Preparare Maratona Con Jack Daniels

[riccardoyaya]

Grande @cidue, un metronomo, andature perfette! Ti seguo sempre, continua così!

[cidue]

Fatti 10k in mattinata. Corsa "EE" collinare a 5.40/k. Chiuderò la settimana -7 con questo brodino, per un totale di 79k ( come da tabella faccio il 10% in meno di K). Le previsioni meteo per sabato / domenica danno molto vento, quindi anticipo a domani in pista il Q1 della settimana -6.
Parlando d'altro, ho notato che dopo ogni uscita perdo 0.8KG di peso x ora di corsa. Attualmente peso 66.2 KG (prima di uscire) e dopo 2h30' di allenamento la bilancia segna -2kg. Al momento mi alleno con temperatura esterna di 10-14°. Ho paura che per la maratona di Milano del 7 aprile saremo vicino ai 18-20°. Spero non mi raccolgano con il cucchiaino .
Buone corse a tutti, anche agli Juventini.
Forza INTER ! (scusate l'OT)

[fujiko]

Per tua sfortuna sono juventina se mi gira ti banno dopo questa tua ultima uscita

[cidue]

E sono arrivato a -6 settimane!
Anticipato il Q1 di un giorno xchè domani in Sardegna è previsto molto vento, ed io, pur essendo stato surfista, quando corro "odio" il vento. Vengo da 6 gg impegnativi con 79k percorsi, quindi non mi aspettavo niente di buono, visto il non completo recupero.
JD prevede in questa settimana il Q1 seguente: 3.2kE (5.17/K) + 22K M (4.51/K) + 1.6K E (5.17/K). Ma visto il suggerimento di @ric, modifico i 22k M (4.51/k) in 11X(1k M-10"+1K M +10"). Giornata fresca ed in pista "no wind" :
-3.6k E : 5.15 - 5.15 - 5.14 - 3.18
-22k 1M-10"+1M+10" : 4.39 - 4.59 - 4.41 - 4.57 - 4.40 - 4.56 - 4.39 - 4.58 - 4.40 - 4.58
4.38 - 4.57 - 4.38 - 4.58 - 4.37 - 4.58 - 4.37 - 4.57 - 4.37 - 4.55
4.37 - 4.54
-1.4K E : 5.08 - 2.08
Totale 27k 2h12' avg 4.53/k.
Bello, sfidante e fatto a posta per verificare la tenuta della testa. Il risultato dice che al 27°k ... riuscivo ancora a contare i giri in pista .
Un grosso in bocca al lupo a chi gareggia nel WE e come sempre: arate l'asfalto

[cidue]

Stamane allenamento di scarico di 10.5k a 5.40/k. Stanchino.
Domani si riposa.
Buon WE di corse!

[riccardoyaya]

@cidue allenamento super! Continua così e avrai veramente ottime soddisfazioni!
Questo allenamento ti dà molto di più rispetto ad un M, vedrai che ne trattarai buoni benefici!

[riccardoyaya]

@cidue dopo ti posto una serie di allenamenti che ho usato e modificato nella mia tabella basata su 2Q in caso possa tornarti utile!

[cidue]

Stamane fatti 7.5k EE con ancora temperatura gelida. Sto recuperando dallo sforzo di venerdì. Ma domani Q2 in pista. Ormai, anche come dice Canova, gli allenamenti nelle ultime settimane non devono avere un carico interno, ma esterno x verificare il "M pace". E se non si gira bene, ci si ferma e si interrompe l'allenamento.
@ric ti faccio i complimenti per il tempone . Con quel tempo ... puoi postarmi quello che vuoi . Di sicuro ne trarrò vantaggio .

[riccardoyaya]

@cidue questo che ti posto è sulla base della mia esperienza nella gestione e modifica delle tabelle di Jack Daniels, come vedi molti lavori sono molto personalizzati su quello che realmente ritenevo utile per migliorare.

T-PACE per calcolarlo ho fatto una gara da 10km (34'58'') e preso dalle tabelle VDOT un valore di riferimento -> @3'35'' / @3'38''

M-PACE @3'54'' -> le tabelle VDOT danno un tempo molto ''ottimistico'' cioè con 35' sui 10km e 1h18' in mezza mi davano 2h41' , ho scelto saggiamente di essere realista , sono più veloce che resistente quindi ho optato per essere conservativo e puntare a 2h45'

E-PACE con il tempo ho imparato tutte le sfumature che può assumere, ottimamente per me E pace è un ritmo tra 80/85% RMA e sarebbe una CL (corsa lenta) , ma può essere in alcuni casi più veloce CLS ( corsa lenta svelta 90% RMA) o in altri più lenta CLR (corsa lenta rigenerante 75% RMA)

