PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sulla maratona

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pippotek Utente donatore Donatore
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da pippotek »

Grazie per i consigli e le esperienze :beer: Vedo che il 21+21 non ha molti estimatori e che uno dei maggiori problemi è nel recupero (gambacorta-vitovalente) del lavoro. A me due settimane di scarico vero, a naso, sembrerebbero tante, ma mi fido di chi ha vissuto la cosa sulla pelle.
Per quanto riguarda il discorso "lipidico" (la forza di crederci), cioè di assumere pochi carboidrati per "insegnare" al corpo a bruciare grassi, in effetti non l'ho mai seguito, e non cominicio a 14 gg dalla gara. Ho provato gli Enervit e i fruttini Zuegg in allenamento e sono andati bene.
A me quello che darebbe insicurezza sarebbe presentarmi al via di una 42,195 km avendo come allenamento più lungo un 36km.
Se fosse la seconda o la terza maratona sarebbe diverso, chiaro.
Sicuramente se alla fine farò il 21+21 non guarderò il passo, privilegiando "il quantitativo al qualitativo", come diceva qualche post fa CBC :beer:
Certo terrò presente tutte le vostre annotazioni e non mi ammazzerò per farlo a tutti i costi. Ma non è il mio stile.
Per es. oggi, a due giorni dal 36km, ho fatto solo 6km rigeneranti, giusto per vedere se era tutto ok.
Alla prossima! :salut:
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La forza di crederci
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da La forza di crederci »

@pippotek: se ti interessa: io il mio personale in maratona (datato ormai 2015) l'ho fatto avendo sulle gambe come allenamento più lungo un 33 km fatto 6 settimane prima... E questo perché il 36 km (3 settimane prima) l'ho cannato interrompendo al 28° km (dopo già almeno 4 km di crisi 'corsi' solo per tornare alla macchina...) per dolori a entrambe le anche. Però a parte quella 'defaillance' per il resto ero riuscito a lavorare bene sulla qualità con molti medi progressivi o alternati e ripetute lunghe anche in pista (un ottimo allenamento per la potenza lipidica è il piramidale 3000-2000-1000-2000-3000 col 1000 sparato massimale e le altre ripetute più lunghe corse non sotto il ritmo mezza.... Ha il vantaggio di poter essere fatto nel giro di un'ora senza sputtanare una giornata intera....).

Per quanto riguarda il 21+21: ripeto, non l'ho mai fatto, ma ho l'idea che se uno si sente di farlo deve essere certo di farlo BENE, cioè con entrambe le mezze fatte effettivamente in progressione come dice Albanesi, altrimenti se uno lo fa solo per 'mettere altri 42 km sulle gambe' secondo me gli svantaggi (e soprattutto i rischi...) superano i vantaggi....
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pippotek Utente donatore Donatore
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da pippotek »

Certo che mi interessa, tutte le esperienze condivise sono oro! :beer:
Per il 21+21 ci penserò bene, non vorrei farlo per aiutare la testa ma poi svantaggiare tutto il resto (gambe & Co.)
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da gambacorta »

bon, andato anche il secondo allenamento dell'8^ settimana, 12 di FP (6'02"/5'42") che però sin dal primo km ho tenuto più veloce, boh oggi mi andava così e alla fine ho fatto un progressivo ben più svelto chiudendo l'ultimo km a 5'08" con in totale 13km a 5'39" medi, domani però rispetterò il più possibile il passo sui 20km di FL :asd2:
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da shasha74 »

intervengo per portare la mia piccola esperienza...non sono Albanesiano, ma prendo spunto dalla sua tabella per diversi allenamenti di qualità.
dopo l'ultimo lungo (che io farò venerdì) a -2 mi faccio una mezza a RMa e poi scarico totale fino alla gara. Il bigiornaliero un po' stravolto "l'ho fatto" due WE passati, il sabato lungo da 31km a RMa +7/10" (@4:22) e la domenica gara di 17km @4:03. Il lungo l'ho fatto da solo e probabilmente se la domenica avessi fatto una corsa in solitaria il passo sarebbe stato decisamente peggiore...l'alimentazione non deve cambiare assolutamente rispetto alla quotidianità e probabilmente diventerà una tappa fissa nella preparazione della sola maratona in cui mi pongo un obiettivo reale di tempo (le altre le corro ma con obiettivi ridimensionati) e quindi lo ritengo valido. Io però lo vedo in quel periodo di preparazione e non dopo l'ultimo lungo. I km di Albanesi, oltre agli allenamenti sono veramente sfiancanti....il fisico e soprattutto la testa prima di una gara obiettivo devono riposarsi e quindi aggiungere altri "stress" io non lo trovo corretto.
P.S. Le ripetute da 1000 nella week -3 le trovo valide...anche se io al massimo ne riesco e ne voglio fare 7/8.
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da La forza di crederci »

@Sasha: Albanesi il 10x1000 lo mette a metà della penultima settimana, non a -3
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gambacorta Utente donatore Donatore
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da gambacorta »

si ma son da fare a RG e non tirate, secondo me non è un allenamento impegnativo
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da Sky Mario »

