PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 3]

[vitovalente]

grazie @shasha!
andrò avanti così, a sensazione..

[Stevi]

Si @shasha, credo che proseguirò così.. con 4 allenamenti + 1 FL opzionale..

Ieri ho iniziato il programma di 8 settimane per Milano, impostando come RGa 4'30''.
Primo allenamento i 5000 (4'10") + 4' di recupero +8x500 (3'50") con 1'30 di recupero da fermo ed è venuto fuori qualcosa di sorprendente:
- 5000 > 3'51-3'52-3'57-4'06-3'57 >>> @3'57 (19'43'' PB sui 5km!!!)
- 8x500 > 3'42 - 3'45 - 3'48 - 3'49 - 3'46 - 3'48 - 3'45 - 3'41

Sarà stata la rabbia per domenica e per i 5000 sono partito inconsapevolmente troppo forte. Temevo di crollare o comunque di non riuscire a fare tutti i 500 ed invece ho tenuto abbastanza bene.
Io non sto capendo più niente

Te l’avevo detto che 4:10/km sarebbe stato troppo facile, hai fatto bene a spingere...non essere conservativo nelle ripetute se ti accorgi che ne hai, la qualità fa bene. Rallenta le uscite lente piuttosto se devi recuperare...per me sono i km di qualità che contano e soprattutto i lunghissimi prossimi al ritmo maratona...su questo punto non smetterò mai di concordare con Albanesi. Sono certo che a Milano ti prenderai la rivincita. Concordo con @Shasha74.

@NeverEndingTravels Essendo la prima maratona meglio essere prudenti e finirla bene, per una questione anche psicologica. Comunque vali sicuramente almeno 4:18/km in relazione alla mezza, ma non ricordo se hai mai fatto lunghissimi vicini a questo ritmo per testare la tenuta. Potresti comunque partire a 4:30/km e vedere se riesci ad accelerare dopo metà gara...in caso positivo finirai sotto 3:10.

Per me ieri lavoro di richiamo della potenza aerobica senza esagerare: 5x1000 m rec 500 m che ho cercato di correre a un ritmo prossimo a quello della maratona. Media dei 1000 circa 3:29/km, recuperi circa 4:10/km. Ero pronto anche per la sesta ripetuta ma mi sono ispirato all'allenamento albanesiano della penultima settimana pre mezza. Mi è servito anche per aggiustare ulteriormente la soglia e le stime di HRV4Training:

[vitovalente]

Te l’avevo detto che 4:10/km sarebbe stato troppo facile, hai fatto bene a spingere...non essere conservativo nelle ripetute se ti accorgi che ne hai, la qualità fa bene. Rallenta le uscite lente piuttosto se devi recuperare...per me sono i km di qualità che contano e soprattutto i lunghissimi prossimi al ritmo maratona...su questo punto non smetterò mai di concordare con Albanesi. Sono certo che a Milano ti prenderai la rivincita. Concordo con @Shasha74.

Ho visto il tuo allenamento

[NeverEndingTravels]

I miei 3 lunghi principali fino ad ora sono stati fatti cosi:

13 gennaio: 32km totali@ 4:28 di cui 11km @4:37 e poi 21km @4:25

27 gennaio: 30km @4:21

3 febbraio: 34km @4:22 di cui 13km @4:30 e 21km @4:17

[Stevi]

@NeverEndingTravels Io partirei a 4:30/km anche se vali meno...ma solo perché sei all'esordio sulla distanza e in maratona può succedere di tutto.
Se ne avrai poi sarà una soddisfazione nella seconda parte guadagnare posizioni.

[Alberto Daniel]

NeverEndingTravels, ascoltami: se non punti ALMENO AL 4'20" come ritmo maratona non ti seguo più su Strava!
A mio parere potresti persino tentare le 3 ore, sei in gran forma, la mezza è andata alla grandissima e anche i lunghissimi che hai fatto sarebbero assolutamente in linea albanesiana col 4'16" necessario a sgretolare il muro. Ma per le tre ore capisco e condivido il conservare un certo margine di prudenza derivante dal fatto che è la prima maratona.
Però quest'ultimo lungo ti può dare le risposte che servono a calibrare un nuovo ritmo gara, visto che il 4'30" è diventato veramente limitante.

Domenica fatti 6 km di "riscaldamento" a 4'40" e poi sparati i 30k della garetta a 4'20". Sono certo che ci riuscirai (salvo ovviamente i sempre possibili problemi fisici legati alla distanza) e questo ti darà fondo ed estrema fiducia.
Tempo per recuperare ce n'è assolutamente.

[Stevi]

Partire a 4:30 comunque non gli preclude il fatto che possa arrivare a 4:20 in modalità progressiva. D'altronde 42 km sono lunghi.

[NeverEndingTravels]

Grazie @Stevi e @Alberto per i preziosi consigli.

Le 3h in realta non le considero neanche, ma provare a tenere 4:20 mi piacerebbe molto.

Credo che tenteró di fare i 30km della gara a 4:20 e se devo scoppiare pace, meglio in allenamento che in gara!

Tanto ho letto adesso che i pacers vanno o a 4:16 o a 4:37 quindi devo farmela comunque da solo.

[Alberto Daniel]

Partire a 4:30 comunque non gli preclude il fatto che possa arrivare a 4:20 in modalità progressiva. D'altronde 42 km sono lunghi.

Sì, assolutamente, e gli ultimi km possono anche comparire dolori inediti.
Solo che se tutto va bene credo arriverebbe in fondo con un pizzico di rammarico per non aver osato un po' di più. Poi, per carità, alla prima maratona va bene tutto e anche per lui deve essere così , però è in forma super e secondo me 4'20" per lui non è affatto un azzardo.
L'aspetto migliore della tabella di Albanesi è che con questi lunghissimi veloci e gli infiniti km che si corrono vicino al ritmo maratona il rischio di saltare è più basso, a meno di incocciare in un serio problema fisico.

[NeverEndingTravels]

Rileggendo quello che ho scritto l'altra sera (se devo scoppiare pace, meglio in allenamento che in gara! ), mi sto quasi convincendo a farmi la gara con i pacer @4:16.

Ho un amico che la farà a quel ritmo ed ovviamente mi invita a correrla assieme. Le gambe sono di nuovo fresche oggi dopo la mezza e quasi tutti i dolorini sono spariti.

Mi sa che ci provo domenica e se salto fa niente, avrò scoperto i limiti in tempo per rimediare