-9 week
16km CL am / 6km CLR pm
6km CL + 8x500 Hill Rep (salita pendenza 6..8%) @115% Marathon Power rec. 500 return + 4x300 in piano (massima velocità possibile) rec. 1'30'' statico + 5km CL
12km CL
6km CL am / 4km CL + 2x2000 @RG10km-5'' rec. 2'20'' + 4km CL + Short Fartlek 1/2/3/2/1 rec. 1'30'' @RG10km-5-10''/@CL pm
15km CL
4km CL + 2x(4x100m Hill Sprint) rec. 1'30''/2'30'' + 4km CL
40km 800mD+ -> lungo collinare seguendo la potenza 90% MARATHON POWER

-8 week
12km CLR am / 12km CLR pm
12.5km CLR am / 12km CL w/10x100m strides
6km CL + GARA 8km (28'07'') + 6km CLR
12km CLR
12km CL am / 6km CLS
1h CLS + 10x(3'/3' @RG10km/@RG10km+60'') + 1km CLR
12km CL

-7 week
12km CLR am / 12km CLR pm
30' CL am / 30' CL + (2x4' rec.3' + 3x3' rec. 2' + 4x2' rec. 1' @RG10km-5''/@CL ) + 3km CL
20km CL
12km CL am / 12km CL pm
13km CL
6km CLR w/6x100m strides
5km CL + GARA 10km (35'00'') + 3km CLR

-6 week
12.5km CL am / 12.5km CLR pm
15km CL
3km CL + ALTERNATIONS 20x(500/500 @RMA-15''/@RMA+5'') + 3km CL
13km CL am / 13km CL pm
15km CL
35km @RMA+15'' (w/final progression last 5km from 4'10'' ->3'55'')
8km CLR

-5 week
12km CLR am / 12km CLR pm
16km CL
23km CL
4km CL + Fartlek (20x1'/1' + 20x30''/30'' @RMA-25''/@RMA+10'') + 2km CL
15km CLR
21.1km CLS + 30' Ellittica + 21.km @RMA+10''
12km CL

-4 week
12km CL am / 12km CL pm
3km CL + ALTERNATIONS 5x(1000/1000/750/750/500/500) @RMA-15''/@RMA+5'' + 3km CL
20km CL
12km CL am / 12km CL pm
12km CLR
16km CLS + 16km @RMA-5'' + 2km CL
2h CLS (27,3km)

-3 week
12km CL am / 12km CL pm
12km CLR
4km CL + 24km ALTERNATIONS (1km@RMA-15'' / 1km @RMA+5'') + 2km CL
12km CL am / 12km CL pm
12km CL w/10x100m strides
12km CL
REST -> alluvione .. allenamento saltato -> cambio nella programmazione (era previsto un lungo sui 40km..)

-2 week
4km CL + 20x(400m @RG10km + 400m @RMA+5'') + 2km CL
12km CL am / 6km CLR pm
12km CLR
6km CL + 3x(5000 @RMA-15'' rec. 2000 @RMA+15'') + 3km CL
12km CL
12km CLR
6km CL + GARA 10km (34'58'') + 6km CL am / 20km CLS pm

-1 week
15km CL am / 6km CLR
15km CL
4km CL + 3x3km T rec. 1km CLS + 15km CLS
15km CL am / 6km Recovery CLR
15km CL
4km CL + 3x4km @RMA-5'' rec. 1km @RMA-15'' + 2km CL
12km CL

Last week
16KM CLS
REST
6KM CL + 3X1600 T REC. 3' E + 2KM CL
12km CL
9km CL w/6x100m strides
5km CLR
MARATHON

[riccardoyaya]

Come vedi solitamente sono sempre 2Q , raramente ho fatto 3 allenamenti di qualità nelle ultime 10 settimane, ho usato molto fare delle doppie per mettere km nelle gambe e soprattutto sono stato molto attento al ritmo della CL quasi sempre RMA+60'' !!
Ho fatto un breve riassunto degli allenamenti da metà dicembre ad oggi per dati l'idea di come la filosofia di Jack Daniels si possa sposare bene con chi durante la settimana voglia uscire a correre, spesso anche mattina presto prima di lavoro e prima di cena MA senza l'assillo di dover fare ripetute..medi, no stress solo il piacere della corsa.
In questo modo mi sono divertito tantissimo, avevo solo la preoccupazione di dover organizzare un giorno nella parte centrale della settimana dove mi dovevo tagliare 2h per fare della qualità, il resto lo facevo nel weekend. Per me è stata davvero la ricetta vincente!