IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[shasha74]

@conca...PB fatti sempre in preparazione maratone, dove è vero che ne facevo solo 3/4 all'anno.......è che dopo una settimana dalla maratona sto già cercando di pianificare un 30km.....sono già in astinenza

[grantuking]

Quasi quasi apro un discussione sulla MotoGP, così non facciamo più OT

[Conca]

domanda per i più esperti

ieri sera qualità intensa, da non riuscire quasi a fare defaticamento a fine allenamento, infatti non l'ho fatto,
oggi ovviamente gambe dure. Non potendo correre domani e sabato mi sono imposto di fare in pausa pranzo
45 minuti CLR. Partenza molto tranquilla ai @6:00 media finale @5:24. Finito i 45 minuti sono stato contento di averlo
fatto ma non dico sia più duro di un allenamento di qualità, ma neanche semplice perchè le gambe non ne hanno proprio
voglia. Ora, in vista di Valencia, così per ragionare, in cui nelle 8 settimane intense vorrò fare 6 allenamenti con 2 CLR il giorno dopo lavori intensi,
situazione di oggi per capirci, mi sto chiedendo se non sia meglio riposo assoluto o se questi 45 minuti di corsa molto lenta, rigenerante, porti alla lunga ad un beneficio o meglio,
preparino le gambe per l'allenamento successivo che nel mio caso sarà cmq CL

Il mio schema sarà infatti
lun CLR @5:30 circa 45 minuti
mar CL @5:00 16 km
mer qualità intensa
giov CLR @5:30 circa 45 minuti
ven CL @5:00 16 km
dom medi/lunghi quindi allenamento intenso

e poi son sempre km in più quasi 130 km in 8 settimane...buttali via...cmq non sono proprio 45 minuti "semplici" almeno per me

[Muttley_76]

@conca il mio consiglio è il riposo assoluto, la CLR la lascerei a chi ha volumi di km settimanali molto alti con bigiornalieri, per noi comuni mortali penso che il riposo sia la cosa migliore (ed anche il mio coach è dello stesso parere).

[Albertozan]

@ Conca: Per me invece, considerando lo schema proposto ( qualità si ma non esasperata) e il pregresso, sono fondamentali . Se li togli avresti solo 4 allenamenti settimanali tra l'altro ( con solo due qualitativi...) , e se vuoi tentare il colpaccio ti serve caricare con il chilometraggio. Vogliamo poi considerare che più corri più tieni sotto controllo il peso? Poi non sarei così fiscale con le andature della CLR e della CL ..andrei a sensazione con la chiara idea di recuperare le "scorie" dell'allenamento qualitativo precedente nel primo caso e non affaticarmi troppo per l'allenamento successivo nel secondo. Ovviamente prima delle 8 settimane finali ci deve essere un avvicinamento a modo....

[fujiko]

Io, a metà strada, toglierei solo una delle due CLR, quella del lunedì mentre terrei quella del giove. Secondo me il lunedì non ti serve a niente il day after dopo il lungo (Mai fatto e non lo trovo utile, mia personalissima opinione... E anche chi mi segue è d'accordo, per noi amatori. Meglio piuttosto una bella passeggiata nel pomeriggio). Invece il giove dopo la qualità intensa ci sta tutto.

[JJruns]

Ultimo allenamento pesantuccio prima di Padova, per curiosità ho voluto riprovare il Doriano 2 che viene descritto nelle sezioni dedicate alla preparazione per la mezza maratona. E' una piramide 3-2-1-2-3 in cui i 3 km vanno fatti a Rme (stimo per me ad oggi 4:40/km), i 2 km a VR sui 10k (stimo per ad oggi 4:30/km) e il km centrale a VR-10". In mezzo recuperi da 1 km a CL (5:30/km). L'avevo provato il 2 Febbraio in preparazione alla mezza di Verona, lo trovai durissimo e saltai ben prima della fine, quindi volevo vedere se in questi due mesi e mezzo sono cresciuto. Beh.. sembrerebbe di si, anche perché l'ho corso con vento, caldo (oltre 20 °C) e un fastidiosissimo mal di gola. Dopo 2 km di riscaldamento (6:04, 4:57) è andata così:

