IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[analcolico-biondo]

Ciao a tutti,
aggiorno la settimana con le mie uscite.
Lunedì sul tapis roulant a ritmo alternato 3km lento @4'52" + 1km medio @4'23" + 2km lento @4'52" + 1km @4'25" medio + 1km lento @4'52" + 1km medio @4'22" + 1km medio/veloce @4'07" + 700m lento @4'52". Totale km 10,700 alla media di @4'41".
Martedì riposo
Mercoledì ripetute 4,2km di riscaldamento @5'00" + 5x1km con recupero 2' + 4,6km di defaticamento @5'12"
questi i dettagli delle ripetute:
1km @4'03" rec. 460m @4'41"

1km @3'53" + rec. 440m @4'42"

1km @3'51" + rec. 440m @4'37"

1km @3'46" + rec. 440m @4'44"

1km @3'47" + rec. 450m @4'27"

Per un totale di 7,24km @4'06"

[shasha74]

@maarco......è che dal 24/02 hai praticamente tutte le domeniche over 30 o mezze di cui una tirata....sicuramente il 31/03 non andrai oltre i 15/16km......capisco che dipende molto dai ritmi, ma i lunghi non li fai strutturati?
Giusto per cercare di capire....... ...se ci riesco.

[maarco72]

è in pratica si .ma ripeto dipende molto dai ritmi...una mezza a 4'05/10..è un medio....un.lungo a 4'30 non è come farlo a 4'10/15.
poi..si uno strutturato gli altri no(per motivi vari)

[Conca]

@marcos non capisco molto il senso del tuo ultimo post dopo che hai già più volte ribadito la tua posizione,
e dopo che ti ho scritto che non me la prendo con te e apprezzo i tuoi spunti. Come l'altra volta sul discorso della matematica
mi sembra che non vuoi leggere quello che scrivo e non c'è peggior sordo di chi non voglia sentire

scrissi

@marcos i @4:40 - @4:45 sono i WU del giorno in cui faccio qualità, di solito non meno di 5 km. Lì vengo da due CL precedenti, sono molto riposato e corro senza fare fatica a quel ritmo. Stoppo il Garmin e inizia la seduta di qualità. Gennaio è stato così per esempio

Risultato	KM prog	@ medio	%
CL ( WU incluso)	275	04:54	74%
RG circa	25,3	04:16	7%
Ripetute e allunghi	55	03:57	15%
Recupero Ripetute	13	04:39	4%
Defaticamento	4,9	06:10	1%
Totale allenamento	373,2	04:44

Febbraio ho visto che la CL è un po' scesa verso i @4:40-4:45 cmq senza fare fatica, veramente non forzando ma da riposato infatti ieri che dovevo recuperare ho fatto @5:08

quindi non sparo numeri a caso, se ti scrivo che ho fatto il 75% dei km CL è perchè ho fatto, quando feci il conto,75% dei km CL, con CL passo >4:40 Poi per te non può essere CL passo > 4:40 ma se ti calcolo la media da inizio anno considerando CL>4:40 fino a domenica escono 338,8 km @4:53 su 485.3 percorsi quindi il 70%. Ora al di là di questi tecnicismi, che lasciano il tempo che trovano, a me piace scrivere e leggere questo forum perchè, oltre agli spunti tecnici, c'è un bel gruppo di amatori, che corrono da più o meno tempo, che si supportano, si incoraggiano, si danno consigli, si motivano. Mi sembra invece, e questo tuo ultimo post ne è la prova, che a te piace un tantino provocare, non vedi l'ora di fare polemica e di girare il coltello nella piaga. Ti dico in tutta sincerità che da chi ha corso con me, ridendo e scherzando più di metà gara l'anno scorso a Milano, dopo avere giustamente ribadito la tua posizione tecnica, che cmq ho apprezzato e te l'ho scritto, mi aspettavo un post tipo
" conca, dai hai tirato troppo questa ultima settimana cmq vedrai che andrà tutto bene, e a Milano farai un tempone".
E' evidente quanta passione e impegno ci sto mettendo, come ce la mette ognuno che scrive qui, e a volte la passione la foga può portare anche a sbagliare, in fin dei conti corro da 3 anni e mezzo ( tu sei iscritto nel 2012 quindi hai sicuramente molta più esperienza di me e magari certi errori li hai già fatti) Leggere però, per la seconda volta il report dei giorni con le medie etc etc con la conclusione

"Non è che sia matematico infortunarsi ma diciamo che ce l’hai messa tutta..."

lo trovo un tantino indelicato, diciamo così. Non voglio scadere nello scrivere quello che veramente porta a pensare questa frase ma penso sia evidente.

