IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[mork]

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[lorevo]

Buongiorno, generalmente quando fate l'ultima uscita premaratona? Nelle mie 3 esperienze precedenti l'ho fatta il giovedí, facendo le ultime uscite:dom-mar-gio, ma probabilmente domani salterà e dovrei fare dom-mer-gio o dom-mer-ven.
Qual é il male minore secondo voi? Generalmente corro 4 volte a settimana

[Junxrunx]

A proposito di quanto si diceva qualche pagina fa, su carico e corsa lenta, copio e incollo la newsletter di Pizzolato ricevuta oggi

Nell'intento di migliorare le prestazioni cronometriche, ogni atleta punta ad allenarsi di più. Un aumento del carico andrebbe quindi programmato di ciclo in ciclo, di anno in anno.
Solitamente si progredisce seguendo la regola del 10% e così, per un podista che percorre mediamente 50km la settimana, nell'anno successivo dovrebbe puntare a stare regolarmente sui 55km. Così facendo, dopo 5 anni di attività, il corridore in questione dovrebbe percorrere mediamente circa 80km la settimana, e al 10° anno di carriera sarà arrivato alla soglia dei 130km. Praticamente nessun amatore arriva però a tali livello di carico.
Si può quindi pensare che nel momento in cui il podista non è più in grado di progredire sul piano quantitativo, le prestazioni siano destinate a decadere: per fortuna non è così. E' infatti risaputo che si deve agire anche su altri aspetti della struttura di una seduta per stimolare con efficacia il corpo e aumentarne le capacità prestazionali.
È su questi aspetti che la maggioranza degli amatori concentra le proprie energie. Con il passare degli anni l'efficienza aerobica sviluppata con i precedenti cicli di allenamento consentirà al corridore di:

1) correre più velocemente
2) sostenere più chilometri a intensità allenante
3) fare recuperi più brevi, oltre che sostenerli correndo a un'andatura più veloce

Considerando che, come esposto sopra, dopo cinque anni di carriera podistica è difficile per un amatore incrementare il carico quantitativo (arrivando a 80km settimanali come indicato prima), la ricerca del miglioramento prestativo va rivolta all'aumento della capacità di carico.
In questo contesto il podista deve agire sui tre punti indicati, seguendo l'ordine proposto.

Nel corso della sua carriera il corridore si troverà ad affrontare alcune difficoltà nella gestione dei tre elementi sopraindicati che caratterizzano una seduta. Il primo “cedimento” riguarda la perdita di velocità. Ma allenandosi ad andature più lente, anche in gara il rendimento calerà. Questo non va bene, e quindi per ridurre gli effetti del rallentamento è necessario allungare i tempi di recupero, in modo da riuscire a mantenere inalterati i ritmi di corsa.
Solo mantenendo una specifica capacità di carico (data dal correre ai soliti ritmi e per il solito livello chilometrico) ci sarà un miglioramento o si manterrà il livello, e sarà necessario allungare anche i tempi di rigenerazione.
Ciò vale sia nell'ambito della singola seduta, sia nell'organizzazione delle sedute nel microciclo di allenamento.
In definitiva, meglio svolgere una seduta specifica in meno la settimana, ma sostenere allenamenti di alto carico.

orlando

Quindi Pizzolato sembra più o meno d’accordo con il coach di @muttley...

[Junxrunx]

@lorevo a parer mio è più o meno uguale, l’importante è che l’ultima uscita sia davvero blanda

[ste72]

Buongiorno a tutti, non riesco più a seguire la stanza, scrivete come correte, troppe pagine!!!
Io sono a fine preparazione, domenica corro a Verona, ultimi lavori venuti al ritmo previsto, adesso spero in condizioni meteo decenti, e spero anche che mi passi un fastidio alla caviglia sinistra, causato secondo me dalle scarpe usate nei 25 a ritmo gara corsi 9 giorni fa. Stamattina 11 km lenti, mercoledì 4x1.000 e giovedì ultima corsetta da 8 km, poi penso solo a riposarmi e a fare il pieno di cibo.

[Conca]

@gambacorat grazie..! anche secondo me GC è più attendibile
@junx grazie e complimenti a te ottimo superlunghissimo e bravo a gestire un allenamento in gara, non sempre facile
@lorevo secondo me cambia niente ultimo giovedì o venerdi...
@ste72 dai che ci sei! in gara l'adrenalina fa passare tutti i fastidi! e vai di carico carbo....che bello!

@tafaz73 curiosità HRSS di Elevate
29 settembre 35 km @4:25 193 mt d+ Fc 154 HRSS 191
1 novembre 38 km @4:23 212 mt d+ Fc 149 HRSS 185
percorso identico a parte i 3 km in più..

Fc 154/ Fc 149 =1.034
HRSS 191/ HRSS 185=1.033

[mork]

Ste72 ci vediamo a Verona

Ecco, hai toccato l'argomento cibo. Io sono preoccupato che con questa settimana di scarico il peso "rimbalzi" dopo la naturale diminuzione dovuta ai carichi di lavoro di queste ultime settimane; ma ovviamente non posso nemmeno arrivare "vuoto".
Poi, è ovvio che il kg in più o in meno è solo una questione psicologica. Beh tanto essendo fuori casa non avrò la bilancia

[ste72]

Mork, ci si vede giusto in griglia prima di partire!
Per il cibo io non userò accorgimenti particolari, magari evito di mangiare troppo visto che questa settimana sicuramente farò pochi km. Unica certezza sabato a pranzo una bella porzione di pasta o riso con con qualcosa di proteico dentro, alla sera cena con pizza casalinga, con pochissimo sale. Magari spuntino nel pomeriggio con the e fette biscottate. Colazione normale la mattina, anzi leggermente più abbondante, tanto ora che arrivo a Verona ho già digerito e avrò sicuramente fame di nuovo...

Lascia stare la bilancia, ormai anche da questo punto di vista quel che fatto è fatto. Io poi sinceramente ho mangiato come sempre a sensazione, e sono rimasto sempre intorno allo stesso peso da metà agosto a oggi, 71,5 kg.

[Muttley_76]

A proposito di Strava, gli anni di mtb mi hanno insegnato che l’altimetria indicata da Strava è assolutamente esagerata, circa il 30-40% in più rispetto a quella reale.

Oggi ho iniziato con il primo allenamento “vero”: 2 km di riscaldamento, poi progressivo con cambio di velocità ogni 2.25 km (4’45” - 4’30” - 4’00” - 3’50”) e 2.5 km di defaticamento, in tutto 13.5 km con 4’19” e 150 bpm di media.
Nonostante la pioggia è stata una goduria tornare ai miei amati cambi di ritmo, non ne potevo più di corsetta a velocità costante!

[hollywood17]

No no, i lunghi sono stati progressivi fino ad oggi che volevo fare un lungo alla Dossena aggiungendo 2km ma alla fine avevo troppo freddo e non stavo bene dopo il secondo giro di variazioni, infatti il ritmo si era alzato ed io ho alzato bandiera bianca.. È che facendo queste simulazioni mi sento più sicuro, perché provando il ritmo so fino a che punto posso arrivare con passo e frequenza cardiaca, pensa che per Firenze a questo giro di preparazione volevo arrivare a 40 km con i lunghi...

Come sarebbe un lungo alla Dossena?

Questo è quello che ho fatto io adattandolo all’ipotetico ritmo maratona di 4:30
10 km @5+5km@4.45+
5km variazioni 500mt<@4:30 500mt<@4:40
5km @4:50
6km variazioni 1km<@4:30 1km<4:40
2km @4:50
2km @ RMa
1km defa