IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[shasha74]

@fila....fai quello che ti piace ed alla fine sarai soddisfatto.
@muttley......il lungo domenica lo fai a tavola

[riccardoyaya]

@filattiera
Io sono favorevole al collinare lungo, senza troppe preoccupazioni, corri gli stessi km dell'allenamento in piano!

Ti posso però dare qualche piccola indicazione:

-per quanto riguarda i tratti in salita, - > io terrei la stessa potenza che avresti tenuto in pianura, cioè se in pianura avevi intenzione di correre a 90%Marathon Power (per esempio) .. tieni la stessa potenza in salita cercando di non strafare mai, al massimo massimo massimo puoi concederti un punto o due di % ma non di più... se segui bene stryd porti a casa l'allenamento senza scoppiare, ci ho corso anche 40km di collinare, posso assicurarti che molto spesso la sensazione è di poter andare di più o di non stare facendo abbastanza (in salita) , -> a fine allenamento ti rendi conto che se precedentemente avessi tirato di più non l'avresti finito, oppure sarebbe stato uno sforzo molto più intenso di quello che avevi in mente di fare.

-nei tratti in discesa, io non mi baso su stryd, lascio le gambe libere senza eccedere, per assurdo sempre usando stryd se c'è una buona pendenza potresti arrivare anche sotto i 3' correlando la potenza al passo e alla pendenza.... Ma non ha senso, ci sta andare forte, ma eccedere può davvero portare ad infortuni e seguire la potenza in questo caso è sconsigliato. Io vado a sensazione, cerco di tenere un buon passo senza eccedere nella fatica e nella velocità.

Molto semplicemente io terrei una schermata con
POWER 3S
POWER LAP
TEMPO
DISTANZA

Io lo gestire così; quando arrivi alle porte della salita LAPPI, e tieni in controllo la potenza per la salita. Giunto alla vetta LAPPI e lasci girare le gambe in discesa senza eccedere con il passo e lasciando stare i parametri di potenza.. Sensazione

Io ho sempre fatto così e mi sono trovato bene.
Quando corro il corto in salita che da me sono 4km salita 1km discesa e di nuovo 2km in salita, lappo la salita, lascio le gambe in discesa e rilappo la salita.
->corri troppo forte la discesa e avrai le gambe dure la salita successiva, non ho ancora avuto modo di studiare bene le discese, ma in generale andare a sensazione mi ha dato buoni risultati, scendi in controllo e la salita successiva potrai rispingere senza problemi.

A proposito domani faccio il corto in salita!!!

[Conca]

Stasera non essendo intabellato non sapevo che allenamento fare. Se fossi andato a Padova per la mezza avrei fatto sicuramente il test Rondelli ma lì per lì mi faceva paura poi ho pensato.... tornato a casa dal lavoro, vuoi velocizzarti sui 10km? allora prova a vedere a che punto sei dopo la maratona...mi si è accesa la lampadina e mi sono sparato un bel 10 km in pista...
4km WU @4:48 poi parto bello convinto
Primi 3 km @3:57 @3:57 @3:58 e penso che ho fatto la cazzata dell'anno fare un 10 km in pista 10 GG dopo la maratona, mi chiedo che ci sto a fare a menare così tanto quando manca tantissimo tempo ma ormai sono lì che faccio...mollo? No....
Dal km 4 al km 9 viaggio regalare sui@4:00 un secondo più uno meno non di più, Spotify mi abbandona.....e poi riparte...i km passano lentissimi, manca solo un km e mi esce un bel @3:54 in piena spinta! Chiudo 39:46 soddisfatto di non aver mollato un cm!
Partiamo da qui....

[Muttley_76]

@shasha in effetti per un mangione come me non è stata una grande idea mettere le mie 2 maratone annuali dopo le vacanze di Natale e dopo quelle di Pasqua!

Alla fine il coach è stato clemente, solo 10 km tranquilli da fare Domenica (ma forse li anticiperò a Sabato).

