IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[gojohnny]

@Conca bravissimo!
@go subito ecografia e buon fisioterapista al di là della maratona. Un abbraccio forte!

Ecografia o risonanza?

[analcolico-biondo]

Ciao a tutti,
innanzitutto complimenti a chi ha fatto PB e lunghissimi vari.
@Conca anche io mi sentirei di dirti di essere conservativo e rimandare il sub 3h alla prossima, i segnali del corpo non vanno ignorati.
@gojohnny mi dispiace molto, come ti ho già detto rivedo esattamente il me stesso di 6 mesi fa che non sapeva di essere pronatore, che correva con scarpe normali e che aveva gli stessi tuoi sintomi. Si è vero ci hai corso per anni così, ma solo ora forse hai spinto di più con gli allenamenti e dunque forse solo ora ti è venuto fuori il problema. Tranquillo non ti stresso più con questa mia idea, ma mi sento di dirti valuta bene perchè è un'ipotesi tutt'altro che remota. pensaci, per me è cambiata la vita....
Veniamo a me e alla mia settimana conclusa.
lunedì 10km lenti con all'interno dei tratti di circa 400m veloci. alla fine media sui @4'42"
mercoledì 10km composti da 4 lento e 6 di medio. alla fine media sui @4'39"
giovedì 16km lento di cui 4km sui @4'49" e 12km @4'45"
venerdì 40 minuti progressivo partito lento e finito veloce attorno a VR (avevo bisogno di svegliare un pò le gambe). sono venuti 8,64km @ @4'38".
domenica ultimo lunghissimo da 36km D+199m prima di Roma.
Stavolta a differenza dei precedi lunghissimi ho deciso anche di portarmi dietro due gel per integrare attorno al 15-esimo km e al 30-esimo km.
Il lunghissimo anche stavolta mi ha insegnato molto su me stesso. Partito tranquillo ho deciso verso il 15km di avvicinarmi progressivamente al Ritmo Maratona e così ho fatto tenendo bene anche il ritmo senza sentirmi quasi mai in affanno, arrivato attorno al 25km ho deciso di spingere sotto il Ritmo Maratona visto che mi sentivo tutto sommato bene e che avevo comunque un altro gel in tasca....
Alla fine gli ultimi 11km da 25 al 36 li ho fatti con una media che mi porterebbe tranquillamente sotto le 3h, ma qui viene il bello perchè nell'ultimo km ho sperimentato, ovviamente, il muro. Finito comunque l'ultimo km a 4'14" di media, ma con l'aiuto di un amico che mi ha "scortato" e incitato per quest'ultimo km perchè ero arrivato al capolinea..... E' chiaro che un ritmo del genere non è nelle mie corde e soprattutto devo imparare a gestire la sensazione di energia che arriva dopo il gel. Morale della favola finchè tengo un ritmo ragionevole posso sperare di arrivare in fondo bene, ma se mi lascio prendere dall'euforia e dalla "botta" momentanea di energia dei gel mi ammazzo con le mie "gambe"
I 36km li ho portati a casa in 2h39'06" che fanno una media di 4'25". Al momento dolori poco o niente, ma ovviamente sento di essere stanco e di aver bisogno di recuperare.
L'ultima settima di carico è conclusa con circa 81km all'attivo da ora a Roma si scarica lentamente ogni settimana di più.
Oggi solo 8 o 9km di "day after" alla Massini e domani riposo completo.

[analcolico-biondo]

@Go, io feci la risonanza per questo tipo di infortunio è meglio

[Tony78]

per me ieri 15km a 5' ... direi che Barcellona è stata recuperata abbastanza...
in queste 3 settimane pre Milano mi sa che continuerò con ritmi più blandi rispetto alla preparazione precedente.

[Muttley_76]

Dopo gli ultimi allenamenti non molto soddisfacenti, oggi lungo da 30 km che mi ha risollevato il morale.
Come programma avevo 2 km di riscaldamento, 26 km a 4’10” e 2 km di defaticamento. I 26 km sono venuti a 4’05” e 151 bpm di media, in tutto 30 km a 4’10” e 149 bpm di media e senza deriva dei battiti, con sensazione di averne ancora alla fine.
Rispetto al lungo della settimana scorsa penso che il miglioramento sia dovuto ad una minore stanchezza (meno lavoro e più ore di sonno) ma anche al fatto di aver utilizzato le fantastiche NB Beacon, mi devo mettere in testa che per fare i lunghi a questi ritmi le Glycerin sono troppo pesanti ed alla fine affaticano troppo.

