influenza del dislivello positivo D+ durante preparazione maratona

[anybigidea]

ciao a tutti,

copio/incollo qui la mia domanda fatta nel thread ufficiale preparazione maratona.
forse è un argomento a parte che si merita uno spazio dedicato,

domanda da un milione di dollari:

ma sui lunghi e lunghissimo (range 25-36Km), quanto conta il D+?

ora, io ho un forerunner 110 della garmin. l'altimetro non è barometrico, solo GPS, quindi mettiamo che la precisione non sia delle migliori, ma immagino che, ricevendo un buon segnale in zone "aperte" (non sono su sentieri sperduti), un minimo di accuratezza ce l'abbia.

dato che vivo in un paese di montagna, per me l'unico modo di fare degli LL è di scendere di un bel po' di paesi lungo l'unica pista ciclabile (con vari e marcati sali/scendi) e risalire al ritorno.

ESEMPIO

quando faccio i 36Km il garmin mi da:

Aumento di altitudine: 852 m
Perdita quota: 858 m
Quota minima: 326 m
Quota max: 504 m

io sto seguendo una tabella, ma ovviamente di D+ non se ne parla.
voi come la vedete questa cosa? tutto allenamento un più? oppure qualcosa di controproducente?

[Nico82]

ciao!
Io non ho quei dislivelli monster, ma avevo iniziato un thread simile qua:

http://runningforum.it/viewtopic.php?f=3&t=43808

In pratica, tutti concordano nel dire che la corsa collinare (se così si può chiamare) dà una marcia in più, a patto che il ritmo nei LL sia il più possibile uniforme...e ovviamente se le ripetute le puoi fare evitando strappi verticali et similia tanto di guadagnato

[anybigidea]

ciao nico!

grazie della risposta...

allora, giusto per ragionare con due numeri, i miei ultimi lunghi/lunghissimi sono stati impostati cosi:

- 36 km, 852m D+, 5:10 min/km
- 24.5 km, 669m D+, 5:00 min/km
- 36 km, 711m D+, 5:16 min/km
- 30 km, 798m D+, 5:10 min/km

come vi ho detto la prassi è sempre quella, parto in relativa "discesa" e a metà torno a casa in salita.

ora, io per questa maratona volevo provare a tenere i 5:00 min/km, dite che è impossibile?

[Nico82]

il problema e' che non puoi fare una conversione "lineare" fra ritmo tenuto e ritmo che avresti potuto tenere in piano, per cui se in un lunghissimo con questo dislivello vai a 5'10'' pensare che allora su un percorso pianeggiante puoi andare, allo stesso livello di fatica, 10-15'' piu' veloce e' tutto tranne che scontato, perche' il tuo corpo interpretera' quel ritmo come corsa piu' di qualita', bruciando piu' zuccheri e quindi lasciandoti col serbatoio vuoto troppo presto!

A giudicare i tuoi ritmi, direi che i 5' in gara non sono un'utopia, ma molto dipende da: uniformita' del ritmo nei LL (se in media vai a 5'16'' perche' vai a 5'30'' in salita a 5' in discesa oppure se sei costante), sensazioni a fine LL (se se stanco ma non distrutto allora vuol dire che ne avevi ancora e considerato l'impegno di un LL collinare c'e' del margine su cui lavorare) e altre tipologie di allenamenti (anche progressivi, medi e ripetute li fai su quel percorso?). Non so quando gareggerai, ma proverei a fare un test su un percorso meno stressante del tuo solito, provando a tenere un ritmo sui 5'5'' o poco piu', e vedere dopo 20-25 km come stai: se sei in controllo e non sei molto affaticato allora i 5' si possono provare (pero' verosimilmente sarai anche "al limite", quindi non andare troppo sotto!!), se vedi che dopo 25 km l'idea di farne altri 17 a quel ritmo ti manda a male...vuol dire che il ritmo da tenere in gara dovra' essere necessariamente un po' piu' alto!

[anybigidea]

grazie nico per i preziosi consigli!

vorrà dire che proverò a fare qualche "test" con D+ meno proibitivo, magari facendo qualche loop per evitare sali/scendi vari.

per quanto riguarda le ripetute, quelle riesco a farle in settimana in città (dove lavoro) in pausa pranzo.
dislivello praticamente zero (=56m).
riesco a tenere i rimi da tabella (anzi, un po' veloce) e le ultime che sto facendo sono così strutturate:

3Km VELOCE
- 3.54.00
- 3.58.07
- 3.59.03

1Km REC
- 4.47.08

3Km VELOCE
- 3.54.05
- 3.55.05
- 3.59.08

1Km REC
- 4.38.05

3Km VELOCE
- 3.48.09
- 3.56.07
- 3.58.07

1Km REC
- 4.23.02

[Nico82]

ok, quindi se le ripetute riesci a farle su un percorso meno ostico vuol dire che almeno puoi usarle come riferimento, anche se da sole non sono un buon predittore di un RG realistico...

Ma e' la prima maratona? PB su altre distanze? Dai tempi delle ripetute mi sembri abbastanza speedy, e azzarderei che una maratona sotto i 5' la fai senza problemi (a patto che gli altri allenamenti siano corsi con ritmi consistenti co nqueste ripetute, of course...).

[anybigidea]

si, è la mia prima maratona.

prima di questa ho corso solo 2 mezze maratone negli ultimi 2 anni:

- 1h40m la prima
- 1h38m la seconda

fatte entrambe senza una preparazione seria... soprattutto la prima. quindi, correre quando capita 1-2 volte la settimana solo a ridosso del mese della gara.

mi sto preparando per la prima volta in vita mia "seriamente" (con una tabella), da inizio Dicembre 2015.

ah.. durante la preparazione, il 10 Gennaio di quest'anno, ho visto bene di inserire anche la mia prima gara su trail:
26Km 1600mD+ (3h45min).

[Nico82]

ok, allora se e' la prima meglio stare tranquilli e partire stando un po' piu' tranquilli...che di tempo per fare temponi ce ne sara' piu' in la'!

ti direi di vedere il test in piano come va, e da quello (mixato coi tuoi tempi sui LL con dislivello) puoi dedurre il tuo RG con un po' piu' di precisione...e poi puoi scegliere se in gara stare sul ritmo da subito o partire un pochino piu' piano ed eventualmente accelerare sul finale