Gestione ritmo maratona

[mapomac]

In un mondo ideale probabilmente verrebbe da consigliare di fare tutti i Km al medesimo passo prefissato, ma sappiamo che è ben difficile ed a volte indipendente da noi.
Io vorrei confrontare principalmente i due approcci:

1. frammentare la gara in almeno 2 o 3 parti da correre a ritmo crescente, con un delta di circa 10-15'' dall'inizio alla fine; il famoso split negativo.
2. partire da quasi subito al ritmo gara stabilito e mettere più quanto "fieno in cascina" possibile, perché tanto poi il calo lo si ha comunque.

Personalmente sarei per la prima ipotesi, anche se è tutt'altro che banale riuscire dopo il 35° Km a correre più veloce che al 5°.
D'altro canto quando vedo i parziali di chi ha corso nella prima parte qualche Km a (esempio) 4'30'' e nel finale ne ha fatti alcuni a 5'40'' per crisi, mi viene da dire che qualcosa di sbagliato nella gestione della gara c'è.

[Nico82]

il secondo non e' neanche un approccio, ma una mistura: partire subito a RG non e' assurdo, il problema e' capire da dove il RG salta fuori. Cioe', se tutti I LL fatti ti dicono che puoi andare a 5' (ipotizziamo LL fatti anche bene a un ritmo attorno ai 5'05'' senza cali nel finale e con ancora energie) non ha senso partire a 4'55'' per guadagnare tempo, perche' poi alla fine li paghi tutti quei secondi li'! Anche albanesi, che ti dice che il LL va corso al piu' al ritmo del FL, quindi 10 secondi piu' lento del ritmo in gara, suggerisce comunque di partire al ritmo che si e' riusciti a tenere nell'ultimo LL, ed eventualmente accelerare poi.

La mia esperienza e' che se parti cauto (quindi stando sul ritmo dell'ultimo LL, assumendo un allenamento sufficientemente regolare con possibilmente gli ultimi o l'ultimo km ben piu' veloci del ritmo gara) poi le energie per cambiare ci sono eccome. Se pero' il LL e' stato fatto troppo al limite allora la vedo difficile inseguire qualunque split...

[ezaberg]

La scelta della strategia di gara non può prescindere dalla metodologia di allenamento. Se i lunghi li hai sempre svolti a ritmo costante, bè cercare il negative split in gara sarà molto difficile. Per quanto mi riguarda ho sempre suddiviso gli allenamenti lunghi in 3: partendo dal ritmo maratona aumentato di 10’, proseguendo con la parte centrale a ritmo maratona (o +5') e cercando nella parte finale (solitamente 8k, inferiore alle precedenti) di correrla a ritmo 42 diminuito di 10’. Così facendo ho limitato tantissimo l’impatto del cosiddetto “muro”. E’ chiaramente un allenamento piuttosto impegnativo, ma i risultati ci sono stati.

[mapomac]

Io gli ultimi lunghi (non lunghissimi dove ho corso più Km, ma più lenti) di 33 Km, li ho chiusi a 5'05'' e nel finale non ero particolarmente affaticato. Per la prossima maratona vorrei darmi come obiettivo 3h30' che è un ritmo medio di 4'59'' e mi stavo chiedendo se è alla mia portata.
Pensavo appunto di frazionare la gara in 3 parti con una parte iniziale non più veloce di 5'08''-5'10'', una parte centrale prossima a 5'00'' ed un ultima parte a 4'50''.

[ezaberg]

Con le dovute proporzioni prova di applicare la stessa metodologia negli allenamenti, il finale in crescendo è la cosa più difficile (ma anche più redditizia) da ottenersi.

[Nico82]

Non essere particolarmente affaticati dopo 32 km e' relativamente indicative: se li hai corsi circa costanti, nulla ti garantisce che quel ritmo lo avresti potuto tenere per altri 9 km (mica sono pochi eh...). E pensare di fare gli ultimi km di una maratona addirittura piu' veloci di 15 secondi rispetto a quel ritmo sul LL non e' affatto banale, soprattutto se non hai indicazione dello stato delle tue riserve energetiche.

Per questo io ti suggerirei almeno uno dei prossimi lunghi di correrlo con l'ultimo km (o 2 a seconda della lunghezza dell'allenamento) molto piu' veloce (RG - 20'' o piu' veloce), perche' con questo cambio di ritmo vai a usare solamente zuccheri, e se riesci a cambiare ritmo vuol dire che il ritmo tenuto fino a quell punto lo avresti potuto reggere verosimilmente fino a fine gara.

[mattiatrotta]

Leggo le vostre argomentazioni e non vedo l'ora di correre il prossimo lungo per arrivare al 34° e provare ad accelerare! Sono malato?

[Nico82]

no, sei entusiasta (e con un filino di ansia da prestazione... )!

[mattiatrotta]

Solo un filo, non esagerare!

[Malnat]

Però io riporto la mia esperienza nell'unica maratona corsa per ora, domenica c'è Milano

Secondo me ad uno del mio "livello" la crisi arriva, presto o tardi, forte o leggera ma arriva! Sono convinto anche che fare i primi 25 5" più lento non mi consentirebbe in ogni caso di accelerare nel finale.

Ci ho pensato davvero a lungo e visti gli allenamenti credo e spero di valere 3h45', per cui ho deciso di partire a 5'15" e valutare strada facendo.. Dubito che riuscirò ad accelerare nel finale ma spero anzi di tamponare la crisi che come detto,secondo me, arriverà. Che poi magari la crisi vuol dire 10" in più a km oppure 50"!! Per come la vedo io bisogna cercare di centrare il ritmo e cercare di mantenerlo.