IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[maarco72]

@conca prese hoka mach...non sono come le zealot ma si.avvicinano

[Conca]

Mancano 81 giorni

Obiettivo	@4:23 3h 5 minuti
Settimana	1 di 12
Allenamento n	2 di 57 pianificati
Km percorsi	29,83 Km_______3,1%
Km da correre	930,7 Km______ 96,9%
Tipo Allenamento	Martedì PISTA 2X2000 mt rec. 800 mt + 2X1000 mt rec. 600 mt
Scarpa usata	HOKA Mach ( Rossa ) con km all'attivo 498, km

Risultato	KM	@
CL ( WU incluso)	5,45	04:36
10 allunghi	/
RG circa	/
Ripetute	6	03:53
Recupero Ripetute	2,8	04:40
Defaticamento	1,58	06:07
Totale allenamento	15,83	04:29

Commenti
Martedì sera ripetute in pista. il Garmin ha sbagliato tantissimo stasera, di solito in pista segna sempre sui 7 secondi in meno al km ma stasera anche 13 - 15 per cui pensavo di andare ad un ritmo e al lap manuale capivo che ero sempre più lento del previsto cmq dai, allenamento un po' sofferto ma portato a casa.
@maarco72 quindi le Mach ti piacciono? fatalità le ho usate in pista proprio stasera, le rosse, le nere usate una volta sola potrei portarle a Milano, a meno che le Zoomfly mi facciano cambiare idea ma prima devono passare il testa della mezza R&G.

[maarco72]

provate solo per un.brodino..mi sembrano più pesanti delle zealot ma direi il.compromesso che cercavo visto che zealot non ci sono più.decisamente diverse dalle zoom fly

[Alberto Daniel]

Conca stai andando alla grande e a Milano le 3h05' non le vedrai neppure, sarai già sotto la doccia.
Il sub 3h con questi ritmi è fattibile, certo devi gestire al meglio la gara e non fare errori, ma le 3 ore in potenza ce le hai.

Non concordo sui tuoi 3 paletti, in particolare non trovo vera la necessità di avere un under 38' nei 10K come viatico verso l'under 3h nella maratona. La velocità aiuta sempre, ovviamente, ma non è obbligatorio avere gambe che girano per molti km a 3'45"/km per correre a 4'15" per 42 km... sono due tipi di corsa diversa, molto diversa, In quei 30" al km c'è dentro un mondo.
La maratona è per molti versi la sublimazione della costanza di ritmo, per stare sulle 3h (meno è un altro discorso, serve sì più margine di velocità!) se insegni al tuo corpo a tenere a lungo il ritmo del medio senza essere al gancio al 30° puoi farcela.
Perché si può girarla e rigirarla come si vuole, ma tecnicamente parlando (intendo come tipo di corsa - falcata e cadenza) per runner del nostro livello fare le 3 ore in maratona significa che si deve fare un medione da 42K.
Credo infatti che nessuno di noi che sta in mezza maratona fra l'1h23' e l'1h26' faccia medi più lenti del 4'15/km. Il problema è che i medi soliti li facciamo da 12-15-18 km, invece in maratona sono 42K, ma quel che voglio dire è che la corsa che ci serve è quella, è QUEL TIPO DI FALCATA-CADENZA-SFORZO MUSCOLARE E CARDIACO, imparare a gestire la inevitabile deriva portata dai km credo sia più "facile" ma soprattutto meno rischioso (per muscoli, tendini etc.) che imparare a correre MOLTO PIU' veloce per crearsi più margine di scorta.
Non sto assolutamente condannando l'aumento di velocità di base, sia chiaro. Esso è sempre utilissimo anche in ottica maratona. Ma non ritengo NECESSARIO saper correre tanto a 3'45/3'50" per fare le 3 ore in maratona.

[maarco72]

@Alberto Daniel quello che dici però è in.contraddizione con i.tuoi pb,non te lo.dico in polemica..mica che fraintendi

[Alberto Daniel]

Approfondisci, cosa intendi? Che per i tempi che ho su 10K e mezza dovrei quindi avere le 3 ore in maratona?

