IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[3d0]

Su alcuni post faccio un po' fatica a seguirvi, livello tecnico troppo alto, ma cerco di imparare. Interessante l'idea di allenarsi sempre gli stessi giorni, io diciamo che ho dei giorni di riferimento ma spesso ci sono imprevisti che spostano qualcosa. In questi mesi sempre 2 allenamenti abbastanza importanti il sabato e il lunedì (lungo e medio), forse sarebbe stato meglio fare il medio al martedì ma in genere il lunedì è una giornata tranquilla... quindi è andata così.

Mercoledì ho fatto ripetute (6x1000), speravo di fare l'ultimo lungo da 34 ieri (mattina libera) ma il tempo era davvero pessimo e visto che questa mattina mettevano sole, ho rimandato ad oggi. Scelta decisamente errata... ahimè mi sono svegliato con la mia solita tonsilla che mi da fastidio (la stessa che aveva rotto le palle durante la preparazione x Milano, ma in generale rompe da anni) bella arrossata e sopratutto con il classico linfonodo un po' gonfio. Vi risparmio le imprecazioni, dopo un po' di tira e molla ho deciso di uscire ugualmente. Al 12km sono passato davanti a casa, le gambe stavano anche bene (giravo sui 5:04, anche meglio del pevisto) ma il dolore è ancora aumentato e iniziavo a sentire freddo, ho optato per la doccia calda. Adesso che dire, mancano 2 settimane alla gara, penso di essermi preparato bene, mi spiace parecchio per quest'ultimo lungo (che voleva essere decisivo per la scelta del passo e volevo anche "ripassare" l'integrazione x la gara), anche psicologicamente è un rischio non averlo chiuso, però spero di evitarmi vari giorni di stop e una ricaduta come successo prima di Milano.

Non so bene come procedere, credo che la cosa più saggia sia prendersi qualche giorno di stop e se possibile fare una qualche corsa dopo la metà della prossima settimana. Diciamo che non ho il morale alle stelle...

[tomaszrunning]

[
gara: Firenze Marathon
data: 24/11/19
countdown :- 15 gg
obiettivo : <3:45
tabella : mia. 3 uscite settimanali

Buon giorno a tutti
10k@4'51 +10k@4'48"
Totale 20km @ RMa

[riccardoyaya]

Assolutamente anche per me, la differenza oltre al grande volume di km di lenti sono state le uscite da 1h20/25 a ritmo lento, a volte anche lento svelto.

[alemercuzio]

@alemercuzio,rispetto al punto 3 che hai elencato: la CL è la base da cui parte tutto.noiosa che sia ma fa parte integrante dell'allenamento tanto e quanto forse piu' delle ripetute.A questo punto basterebbe solo fare una qualità il mercoledi e il lungo la domenica,tanto le CL sono inutili...no,magari fosse cosi'.
La CL oltre che darti la base aerobica ti aiuta a recuperare prima e incrementa i km settimanali che non è poco.
Io stamattina me ne sarei stato bello a dormire tanto ero anche stanco delle ripetute di giovedi,invece ho fatto i miei 13,5 km lenti a 5:20.
Alla lunga questo paga,imho.

Dai, ho scritto che la CL mi annoia e "mi sembra" di aver sprecato tempo, non ho detto che non serva .
Allora potrei impostare una cosa del tipo:

lunedì (eventuale) CL da 10k a 15k (va bene?)
martedì ripetute: prime settimane corte (20x200/ 12x400) con eventuali salite poi aumentare (fino a 5x4k e 4x5k rec Rma) (+ 15' CL ricaldamento + 15' CL defaticamento)
mercoledì riposo
giovedì CL da 10k a 15k (come lunedì)
venerdì riposo
sabato (meglio) o domenica lunghi 25k-20k-29k-20k-32k-20k-35k-20k-36k-20k-38k-20k-10k-maratona

Il martedì potrei fare fartlek in alternative alle ripetute
Potrebbe essere una base valida secondo voi?
Per la CL pensavo di partire con 2/3km più lenti poi arrivare al ritmo fissato (VR+40") da mantenere fino alla fine

[Hat]

Firenze in avvicinamento rapido, stamani ho fatto 25km: 23km@4:20 e ultimi 2 tra 4:06 e 3:58...chiudo a 4:18min/km media generale. Buone sensazioni ma ancora dubbi sul RMAR.

