai un po' fatica a ricondurre i ritmi che tieni nell'allenamento collinare col tuo RG obiettivo, se la maratona che hai in programma è pianeggiante.
probabilmente dovrai impostare ritmi di allenamento diversi, e più blandi, di quelli che terresti in piano.
ma la forma ne gioverà!

[follisal]

@Nico
innanzitutto se non ce l'hai già, mi aiuterei con una fascia cardio
noi cittadini facciamo i salti mortali per fare due ripetute su un cavalcavia in mezzo alle macchine. con fartlek, medi e lunghi collinari potresti avere veramente una marcia in più.

[Nico82]

eh eh, infatti io conto sul fattore terreno! Già ho visto che in pianura sono riuscito a fare 34 km di LL andando 10'' al km più veloce e senza essere alle cozze (stanco sì, ma non distrutto).

Sulla base di quanto ho visto nei miei allenamenti pianeggianti avrei impostato un ritmo gara a 5'10'' (il LL in pianura fatto a 5'14'' è un'indicazione abbastanza chiara), e mi porrei l'obiettivo di cercare di tenere i ritmi del programma, eventualmente allargandoli non più di 10''. Giusto ieri ho fatto un fartlek su un anello improvvisato con un percorso ondulato, e sono riuscito a fare l'ultimo km tutto in salita tirando ma non alla morte a 4'50'', quindi vuol dire che certi ritmi li ho, devo solo abituarmi a soffrire un po'

Sto weekend sistemo il programma coi ritmi, e vi farò sapere...

[grantuking]

E io che pensavo di fare una colossale cassata. I LL continuerò a farli in città, ma qualche giretto in alto me lo faccio allora.

[crop74]

La mia esperienza è che su percorso collinare con sterrato/bosco si possono correre ripetute, medi, progressivi, ma per i LL serve il piattone. E' un errore che ho fatto in passato, pensare che su collinare si fa anche piú fatica e quindi in piano poi si va tranquilli. E' vero da un punto di vista energetico ma muscolarmente meno impegnativo rispetto ad un'azione meccanica sempre rigorosamente uguale.

[gian_dil]

...quindi tanto quanto il primo km è in discesa l'ultimo è in salita, non il Mortirolo ma comunque è un km senza tregua!!)

ciao Nico
fai 20 volte su e giù per la collina e sei pronto per tutto

[Doriano]

effettivamente la notazione di crop fa riflettere...il dislivello sicuramente fa fondo e potenza, ma un LL è un'altra cosa...

[Nico82]

@crop: io di piattoni non ne ho, e non e' che per ogni LL posso iscrivermi a una gara (qui il concetto di tapasciata non esiste). Da qualche parte ricordo che anche Pizzolato diceva che un LL collinare e' allenante anche se la maratona poi sara' in piano, ovviamente a patto che il ritmo gara sia coerente: se un LL lo fai a 5'15'' non puoi comunque pensare di puntare a 5' secchi come ritmo gara, perche' per il tuo organismo quella velocita' e' piu' simile ad una corsa svelta e il consumo di zuccheri cresce. Io parto di conserva e imposto un allenamento con 5'10'' come ritmo gara, ipotizzando LL collinari a 5'20'' circa, che mi sembra abbastanza ragionevole...

Poi non e' che devo scalare delle colline che non finiscono piu', diciamo che ci sono un buon numero di falsipiani maledetti e un discreto numero di rampe, ma queste ultime non sono mai piu' lunghe di 200 - 300m, e poi ovviamente c'e' la discesa seguente Quindi quei 5'' che perdi in salita li vai a riguadagnare in discesa.