[maarco72]

oggi ho ricominciato a fare lavori. avevo in programma 3#3000 rec passivo...per vedere come stavo visto che il.post maratona non avevo.sensazioni positive.avendo fatto 3'45 come miglior media durante preparazione maratona.pensavo di tenere 3'50.. niente...saltato..ma perché ho tirato troppo :lol5:
10'55..10'48..bho...ma meglio così che saltare e essere lenti

[filattiera]

@riccardo. Grazie mille. Seguiró il tuo prezioso consiglio. Ho Suunto, per cui lato potenza, si integra benissimo con Stryd, zone incluse.
@Muttley. Si lavoro coi satelliti, lato segmento di terra e operazioni. Mi occupo di qualitá (diciamo meglio Product Assurance) per alcune missioni scientifiche (Rosetta, la piú famosa, oramai conclusa) e di osservazione terra di ESA (le Sentinelle - sentinels). La parte di sviluppo del segmento di terra (tutta la catena necessaria per controllare il satellite in orbita: stazioni, raccolta e circolazione dei dati, simulazioni, ecc...) é un poco noiso; la parte di operazioni (per semplificare il pilota che guida un aereo) di piú, ma solamente quando succedono problemini risolvibili ovviamente ... Mi sorprende che il simulatore non sia usato piú intensivamente in motgp, anche se ragionando a fondo, posso capirlo: difficoltá tecniche e probabilmente maggiormente dispendioso che raccogliere dati col pilota. In bocca al lupo per il tuo team .

[shasha74]

@conca.......obiettivo 38' è il minimo alla fine della preparazione che ti sei imposto.......
@maarco.....scoppiare a quei ritmi ci può stare...anche perché sono signor ritmi e post maratona.....sub3

[filattiera]

Concordo con @Shasha. Sono ritmi che fisiologicamente poco hanno a che fare con la preparazione alla maratona; qualche settimana di allenamento serve.
@conca... sub 38' sui 10 km é un obiettivo tosto; ce la puoi fare, ma ti serve davvero una preparazione ad hoc.

[Conca]

@shasha @filattiera sub 38 lo vedo estremamente improbabile a meno di scoprire durante questa preparazione specifica doti nascoste di cui attualmente sono ignaro......sarebbe una sorpresa
io sarei contentissimo di avvicinarmi il più possibile a 39 dopo il primo ciclo ( del 39:26 fatto in preparazione Milano su strada misurato con garmin non mi fido molto), e soprattutto portare a casa 38:20 ossia @3:50 a fine secondo ciclo
Il problema è che i test dovrò farli come ieri sera in pista da solo e non in gara e questo è comunque un grosso limite.
Non so in termini di sec/km quanto si possa perdere ma l'adrenalina della gara regala sempre qualcosa, il numero etc etc...
Farò molto probabilmente un 10mila in gara a fine agosto, quindi dopo le 3 settimane di scarico, ma è un gara di "paese" non misurata ufficialmente che a detta di tutti misura minimo 100 metri in meno. Se dovessi fare il tempo là, magari considero la distanza più cautelativa possibile. Il bello della pista è che appunto lì non ci sono scuse, non si sbaglia. Ieri il mio 735XT su 10 km ha misurato 10,5 km con un errore di ben 11 sec/km, un infinità.

@shasha certo che con i tuoi PB
5000 in 18:14
10000 in 38:06 sei veramente veloce e i PB in mezza e maratona non ti rendono giustizia!

applicati un po' caspita! basta con sto correre per divertimento! e spararti 6 maratone in pochi mesi......
1 - 2 fatta bene! hai un grosso potenziale, sfruttalo!
anche perchè gli anni passano anche per te, cominciamo a divertirci
quando avremo il 5 davanti....

[filattiera]

@conca. In pista é noioso, ma se la superficie é buona, un ottimo ritorno e quindi le condizioni ottimali per fare bene. Correre i 10 km a 3:50" li vedo piú che fattibili, anche in pista. Adrenalina aiuta, ma sopra i 5 km non credo ti porti vantaggi, a meno che non vi siano compagni di corsa. Punta a sub38 ... senza pensarci troppo.