IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 9)

[maarco72]

@CorriBabboneCorri la mia è una statistica..ovviamente il tuo.è un.caso.io.stesso qualsiasi metodo seguo non cambia il.mio.problema(tendinite cronica causa morbo di haglund)..sicuro con albanesi durerei una settimana

[Marcos]

@dopaminoagonista
Da Il manuale completo della maratona di albanesi (che io non seguirei manco sotto tortura, ma visto che è fonte di ispirazione per molti, come hai giustamente fatto notare anche tu).

“Ovviamente il lunghissimo dovrebbe essere affrontato in condizioni fisiche ottimali nonché in condizioni climatiche decisamente accettabili.”

Queste sono le tre settimane in cui è presente il lunghissimo. Giorno prima riposo e due giorni prima seduta iper-tranquilla.


1 FL 15 km
2 4x3000 m (RG-20”)+1 km rec (RG+10”)
3 FP 12 km
4 FM 10 km in salita (impegno 80%)
5 FL 14 km
6 Riposo
7 Lunghissimo 32 km a RG+15


1 FL 10 km
2 FL 20 km
3 10x1000 m (RG-10”) recupero 1000 m (RG+20”); totale 20 km
4 FL 15 km
5 FL 10 km
6 Riposo
7 Lunghissimo alla Tergat: 30 km a RG+7” + 2 km a RG-20”


1 FL 12 km
2 FL 16 km
3 10 km a RG+20” + 10 km a RG-5”
4 FL 10 km
5 30’ FL + Allunghi
6 Riposo
7 Lunghissimo alla Tergat: 35 km a RG+7” + 1 km a RG-20

Siamo ovviamente d’accordo che lo si corra da stanchi rispetto alla gara perché si è fase di carico.

[CorriBabboneCorri]

alla fine se ad Albanesi "umanizzi" il fondo lento è simile agli altri, se ne lasci uno a settimana a Rma+10" e gli altri li trasformi in rigeneranti (che poi è quello che farò io se riuscirò a intabellarmi di nuovo!) il gioco è fatto

[Spuffy]

4*3000 farei 1.05 sulla mezza a seguire sta minchiata e i 10*1000 rec 1000 altro personale sulla mezza...

[Marcos]

RG è il ritmo maratona non 10.000

[dopaminoagonista]

Ma il mio giudizio critico nei confronti di Albanesi non è affatto per il suo presunto carico esagerato, anche perché in giro si trovano programmi anche più tosti a parità di target.
Speciani ad esempio mette il lunghissimo a -4 sett. dopo 2 sedute di ripetute il martedì e il mercoledì (20+20 x400 e 6x2000 rec.1000). Poi la terzultima settimana 91 Km totali compreso un bi-giornaliero da 44 a - 2 settimane...

[Dimitry]

@spuffy credo che la risposta sia in quello che ha detto Marco. se noi facessimo sempre le ripetute prima del lungo ci spaccheremmo subito credo.

Ma sempre no, manco lenzi ai top runner.

Un buon amatore che sia allena da anni ce la può fare benissimo ogni tot di tempo e in maniera mirata, e dico anche uno da 40' sui 10k e 4 sedute/week.

[fujiko]

Mi sento di quotare Skip: forse si sta facendo un po' di confusione, richiamando concetti diversi, intorno al concetto di accumulation of fatigue che ha a che vedere con il volume e il carico complessivo, non con la singola seduta pre-lungo. Se non erro su questo concetto giocano molto gli Hanson e Daniels, sfruttandolo in chiave diminuzione durata dei lunghi per la gente lenta come me (diciamo over 3h30 e soprattutto over 4h). Questo è un altro aspetto ancora.
Personalmente, mi sono trovata molto bene nell'ultima maratona a fare più carico complessivo in ottica accumulo fatica, con lunghi max 2h30 (circa 25km) e varie doppiette nel week end (tipo 22 sabato lenti e 15 medi domenica, oppure medio variato al sabato e ventello lento domenica) e aumentando il volume delle sedute infrasettimanali, piuttosto che fare lunghi canonici e dopo giorni di riposo. In ogni caso, però, mai qualità tirata prima di un over 20km, non potendomelo permettere per il mio scarso livello e la mia scarsa capacità di recupero. È una cosa da lasciare ai pro.
Ad ogni modo, penso sia una cosa molto soggettiva e non ci sia un giusto o sbagliato. Bisogna sapersi tarare sulle proprie capacità di recupero.

[shasha74]

brava @fujiko....hai nominato due importanti nomi che ho letto e che tu hai riassunto egregiamente......
aggiungo che l'ultimo lungo non viene corso così tanto per fare...ma arriva dopo 5/9/13 settimane di lavori che ti devono portare ad essere pronto per la gara. Il correrlo stanco dal mio modesto punto di vista aiuta il fisico e la mente a superare il muro che si presenterà in gara, poi io tra gli allenamenti di qualità faccio passare almeno due giorni, che nel mio caso sono di CM e di CL....ma comunque sono sempre km e uscite allenanti per la mente. Albanesi lo prendo come spunto nelle ripetute, mentre per gli altri allenamenti faccio personalmente fatica a sopportare certe uscite. Interessante come sempre anche il nuovo approccio di @cbc.
Altra cosa che forse non viene analizzata a 360°:
quante uscite fate a settimana?
Ma soprattutto come sono distribuite?

Io come già scritto esco dal lunedì al venerdì con il sabato e la domenica di riposo. Quindi viene da se che esco 5 su 7, ma sono tutti allenamenti consecutivi ed il riposo è nel WE. Quindi gioco forza il lungo lo corro dopo 4 giorni di lavori tra cui le ripetute del martedì...e questo approccio lo trovo corretto per quello enunciato sopra..ma soprattutto adatto alle mie esigenze e al mio fisico.

[disti]

@Skiptomylou
Complimenti per la gara e sopratutto per il sub 3h! Sei stato un grande in quelle condizioni era difficilissimo.