IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[grantuking]

@riccardoyaya tanta roba, complimenti

[riccardoyaya]

Grazie mille ragazzi, ho in mente di iniziare un progetto per la tesi di laurea magistrale (Scienze e Tecniche delle Attività Sportive), su cui vorrei basare i miei allenamenti prima di propinarli e poterli testare su altri.

La mia idea è di inserire il ''cross training'' all'interno dell'allenamento ''dalla maratona alla 100km'', mi spiego meglio, sopratutto nell'ottica delle Ultra vi è l'utilizzo di lunghissimi fino anche al 75% dei km di Gara ---> cioè chi prepara il passatore (per esempio) arriva anche a correre 70..80km in una unica seduta.
Io pensavo al fatto di poter mantenere un buon ''tempo'' di allenamento, ma riducendo il carico di volume kilometrico andando a inserire 1/2 blocchi di cross training all'interno di questi allenamenti, cioè al posto di correre 60km di lungo a 5'/km potrebbe essere un idea correre leggermente più veloce 4'45''/km ma variando la seduta in 17km 4'45'' + 30' cross training fc70% + 17km 4'45'' + 30' cross training fc70% + 17km 4'45'' in questo modo si mantiene invariato il 'tempo' di allenamento in questo caso 5h ma si ha un'ora di corsa in meno nelle gambe e un ritmo più qualificato alla distanza...
rimangono tutte idee da studiare e sviluppare, inizialmente lessi di questi allenamenti su RunningZen e da li mi è partita la voglia di poterli sviluppare!

Quello che ho fatto ieri per me è una buona variante da maratona, sicuramente oggi sento le gambe meno pesanti di domenica scorsa (35km leggera progressione media @4'08'' finale), pur avendo corso 7.2km in più e avendo fatto ,seppur molto modesti, 20' di ellittica.
Sarebbe bello poterli progettare e testare, ma per fare del cross trainnig fatto bene ci vogliono 1) macchinari, 2) luogo dove poterlo fare .. in attesa di novità dall'uni va più che bene la mia ellittica e spin bike.

[Muttley_76]

Oggi finalmente dopo 2 settimane di riposo assoluto ho ricominciato, non ne potevo più di stare fermo!
Sensazioni non buonissime, sento ancora la parte posteriore della coscia dx contratta fin dall’inizio.
Allenamento tranquillo: 4 rampe da 1 km a salire di velocità 5’00”, 4’45”, 4’30, 4’15” per riscaldarmi bene, poi 8 km a 4’00” ed altre 4 rampe da 1 km a scendere di velocità.
La parte qualificata è venuta a 3’58” ma con ben 164 bpm di media, dovrò lavorare molto per abbassare i battiti a quello che vorrei far diventare il mio RG.
Su consiglio del fisioterapista prima uscita con le solette Noene da 2 mm, che hanno reso ancora più pesanti le Glycerin 15 (così siamo a 385 g). Per tenere i 4’00” sento che queste scarpe iniziano ad avere dei limiti, vediamo quando usarle visto che non faccio mai lenti.

[Junxrunx]

@muttley, come pensi di lavorare per ridurre la FC a ritmo gara? Anch’io ho un po’ questo problema, FC a riposo nella norma tendente al bradicardico (<60bpm) ma al ritmo del medio 4’05-4’10 sono sui 165bpm, che è stata anche la FC media dell’ultima maratona corsa.
@riccardo molto interessante, tienici aggiornati!

[Muttley_76]

@junxrunx secondo la mia breve esperienza il metodo migliore per abbassare i battiti a RG è fare medi di 15-20 km ad un ritmo circa 10” più veloce di RG.

[shasha74]

@riccardo....
@muttley....dai che riparti

[analcolico-biondo]

@analcolico... ...cosa prepari?
@riccardo....potresti non postare certi allenamenti....grazie.....qui c’è gente (io) umana

@analcolico..non pensare ai 42 km mentre fai il lunghissimo, è tutta un'altra storia in gara, ottimo lunghissimo a quanto punti? Secondo me sei sui 3:10 circa

@riccardo....sticaxxxxxi....hai veramente un potenziale incredibile!

@junxrunx...tu hai un altro motore... recupererai in fretta. Son qui che mi chiedo se sono entrato in forma troppo presto. Manca ancora tanto a Milano

Per me oggi sciatina su pistina con mio figlio che ha appena imparato a sciare....

Sto preparando Roma che poi sarebbe la mia prima maratona. Lo so che sono un po' in anticipo ma proprio perché è la prima ho preferito fare qualche settimana in più con dentro almeno un lunghissimo in più....

Diciamo che se facessi 3h10' sarei mooooooolto contento. Punto a stare sotto le 3h15'.
Perché è la prima e quindi non mi va di azzardare andature più forti anche se leggendo Massini e Pizzolato potrei anche aspirare a qualcosa di meglio visto che sono in miglioramento costante rispetto ai tempi già fatti sulle distanze inferiori.

[Conca]

Buona domenica sera runners
@muttley76 certo che te di andare piano proprio non se ne parla... è deformazione professionale? Consiglio del coach? Indole? Dopo due settimane io avrei fatto solo CL ma tu vero...CL non ne fai mai....

@analcolicobiondo...la prima è la prima e in effetti va fatta con dovuto margine, almeno fino alla mezza secondo me bisogna avere il freno a mano tirato, io feci così, con bel negative split e ricordo stupendo. E occhio che la seconda parte di Roma è tosta, e tostissimo il finale.

Io dopo due giorni di riposo non vedo l'ora di ritornare in strada domani in pausa pranzo per 14 km CL e sentire come sono le gambe dopo le quasi 3 ore e mezza di corsa di venerdì.

[fujiko]

@Conca (a beneficio di analcolico) il percorso di Roma è cambiato abbastanza quest'anno. La gara sarà tendenzialmente più filante senza traforo al 41 e senza passaggio in zona Moschea. Inserita salita sulla Colombo all'inizio ma è altra roba, secondo me abbordabile è comunque sei ancora fresco.

[Conca]

@fujiko non ero informato, meglio così....io so che da Piazza Venezia a Piazza del Popolo per poi Piazza di Spagna (40km esatti) e traforo due anni fa è stato un continuo salire che mi ha logorato e fatto perdere un bel po' di tempo, dislivello che ti mangi tutto nella discesona finale verso nuovamente piazza Venezia prima dell'arrivo. Hanno fatto bene a cambiare.