due maratone a distanza di 5 settimane
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Re: due maratone a distanza di 5 settimane
Riporto la mia esperienza. Ho iniziato a correre 3 anni fa. Prima maratona novembre 2015 a Firenze in 3h37'. A maggio 2016 ho corso Ginevra in 3h21'. Da quel momento in poi mi sono sempre preparato per scendere sotto le 3 ore e 15, ma per svariati motivi non ci sono riuscito.
5 novembre 2017 ho corso la maratona di Porto. Obiettivo 3h10'. Partenza troppo veloce, quindi dislivello che non immaginavo, vento contro per buona parte del percorso, crisi e 3h22' finale. Obiettivamente non stanco al termine della gara. Ne avevo ancora di fisico, ma non di testa. Forse sono arrivato a quella gara stanco. Sta di fatto che subito dopo il traguardo mi è venuto il pallino di correrne un'altra prima della fine dell'anno e la scelta è caduta su Sanremo 10 dicembre 2017.
Mi sono comportato così.
1A SETTIMANA: giovedì corsa lenta 12 km, sabato fartlek 14 km totali (6x1' rec 1' + 3x2' rec. 2' + 2x3' rec. 3' con i veloci tra 3'45'' e 3'55'' e i lenti tra 4'30'' e 4'50''), domenica lento 12 km.
2A SETTIMANA: martedì potenziamento con scatti in salita + 2x1000 @ 3'40'' per totali 13km, mercoledì cl 60', giovedì 8x1000 @ 3'40'', domenica 30km rma 4'30''
3A SETTIMANA: martedì 16km forza con variazioni di ritmo su circuito ondulato, mercoledì 16km lento collinare, giovedì 34' fartlek 1'/1 totali 12km, domenica 18km (4km wu + 10km @4'07'' + 4km cd)
4A SETTIMANA: lunedì 50' cl, martedì 14km forza con variazioni ritmo e scatti su circuito ondulato, giovedì potenziamento con scatti in salita 35' + 2x1000 @3'40'', sabato collinare nella neve 16km, domenica 21km su tapis (3wu + 3x5000 rma @4'30'' rec. 1km @ 5')
5A SETTIMANA: martedì 3x1500 @ 3'50'' rec. 1500 @ 4'40'', giovedì prog 6km + fartlek 10x(2'medio/1'veloce), domenica maratona 3h12'21''
5 novembre 2017 ho corso la maratona di Porto. Obiettivo 3h10'. Partenza troppo veloce, quindi dislivello che non immaginavo, vento contro per buona parte del percorso, crisi e 3h22' finale. Obiettivamente non stanco al termine della gara. Ne avevo ancora di fisico, ma non di testa. Forse sono arrivato a quella gara stanco. Sta di fatto che subito dopo il traguardo mi è venuto il pallino di correrne un'altra prima della fine dell'anno e la scelta è caduta su Sanremo 10 dicembre 2017.
Mi sono comportato così.
1A SETTIMANA: giovedì corsa lenta 12 km, sabato fartlek 14 km totali (6x1' rec 1' + 3x2' rec. 2' + 2x3' rec. 3' con i veloci tra 3'45'' e 3'55'' e i lenti tra 4'30'' e 4'50''), domenica lento 12 km.
2A SETTIMANA: martedì potenziamento con scatti in salita + 2x1000 @ 3'40'' per totali 13km, mercoledì cl 60', giovedì 8x1000 @ 3'40'', domenica 30km rma 4'30''
3A SETTIMANA: martedì 16km forza con variazioni di ritmo su circuito ondulato, mercoledì 16km lento collinare, giovedì 34' fartlek 1'/1 totali 12km, domenica 18km (4km wu + 10km @4'07'' + 4km cd)
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Re: due maratone a distanza di 5 settimane
Cosa intendi "forza"?
martedì 14km forza con variazioni ritmo e scatti su circuito ondulato
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Re: due maratone a distanza di 5 settimane
Facciamo un circuito di allenamento cittadino con salite, discese e connessioni in piano. Per le sedute di forza utilizziamo le salite come tratti per andare a bomba (scatti da 100 metri circa). Oppure facciamo un giro completo piano, uno veloce, uno piano ed uno veloce. O ancora nel carico vero e proprio facciamo un giro piano, due veloci ed uno finale di "scarico" solo con scatti sui tratti pianeggianti. Sono giri da 2km circa cad.
Sempre sedute di forza le facciamo su un percorso a pendolo, salita in progressione, discesa di recupero, piano di allungo, piano di recupero, salita in progressione, discesa di recupero, etc. etc. per 40'. Alla fine ci mettiamo due ripetute da 1000. Forza + velocità nello stesso allenamento.
Sempre sedute di forza le facciamo su un percorso a pendolo, salita in progressione, discesa di recupero, piano di allungo, piano di recupero, salita in progressione, discesa di recupero, etc. etc. per 40'. Alla fine ci mettiamo due ripetute da 1000. Forza + velocità nello stesso allenamento.
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Re: due maratone a distanza di 5 settimane
Complimenti @mattiatrotta, grandissimo risultato! L'impegno ripaga!
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21.1K: 1h44'36", Maratonina di Udine, 18/9/16
30K: 2h44'12", Maratonella di Campalto, 1/10/17
42.2K: 4h15'46", Ljubljanski maraton, 29/10/17
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Re: due maratone a distanza di 5 settimane
Grazie @Andrej... mi piacerebbe tantissimo fare la maratona di Lubiana!
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Re: due maratone a distanza di 5 settimane
Vieni a farla perché merita davvero, tutta un'altra atmosfera rispetto alle gare italiane!
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Re: due maratone a distanza di 5 settimane
Complimenti Mattia per il dettaglio degli allenamenti e per il risultato conseguito a Sanremo , visto la velocità in allenamento, sappiamo entrambi che hai ancora margine
... i secondi persi all'inizio, sono minuti guadagnati alla fine...
39 Maratone: LMM 3h13' , World Marathon Major 5/6 next, Paris Olimpiade 2024
IM Emilia Romagna x2 - IM Zurigo - IM Hamburg 2023
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Re: due maratone a distanza di 5 settimane
Ciao macicamp, scusami ma ho letto solo ora il tuo commento, ti confermo che ho deciso di "esordire" direttamente alla maratona di Roma e ad oggi mi sono iscritto alla Panoramica di Tivoli (sempre il 4 febbraio), Napoli è una bellissima gara che ho fatto l'anno scorso ma quest'anno non ho la possibilità di andarci, e poi sto valutando qualche gara da usare come lungo, credo che prenderò in considerazione Bracciano..macicamp ha scritto:@Sgamat dalle tue gare deduco che sei compaesano, benvenuto!Sgamat ha scritto:Grazie mille..mettendolo sul romantico credo tu mi abbia dato la risposta che più mi potesse aiutare a decidere.
Comunque correre in solitaria non dovrebbe essere un problema perché ci sono abituato tra allenamenti e gare è capitato molto raramente che corressi in compagnia.
Concodo con i più non fare altre maratone prima dell'esordio a Roma ti rovineresti la magia.
Pensa piuttosto di metterti un'altra gara significativa in preparazione, non mancarti la mezza di Napoli (4 feb) e la Maremonti (25 feb) da farti tirate, intermezzate da un Luncgo di almeno 30 km da farti il 18 feb; pianifica quindi per il 4 marzo una partecipazione secondo tua discrezionalità alla Strasimeno (34 km) o al Giro del Lago di Bracciano (33,7 Km).
Poi ti fai ultimo lunghissimo (36km) il 18 marzo ed è fatta!
In culo alla balena!
Grazie ancora!!
PB:
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