3 km a 4:30 (rec. 1 km a 5:04)
2 km a 4:28 (rec. 1 km a 5:10)
1 km a 4:22 (rec. 1 km a 5:13)
2 km a 4:34 (rec. 1 km a 5:26)
3 km a 4:43 (rec. 1 km a 5:52)

Troppo veloci i primi 4 km, e quindi pagato dazio alla fine. Ultimo recupero molto lento, ma perché non sapevo di doverlo fare, me ne sono accorto guardando l'orologio dopo una ventina di secondi da quando pensavo di aver finito con gli ultimi 3 km. Contento di averlo completato, a metà allenamento non l'avrei proprio detto, molto utile penso per la testa ancor più che per il fisico. Ora solo CL fino a Padova, magari qualche allungo qua e là, ma basta faticacce che vorrei provare ad arrivare riposato stavolta..

[shasha74]

@jj...bravissimo e bel allenamento, lo segno che lo voglio fare
@conca....anch'io al lunedì no farei niente. Poi non guardare troppo i tempi della CL...ma nello stesso tempo non andare troppo piano
io sinceramente farei così:
lunedì riposo...o passeggiata come dice @fujiko.....al massimo ci metti in mezzo degli esercizi
mar CLS 4:40/4:35 16 km
mer qualità intensa
giov CL @5:00 15/16km
ven CLS 4:40/4:35 16 km
dom medi/lunghi alternado un'uscita a ritmo costante e un'uscita strutturata (progressivo, ripetute, piramidale)

devi fare sub3

[Conca]

@jj sei forma! Grandissimo!

Discorso CLR o riposo assoluto grazie a chi mi ha risposto, son curioso di sentire il parere anche di @maarco72. Alcune considerazioni
@shasha... ritmi sicuramente saranno leggermente variabili cmq CL non sotto i @4:50 CLR come viene e di solito non è mai sotto i @5:15. I due CLS che hai messo te sono troppo spinti. Avrò una paura boia di infortunarmi ancora, i miei bicipiti femorali sono delicati quindi non voglio rischiare.
@albertozan... certamente qualità intensa senza esagerare tra l'altro cercherò di curare molto la fase di recupero, cosa non fatta durante la preparazione di Milano quindi ripetute @4:00 non sotto per curare appunto il recupero. Hai colto un aspetto fondamentale, il peso! Se corro 6 giorni su 7 per 8 settimane ho qualche possibilità di avvicinarmi agli 80 kg e questo sarebbe un grosso aiuto
@muttley e @fuji da qui fino a fine luglio farò lo stesso schema, ovviamente no lunghi domenica, senza i due CLR per curare la velocità così capirò meglio cosa vuol dire, fra l'altro, alzarsi regolarmente mattina presto per fare i 16 km CL.
Prossima preparazione non voglio prendermi permessi in pausa pranzo come fatto per Milano per cui il tempo max sarà 45 minuti di corsa di conseguenza la CLR ci starebbe benissimo 2 volte a settimana. Anche quello è un motivo per cui la farei.

[fujiko]

@conca il lunedì come già consigliato io ci metterei una bella sessione di esercizi di potenziamento se non lo fai già. Io mi sono accorta, in particolare nella preparazione di Milano, che piazzando il potenziamento/posturale/stretching/mobilità articolare nei giorni in cui, facendo da me, sarei uscita per fare un 30 CL aggiuntivo (facendo già 4 uscite a settimana con lavori CL e tutto quanto) ne ho guadagnati in aggiramento totale acciacchi e forza generale che, banalmente, mi hanno permesso di stare 4h sulle gambe senza pesantezza anche a livello di spalle e braccia.