IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[filattiera]

Eccomi. Un breve resoconto della preparazione verso la maratona di Francoforte.
Allego i grafici con i km e il ritmo sostenuti nelle ultime 10 settimane: partendo da -7 fino a -3 settimane, tanti km (sopra i 90 a settimana). Due settimane fa, 67 km e la scorsa settimana scarico (visto che avevo un corso di formazione) per correre anche il primo lunghissimo sopra i 30 km alla mezza di Parma.



Una corsa che alla fine é andata meglio di quanto avevo prefissato, soprattutto perché ho tenuto un ritmo costante fino a -3 km dall'arrivo nonostante la pioggia e il freddo e l'ultima parte del percorso scivoloso e pieno di curve. A 2 km dall'arrivo mi sono fermato per bere: ogni tentativo di farlo prima senza fermarmi si é rivelato disastroso: a momenti mi soffoco! E niente, devo migliorare ...
Alla fine 2h5m2s netto, 4'10" al km, anche se Strava mi addebita 30,7 km a 4'04" (credo che la veritá stia nel mezzo).
Ieri per capire il recupero, ho fatto 10 km collinari: contento perché corsi in 4'18" con gli ultimi due km a 3'45". Nonostante indolenzimento, muscolarmente ho recuperato. I tendini di Achille, invece, lasciano qualche dubbio ... pazienza.

Questa settimana si torna a caricare un poco, ma non troppo. Il lunghissimo di Domenica (32 km o 35 km, Albanesi o Massini), sará importante per capire dove sono. Come mi ha scritto Alberto su Strava, ora servono due lunghissimi over 34 km ...

[mork]

grazie per le risposte al mio quesito sui test per la maratona, anche se sono già passate diverse pagine

[mork]

ieri sera 12k a 4:33/km, ritmo "elevato" per i miei standard di allenamento ma ottenuto senza forzare quindi sono contento. Cerco di stare sempre più concentrato sullo stile di corsa (sopratutto avanzando la postura) e secondo me questo accorgimento mi fa tenere ritmi più rapidi con lo stesso sforzo.
Oggi farò un altro lento simile.
Per domani affronterò un allenamento con ripetute lunghe, pensavo al 3x3000 oppure un allenamento misto 4000+3000+2000+1000 (lo trovo psicologicamente più facile anche se il primo 4000 mi spaventa).

[franco69]

Questa mattina fatti 5km lenti, seguiti da un corto veloce di 5km, venuti a 4'32".
Si procede....

[3d0]

@riccardo grazie x il feedback su stryd

Oggi brodino, prima serata fresca, 12 gradi e un po' di vento

[disti]

Oggi 16km di medio in pista in solitaria. è venuto a 4'05"/km(1h5m25s), è stato duro soprattutto di testa perché non finiva mai ma potevo continuare a girare senza problemi infatti l'ultimo km l'ho fatto a 3.53

[3d0]

@disti la prossima volta pensa a chi fa il tuo stesso allenamento su pista più corta e va 46" al km più piano

Io penso cmq di ripeterlo, il medio in pista mi sa che mi è piaciuto!

[JJruns]

Io ho fatto il bravo e ho ascoltato i saggi del thread: 10 km CLR lentoni lentoni a 5:50/km + 6 allunghini finali da saran stati 40-50 metri l'uno. Tutto a sensazione guardando solo i battiti ogni tanto, da tener rigorosamente bassi bassi, e infatti chiusi i 10 km con media 123 sotto il 70% del FCmax stimata.
Dal temere addirittura di non avere la forza nemmeno di uscire a questo, beh... son anche contento.

[shasha74]

per me stamattina uscita per il minimo sindacale in vista di Ferrara che correrò come lungo in preparazione di Parma. Ho fatto 28km con un clima quasi decente e suddivisi così:

18km in controllo @4:50 139bpm
poi 5x(1000 + 1000rec.):
1-4:05-4:38
2-4:06-4:38
3-4:02-4:38
4-4:12-4:51
5-4:22-4:55
all inclusive 28km @4:41

Nell'ultima ripetuta ero un po' scordinato nella corsa e non è stata ottimale nel tempo, diciamo che sono indeciso sul passo da tenere a Frerra, che però vorrei correre in progressione, tipo:
6km @5:10
12km @4:45
12km @4:37
12km @4:30
anche se lo ritengo molto ottimistico....magari lo alzo di 5" al km....
@maarco tu che hai il brevetto sull'allenamento che ho appena svolto, anche se non ho fatto gli ultimi due km a RMa cosa mi consiglieresti a Ferrara?
La Prossima settimana spero di riuscire a fare una mezza a sensazione....

[Conca]

@shasha secondo me come ti ho scritto su strava, stai pagando i troppi km fatti in salita tutti in un colpo durante le ferie, la salita spacca le gambe e c'è bisogna di metabolizzarla e secondo me hai un po' esagerato. Ne gioverai più avanti ma non subito.
Detto ciò visto che Ferrara è il 29/09 esattamente a -3 da Parma 20/10 ottobre quindi lo considero un lunghissimo classico se fai

6km @5:10 ( che cmq bisogna farli ) + 36 km @4:37 = maratona @4:40
verrebbe un 36 km RG+7" se punti a @4:30 con i 6 km prima quindi una bomba perchè maratona a RG+10"

verrebbe un 36 km RG+12" se punti al PB con i 6 km prima comunque una maratona a RG+15", tanta roba per essere a -3

Io non li farei sinceramente nè uno nè l'altro, farei i primi 6 km non dico camminando ma quasi, solo per avvicinarmi,
nelle retro vie e poi in base all'RG che pensi di tenere a Parma i 36 km di conseguenza, ma partire @5:10 lo vedo
controproducente. è cmq mezz'ora di corsa