[Pablo70]

Ciao ragazzi,
Eh sì credo proprio di sì, intende questo anche se quello che succede in 42 km é tutto un tabù.
Io ( con riferimenti diversi ) sono l'altro, avevo 1:31 al tempi delle mie maratone ma lo stesso meno di 3:42 in maratona non ho mai fatto nonostante Pizzolato mi dava 3:25.
W le mezze!!!
Pablo

[shasha74]

@conca...

io quando facevo le garette da 5k e 10k in maratona sono arrivato a Milano con il PB senza andare in affanno...adesso non faccio più quelle garette per scelta personale di vivere la corsa principalmente solo per divertimento e per correre delle maratone..... però mi rendo conto che se non si fanno gare da 5k e 10k ad un certo passo (i miei PB 5k 18.14 e 10k 38.06 senza lavori specifici) allora devi fare allenamenti che ti portino a quei ritmi da PB nelle gare brevi, perché la velocità di base è fondamentale se si vuole arrivare a certi risultati, altrimenti le maratone le corri arrivando alla fine, ma non riuscirai mai ad andare oltre a certi tempi.

oggi per me ripetute ben lontane da certi tempi "passati", ma l'obiettivo era correrle senza andare troppo in affano e cercando di essere dentro ad un certo range di passo dalla prima all'ultima:
1000 CL @5:13
10x1000 + 400 rec.
1- @4:04 rec. @4:39
2- @4:08 rec. @4:47
3- @4:09 rec. @4:42
4- @4:10 rec. @4:49
5- @4:15 rec. @4:44
6- @4:11 rec. @4:40
7- @4:09 rec. @4:44
8- @4:13 rec. @4:49
9- @4:16 rec. @4:40
10- @4:05 rec. @5:01

all inclusive 15,7km @4:23
tutto sommato soddisfatto ....certo al momento nelle ripetute andare sotto i @4' per me è impossibile, però adesso sono in fase di riscostruzione, quindi l'obiettivo è correre per migliorare ma senza cercare il passo impossibile, ma solo cercando il passo che mi posso permettere per finire gli allenamenti nei tempi quasi previsti.

oggi debutto ai piedi ASICS 451 con sistema BOA di chiusura...ottime scarpe fino ai 10km...non oltre.

[CorriBabboneCorri]

beh sui paletti io sono sempre il solito caso umano...

10 km -> 39'
21,1 -> 1h23'
42,195 -> 2h53'

ma mi rendo conto che il mio trascurare la velocità sia sempre stato un errore, e da Padova in poi inizierò e porvi rimedio
nel frattempo sperimento ripetute da 400 m giusto per avere conferma che non è il mio campo

[Alberto Daniel]

@maarco72, considera che il mio p.b. sulla maratona è quello dell'unica maratona che ho corso (due mesi fa), quindi la prima regina, dopo un anno e mezzo senza gare e tra l'altro con una gamba e mezza dal 25° km per un problema a un ginocchio. Senza quel problema invalidante direi che le 3h05' le portavo a casa, alla prima maratona e con una preparazione dove non sono mai sceso sotto i 4'05"/km nei lavori.
Con la forma che avevo nel 2017 (anno dei miei p.b. in mezza e 10K) una mara da 2h59 alto me la sentirei di prepararla.
Questo per dire che un 10k sotto i 39' e una mezza fatta a 4'/4'01" secondo me bastano per tentare le 3 ore in mara. Poi chiaramente se si è più veloci è meglio, ma a mio avviso la cosa veramente importante è saper gestire i 42 km (e non avere noie fisiche, aspetto che è il più problematico in assoluto ), non è l'andare molto sotto i 4'/km nei lavori o nelle altre gare.
Chi va cosi forte nelle ripetute e nelle gare, le 3 ore in Mara non le vede neanche, va direttamente sulle 2h55 o 2h50.

Velocizzarsi va sempre bene, ma saper gareggiare va molto meglio. Spesso aver confidenza con la velocità porta a partire troppo forte, con le conseguenze finali che sappiamo...

Per le 3 ore serve una buona velocità di base, sicuramente una VR sotto i 4'/km, ma non sono necessari i 37'30" (o anche i 38' bassi) sui 10K che diceva Conca.
Per me Conca, Marcos, Dragonady e altri che adesso non ricordo (mi perdonino ) hanno tutti un potenziale sub 3h senza necessariamente passare da un 10k a fuoco o da una mezza in 1h23'.

Ecco, CBC è la sublimazione del mio ragionamento.
È arrivato a 2h53' senza curare la velocità ma avendo quella di base.