La forza di crederci ha scritto: 16 ott 2018, 10:46 A mio parere è meglio impostare la preparazione con la stessa 'filosofia' con cui è opportuno impostare gli allenamenti e le gare, ovvero partendo piano e cercando di aumentare il ritmo alla fine.... Per cui partirei nelle primissime uscite 'serie' con un obbiettivo 'conservativo', anche per non stressare troppo le articolazioni e, non da ultimo, il sistema endocrino, e poi EVENTUALMENTE, in caso di riscontri positivi in quei primi allenamenti, alzerei l'asticella verso obbiettivi più sfidanti nelle successive settimane di preparazione.
Grazie! :thumleft:
I consigli sono sempre ben accetti...
Purtroppo in Maratona, nonostante il numero consistente di gare corse, non ho ancora raggiunto l'ottimizzazione fisiologica per cui se corro la prima metà sotto ritmo poi riesco a correre più veloce la seconda parte...questo l'ho provato a fare un paio di volte...ma la crisi arriva comunque e la devo gestire. Nella mia migliore gara credo che ho fatto la seconda parte più lenta di 6 minuti dalla prima...due mezze allo stesso ritmo per me sono un miraggio, figuriamoci che sogno sarebbe arrivare al negative split! :asd2:
Ricordo solo una Maratona in cui non ho preso neanche un gel, nella Maratona delle Cattedrali in Puglia, in cui ho visto sempre gli stessi atleti durante la gara, in particolare ho corso in un gruppetto ristretto di atleti/e e sono arrivato con loro fino al traguardo, stringendo i denti....ho sofferto tantissimo gli ultimi 2 km, ma ho chiuso con un soddisfacente under 3:55 in un finale di una stagione in cui mi ero già tolto diverse soddisfazioni (comunque le due metà di gara non erano paragonabili...il passo ha avuto un calo allo stesso modo per tutti :mrgreen: ).
Comunque credo che accetterò il tuo consiglio ed in particolare quello di StePo8 nell'altra discussione di pensare al mio passo gara più probabile per Pisa, ma nelle prime settimane impostare gli allenamenti con 5/10" sotto ritmo....per poi tararmi al meglio dopo.

Riguardo al discorso di fare una verifica in corso d'opera del passo gara, potrei fare come suggeriva pippotek...ovvero avendo la possibilità di correre una Mezza dopo metà novembre, potrei impostare il passo dell'ultimo lunghissimo in funzione del passo gara che avrò avuto in mezza (con le dovute proporzioni intendo :wink: ) :D
Oggi o domani riprendo a corricchiare....e magari dal weekend inizio il nuovo programma :beer:

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PB:
1.35.04 -21,097 km: RM-Ostia 2021
2.25.48- 30 km: Valencia 2015
3.33.04 - 42,195km: Valencia 2014
2021: Roma 3:38:21
Maratone 2014:NapoliRomaRotterdamTriesteStoccolmaKohlnFrankfurtValenciaR.Emil.Trani
Tot. Maratone: 44
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da shasha74 »

La forza di crederci ha scritto: 17 ott 2018, 10:05 @Sasha: Albanesi il 10x1000 lo mette a metà della penultima settimana, non a -3
Io le trovo sia a -3 che a -2 ....però io le metto solo al martedì successivo al lungo...e le tiro a RMe o comunque fino a dove riesco.
La settimana successiva faccio 4x(1'+4'+2'+3') RMe+RMa+RMe+RMa (socio @tafaz :study: )
L'ultima settimana 2x(2000 Rma + 1000 rec.) + 1500 Rma (queste le ho fatte prima della mia PRIMA maratona e per scaramanzia le ripeto identiche per tutte) :wink:
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Re: PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

Messaggio da Sky Mario »

StePo8 ha scritto: 16 ott 2018, 10:26
Essendo allenamenti di Alba molto tirati ti consiglio di provare 5 sec più lenti del tuo tempo sognato. dopo i primi allenamenti che risulteranno molto impegnativi, aggiusterai poi il tempo :thumleft:
L'accendiamo :beer:
Se prendessi il vero sognato andrei anche verso il passo di 5'10" (mi pesa un po' andare a Pisa consapevole di dover difendere un 3:42 della mia prima edizione)....ma sto scherzando :mrgreen: Stavolta si fanno le cose per bene, quindi l'importante è dimezzare il gap col ritmo che avevo un tempo :asd2:
5'20"/km di passo obiettivo...ma mi incammino gradualmente verso questo obiettivo....prime due settimane impostate con teorico RG di 5.30, la terza e la quarta settimana impostata al RG 5.25, di conseguenza il primo lunghissimo alla Tergat lo correrò il 10/11 novembre con proiezione i tempi che ho tenuto nella prima parte delle Maratona di Parma.
Infine la seconda metà della tabella sarà impostata al teorico RG di 5.20. Ma questo solo se nella Mezza Test alla fine delle 4 settimane (corsa al posto del 3x8000) 8) riuscissi a scendere sotto l'ora e 45 minuti.
In caso invece di fallimento si rimane sul passo 5.25 o si aggiusta di conseguenza al test, con Test verità la settimana dopo, il temuto Lunghissimo da 36 km mi dirà se la stato di forma si è incrementato o se devo ridimensionare i miei sognanti obiettivi. :winner:

Personalmente sarei orientato a correre il bigiornaliero il penultimo weekend, con prima parte al sabato sera e seconda la domenica mattina :rambo:
Invece come già avevo scritto, non digerisco proprio il fatto che Albanesi dopo il lunghissimo da 32 km metta la prima seduta della settimana successiva da 20 km....questo è proprio una follia per il programma ridotto da 8 settimane, in cui i due lunghi da trentadue chilometri sono in due weekend consecutivi! [-(
Fossimo professionisti lo capirei....ma con tutti gli impegni che abbiamo il recupero più mentale che fisico deve essere anche un minimo curato :asd2:

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