[landhard]

@Analcolico
Bel lungo, andare più veloce del ritmo maratona e trovare il muro ci sta ,il fatto che lo hai trovato solo all'ultimo km ti dovrebbe dare delle buone indicazioni . In gara parti regolare e non strafare fino al 30km poi vedi come stai .

[analcolico-biondo]

Grazie Land, vedrò di fare tesoro del tuo consiglio....

[Albertozan]

@ Ste72: il vento e la febbre sono fattori decisivi e quindi vai tranquillo con il tuo rm !!
@ Cravals: ottimo LL !
@ Go: mi spiace per la situazione cavolacci...
@ Filattiera: in ogni caso il lungo registra un gran bel passo !
@ Junx: qui non c'è nessun dubbio...sub 3 !
@ Max72: beh, in ogni caso, hai rimediato alla grande!!
@ Hystrix: dispiace...10gg cominciano ad essere importanti e scoraggianti...ti capisco!
@ Analcolico: bel banco di prova e con d+200 che fa la differenza...mettilo in conto! Hai fatto bene a spingere per conoscerti meglio...!
@ Muttley: bene allora le speranze per quello che hai in mente si sono nuovamente ( e giustamente ) accese !!

Quanto a me come sapete ho accompagnato il nostro grande Conca ( gran bel personaggio ) che ho visto correre e che già adesso vale 4'/km in mezza e quindi potrebbe già giocarsela per il mitico muro a Milano. Ci sarebbe solo da lavorare tanto con il ritmo gara, ma come detto da altri forse è meglio fare le cose con calma...Allora benediciamo sti 4,20/km magari con qualche puntatina anche sotto nella seconda metà...

Buona settimana a tutti

[riccardoyaya]

@analcolico-biondo ottimo allenamento, per come la vedo io sei sulla linea delle 3h, hai fatto la mezza a 4.15 come allenamento e ti è venuta bene, lungo 36km a 4.25.. allenamenti tipo 4x3km a Rme (4') rec. 1km (4.15.. 4.20), medio da 20km a 4.20..
Insomma hai tutte le carte in regola per giocartela veramente benone!!
se hai problemi di tenuta e di sensibilità al ritmo dovresti trovare il modo (secondo me) di lavorare su ripetute e variazioni di ritmo più lunghe e lente, cioè senza addentrarmi e dilungarmi troppo puoi fare anche 6..8 x 3km però al posto che farli a Rme li fai a Rma così vai a lavorare sul ritmo che terrai in maratona e vai ad assorbirlo ed abituare mente e corpo a questo ritmo, meno faticoso di fare 20km a Rgara perché spezzi mettendo un km di cls e viene un estensione temporale e di volume di km maggiore 24/32.
Oppure come piace a me 22..24km di 1km RMA-10" (105%RMA) /1km RMA+10"/20" (90/95%RMA), cercando di fissare sempre bene i ritmi... Ti dà molto in termini di tenuta perché dopo 1h.. 1h15.. spingere 1km molto vicino al Rme non è facile, e rimane un allenamento top fatto da Moen la settimana prima di Fokuka, Moses Mosop prima di Boston nel 2011 quando ha fatto 2h03 ..
Quando lo feci prima di Salsomaggiore vennero 24km di 1km 3.40 /1km 4.00 - > allenamento esagerato il recupero può benissimo essere anche 4.10 che sicuramente renderebbe l'allenamento meno stressante e comunque fruttuoso.

Io oggi ho fatto, stamattina 15' lento poi 10x600 cercando di spingere bene senza mai forzare troppo, l'obbiettivo era finire la decima ripetizione senza essere sfondato ma con qualche colpo in canna, sono stato regolare sul 1'59" / 2' netti con recupero 90" camminata + 15 ' lento per tornare a casa.

Pomeriggio 10km lento a 4.55

[riccardoyaya]

@conca complimenti per il PB, MA come ti hanno già detto.... Una bella tirata d'orecchie male non ti farebbe!
Ad ogni modo sei vicinissimo all'ora e 24 =4.00/km, sono convinto che se non questa la prossima maratona sarà sub..!! Grande continua così!!

@Muttley_76 sempre meglio! 26km non sono pochi, e il ritmo veramente buono!