Il richiamo 3x2000 Rec3' della settimana di gara (che vorrei fare il martedì)....lo imposto con i 2000@RMAR e Recupero senza smollare troppo (come vedo fanno molti di voi), oppure faccio girare le gambe facendo i 2000 spinti e Recupero souplesse?
A me non dispiacerebbe far girare le gambe, son onesto.
Stamani ho letto un post sul sito della Firenze Marathon del Massini che consiglia testualmente come richiamo pre-gara "una breve sessione di corsa con 4km a ritmo maratona e 4km a ritmo mezza oppure un paio di ripetute di 2km a ritmo di una gara di 10km con recupero a ritmo maratona può favorire il mantenimento della performance aerobica."

[Marcos]

@alemercuzio
La CL dev’essere un ritmo facile e confortevole che ti permetta di recuperare dal lavoro precedente e non ti faccia arrivare stanco (muscolarmente) al lavoro successivo.
Dimenticati quel VR +40 che è la più grande stupidaggine del running moderno
Se proprio non sai regolarti considera che sotto il minuto oltre il ritmo 10k non è sicuramente CL.

[tafaz73]

Per esperienza personale (e secondo me anche guardando il mio amico @Conca) e come dice il Top @RiccardoYaya ( e pure @Marcos via ) il primo metodo per migliorare in maratona (ma anche nelle altre distanze) è aumentare (notevolmente) il volume dei km percorsi.
E naturalmente, l'unico metodo per farlo e non morire, è che questo aumento di volume sia soprattutto costituito da km di corsa lenta.

[alemercuzio]

@alemercuzio
La CL dev’essere un ritmo facile e confortevole che ti permetta di recuperare dal lavoro precedente e non ti faccia arrivare stanco (muscolarmente) al lavoro successivo.
Dimenticati quel VR +40 che è la più grande stupidaggine del running moderno
Se proprio non sai regolarti considera che sotto il minuto oltre il ritmo 10k non è sicuramente CL.

Ma io avrei una VR di 4'30"/km, andare a 5'30"/km mi sembra veramente veramente...............
però farò così, altrimenti cosa venivo qua a chiedere, no?

[Conca]

@alemercuzio....io ho una VR di circa @3:45 ( sono passato ai 10km della mezza in 37:52 @3:47) i 18 km lì faccio quasi sempre @5:10-@5:15 ossia più o meno VR+90"....fai te...
Altro metodo banale per capire se fai CL giusta con questo meteo...dopo un'ora e mezza di corsa io non ho sudato, maglietta e pantaloncini sono praticamente quasi asciutti....
Poi discorso amico @tafaz73 giustissimo
Media km mese mia 2018 200
Media km mese mia 2019 320
Ultime 3 settimane di carico con il lunghissimo di domani chiudo a 345 km circa 115 km/settimana. Di questi come scritto allo sfinimento 68% quindi 235 km sono CL media @5:10, se non fosse così sarei rotto sicuro al 10000%

[Muttley_76]

Mi state facendo venire la tentazione di provare anch’io la CL, che finora non ho mai fatto.
Leggendo in giro per la CL però trovo sempre ritmi compresi tra velocità sui 10 km (VR) + 40” e VR + 60”, mai ad un ritmo più lento.
I ritmi attorno a VR + 90” e VR + 120” in genere sono indicati come rigeneranti, indicati per chi fa moltissimi km a settimana o allenamenti bigiornalieri.

Per chi fa in media 4 allenamenti a settimana, con una VR intorno a 3’30”, che ritmo terreste come CL per 2 allenamenti settimanali di circa 80’?