[Marcos]

@marcos non capisco molto il senso del tuo ultimo post dopo che hai già più volte ribadito la tua posizione,

Il senso del mio post è far capire a te e a tutti quelli che frequentano il forum che molto spesso gli infortuni non sono semplice sfiga ma sono la conseguenza di scelte sbagliate nella programmazione.
Se facciamo tesoro dei nostri errori possiamo evitare che certe cose si ripetano (alla fine si chiama epserienza).
Però per attivare questo processo bisogna prima di tutto ammetterli (i propri errori).
Ecco, il senso del mio post è questo, farti capire gli errori che hai commesso così che tutti si possa riflettere e imparare, perchè da quando ti sei fatto male non ho mai avuto questa impressione, anzi.
Io sono convinto che se avessi gestito meglio le ultime uscite non ti saresti fatto male, e ti ho sottilineato i ritmi, percentuali ecc per darti evidenza di come tu abbia tirato a bestia senza mai recuperare muscolarmente.
Mi spieghi che senso ha fare riscaldamento a 4.30 a maggior ragione in pieno inv4erno col freddo ?
Più tiri nelle uscite di qualità e più devi andare piano per recuperare in quelle non di qualità. Si chiama compensazione ed è, secondo me, il concetto basialre della programmazione.
Io ho la fortuna che faccio fatica ad andare forte, non ad andare piano, per cui se faccio una seduta tirata quando esco di nuovo il giorno dopo anche dopo due giorni, mi viene naturale andare piano, ma credo sia uno spunto di riflessione utile per tutti evidenziare come invece per chi tenda ada andare troppo forte sempre sia molto rischioso.

Se scrivi che hai fatto il 75% delle usicte a CL ma ti sei fatto male lo stesso come se fosse dipeso dalla sifga, o da qualche macumba, stai, secondo me, guardando la cosa dall'angolazione sbagliata, e col mio post te ne ho dato evidenza. Sta a te valutarlo e farne tesoro, o buttarlo nel cesso, ma di certro non puoi dire che non abbia un senso.

Mi sono messo lì ad analizzare le tue uscite, fare i conteggi, ecc, insomma, ho deidcato del tempo a wuesta cosa perhcè la ritengo esemplare e utile per te e per gli altri frequentastori del forum.
Molto più dio un in bocca al lupo e un post di incoraggiamento che, probabilmente stupidamente, avevo dato per scontato.

[Muttley_76]

@hystrix dipende molto se sai gestirti e sei capace di andare piano in gara (io non lo sono assolutamente, è un mio limite ma se metto il pettorale vedo rosso e tiro alla morte, se devo fare una mezza a ritmo maratona preferisco farlo in allenamento da solo)

@conca mi dispiace ci stia volendo più del previsto, Milano è ancora lontana in bocca al lupo per rimetterti al più presto in carreggiata!

Oggi avevo 4 km di riscaldamento, poi medio da 14 km e poi 4 km di defaticamento. Per rendere un po’ meno monotono l’allenamento ho fatto i primi 6 km con target 4’00”, poi altri 6 3’50” e gli ultimi 2 a 3’40”. In realtà ho tenuto un passo appena più veloce del target, sono venuti 14 km a 3’50” e 160 bpm di media. Ottime sensazioni dalle NB Beacon, Sabato avevo fatto un allenamento simile con le Zoom Fly e per il mio modo di correre mi trovo molto meglio con le Beacon, arrivando anche con gambe e piedi più freschi.

[Albertozan]

@ Muttley: mizzica se batti!! Tanti mi parlano bene delle Beacon....vedrò di provarle sabato.
@ Hystrix: puoi farle entrambe ma ovviamente una delle due dovresti interpretarla come allenamento qualificato e non come vera e propria gara.
@ Conca: il tempo è dalla tua parte!.....



Per me stamattina progressivo di 14k dalla corsa lenta a quella veloce ( 5-4-3-2) che ha confermato la guarigione del tendine!

Ora sabato sgambatina di 10k e domenica 42k a Siviglia penso intorno ai 4,30'/km o poco sotto...

[analcolico-biondo]

@Alberto mi fa piacere che il tendine sia ok

Buona Siviglia, in bocca al lupo!!!!!

[Conca]

Per me stamattina progressivo di 14k dalla corsa lenta a quella veloce ( 5-4-3-2) che ha confermato la guarigione del tendine!

e in bocca al lupo per domenica!

[Scut]

Oggi per me riscaldamento più 12x500 a 4’10, venute tutte tra i 2’09-2’11