IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[Conca]

Oggi 14 km Cl a 4.30

Attenzione!!!!!

[cravals]

Oggi 14 km Cl a 4.30

Attenzione!!!!!

Perche'?

[bushdoc]

Ciao a tutti e scusate la domanda da neofita (anche se corro ormai regolarmente da 5 anni).
Per la maratona utilizzo delle tabelle dove sono definite le seguenti andature:

Corsa Lenta = Lungo Lento = Ritmo Maratona (RMar)= 5'40"
Corsa Lunga Svelta = 5'30"
Corsa Media = 5'20"
Corsa Veloce = 5'10"
ALLunghi
Ripetute Lunghe (RL)= 5'00"
Ripetute Medie (RM) = 4'50"
Ripetute Brevi (RB) = 4'40"
Progressione Ritmo = 5'20" - 4'50"/km

Leggendo alcuni vs post mi è venuto un dubbio: ma CL e RMar sono la stessa cosa?

[Conca]

@cravals leggiti un po' di pagine indietro....
è una storia lunga...

[sangio]

Domanda agli esperti:
Il mio ultimo lungo prima della maratona di Milano dovrebbe essere di 36km il 17 Marzo. In quella occasione correrò la Strasimeno, se non ricordo male sono 34km ma due in più vedrò di farli prima o dopo... La domenica precedente la tabella prevede una mezza maratona, conviene farla come allenamento oppure iscriversi ad una gara? Ci sarebbe la Stracivitanova in zona, ma temo che due gare due domeniche consecutive possano portare a "tirare" gli allenamenti un po' troppo per me (storico lumacone senza pretese di tempi). Cosa ne pensate?

Ciao, per me quasi lo stesso programma: RomaOstia (21k) il 10/marzo e Strasimeno (58k) il 17/marzo, ultimo lungo prima della maratona di Milano.

[cravals]

@cravals leggiti un po' di pagine indietro....
è una storia lunga...

Tu intendi di non sforzare eccessivamente rischio infoertunio?

[NeverEndingTravels]

@net io fossi in te lascerei stare Barcellona, settimana prossima stai fermo e sono due di stop, la prima settimana di rientro andrei tranquillo poi il 17 il lunghissimo da 36km, il 24 mezza tirata e il 31 un lungo da 2 ore minimo CL
Con lo stato di forma che avevi non dovresti avere problemi a recuperare. Poi vedi in corso d'opera come stai, caso mai sposti il 36 km al massimo a mercoledì 20 se non ti senti ancora pronto e se ce la fai ad organizzarti. Il 7 c'è Milano ... c'è un bel gruppetto nell'intorno delle 3 ore, avresti compagnia....pensaci!

Mi piacerebbe fare Milano, ma abitando all'estero (Barcelona) non ho ne tessera fidal, ne runcard, ne tantomeno certificato medico

Zaragoza ad 1h30min di treno mi torna molto piu comoda

[JJruns]

Leggendo alcuni vs post mi è venuto un dubbio: ma CL e RMar sono la stessa cosa?

Ciao bushdoc, provo a risponderti io sperando di non scrivere troppe castronerie (ma so che eventualmente mi corigerete (cit.))

No, assolutamente no. La CL è una corsa di recupero, serve per fare comunque un po' di chilometraggio ma senza alcuno sforzo eccessivo. Sul ritmo da tenere ci sono varie idee fino ad arrivare a chi sostiene che deve essere corsa ad un ritmo con sensazione di assoluta facilità, con respirazione assolutamente tranquilla che ti permette di chiacchierare senza problemi. Io questa sensazione ce l'ho per ritmi superiori ai 5:50/km, per darti un paragone ho corso domenica una mezza a 4:53/km, i 10.000 è tanto che non li testo, ma dovrei riuscire a farli tra i 46 minuti e i 46:30 (cioè tra 4:36 e 4:39/km)
Il lungo lento invece, si, è vero che è una corsa lenta, ma un po' tutte le ultime indicazioni lo danno utile se fatto non troppo più lento del ritmo maratona previsto. Io ad esempio ho impostato un Rma a 5:30/km, forse un po' prudenziale visto che 37 sec/km di differenza rispetto al ritmo mezza sono tanti. Però, non sono assolutamente ottimizzato, devo lavorare tanto e mettere su tanti km prima di pensare ad un ritmo più veloce. Ecco, questo per dirti che i miei LL cercherò di farli a 5:40/km che non è un ritmo da super-impegno, ma quando i km cominciano ad essere più di 28, correndo da solo, beh... alla fine la stanchezza si fa sentire...

[Conca]

@cravals...si, sei un runner veloce ma @4:30 come recupero sembra un tantino troppo, io ho fatto due recuperi sui @4:40 tra la qualità e non sono stati sufficienti, magari mi infortunavo lo stesso se li facevo ai @5:10. Cmq poi ognuno fa come preferisce, c'è chi fa mai CL e non si infortuna per cui non vorrei influenzarti col mio post, fai come pensi sia giusto per te.

[cravals]

La CL ce l'ho cosi', pero' la penso come te e proprio per questo oggi l'aumento a 4.45 anche per il fatto che e' un lavoro che avrei dovuto fare domani ma che anticipo ad oggi visto il forte vento in arrivo e il lavoro sulle ripetute di ieri.