IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 10)

[filattiera]

@Conca ... immagino tu lo abbia giá fatto, ma su FB vi é il gruppo di Steve Palladino con molti spunti interessanti. Io ho anche il libro Run with Power, ma devo iniziare a leggerlo. Come metrica, si utilizza spesso Running Effectiveness (RE) = speed (m/s) divided by powe (w/kg). Semplice, ma efficace. Generalmente, passo i dati su GoldenCheeta e in esso ho aggiunto questa metrica (non é difficile da farsi).
Condivido il pensiero di Shasha74, serve il giusto equilibrio. Per me Stryd é al momento un bellissimo giocattolo e mi diverte tanto. Domenica avró una corsa saliscendi: penso di utilizzarlo correndo sulla potenza e non sul ritmo. E' evidente che su percorsi piani, potenza e ritmo alla fine si equivalgono come metriche.

[JJruns]

Fate venire voglia di comprarlo sto Stryd che vabbè, per me son soldi buttati, però se uno la mette che... massì mi compro un giocattolino.. quasi quasi..

[EvaK]

Che corro male ci pensano gli infortuni a dirmelo. Ho fatto un test con l’osteopata e ora alcune cose cerco di correggerle. Quando lui deciderà che è il momento faremo altro test. Intanto vado nella sua palestra una volta a settimana a fare stretching, posturale e core.

@ filattiera si sono ad Ameglia, ma domani finisce la pacchia e sabato sarò operativa al lavoro

Ho sfruttato la vacanza per leggere Arcelli in spiaggia (6 ore in tutto perché tra me e il mi compagno fermi non si sta).
Stamattina ho tentato un rigenerante.
Primi 6 km ok. Senza guardare l’andatura corri chiavo serena a 130 bpm. Poi dopo un po’ nel ritorno sbircio l’andatura che sta sui 5’30” e i bpm sono a 165 costanti. Ma è possibile una deriva del genere? Ok che ero stanca dalla cls e camminata di ieri ma mi pare un po’ tanto. Oltretutto seguendo un video di correre naturale che spiega questo tipo di uscite correvi respirando a bocca chiusa solo con il naso e senza accento di stanchezza (chiappa un po’ tesa a parte).

[JJruns]

A me stasera è scappato un PB inaspettato su un circuitino vicino casa. Era da tanto che non lo facevo a tutta, sono circa 5,7 km metà asfalto, metà sterrato compatto, con qualche micro dislivello. L'ultima volta è stata quasi un anno fa, feci 26:12 (media 4:38/km). Stasera, dopo un mese e mezzo vergognoso (il post Padova è stato pesantino a livello di stanchezza generale e il tempo non ha aiutato) e con 24 °C belli umidi dopo un acquazzone è saltato fuori un bel 24:30 (4:21/km). Giro gestito ovviamente male, troppo forte i primi due km e gli ultimi 1500 m son scoppiato. Però contento di non aver ceduto all'irresistibile tentazione di fermarmi. Se penso che due anni fa, quando ho cominciato a corricchiare, feci questo giro credendo di morire in 36:53...
PS. Karvonen dovrebbe assumermi, prova vivente della sua formuletta, FCmax raggiunta stasera un'altra volta, 170 spaccati, stessa cosa con qualche altro test da campo, quindi sapete quanti anni ho...

Edit: ah... ovviamente questo PB si è tirato dietro anche quello sui 5k --> 21:35. Yessss...

[filattiera]

@JJ .... 50 anni . La mia FCmax é 175 (almeno non piú bassa). Quanti hanni ho? E' un bel giocattolino ...
@EvaK. Sulla FC. Notato anche su di me qualche giorno fa: fc in aumento dopo qualche km, aumento diciamo a derivata troppo alta. Per me, credo sia dovuta ad una stanchezza generale di fondo, non solo fisica ma di metá stagione. E potrebbe essere anche una richiesta non ascoltata di acqua del mio corpo: faceva caldo e non ho bevuto durante la corsa.

[Muttley_76]

@jjruns complimenti bel miglioramento!

@filattiera con il caldo se non bevo ogni mezz’ora ho la deriva dei battiti assicurata!

[Conca]

@filattiera ....Steve Palladino non lo conosco...il libro invece ce l'ho e l'ho letto. Riguardo alle metriche a me piace
fare un po' tutto da solo, foglio excel copiando i dati da GC e Strydpowercenter e giù di tabelle pivot...grafici....
Anche Trainnpeaks è fatto bene, mette in griglia addirittura i dati secondo per secondo ma non sono copiabili...gran peccato, anche perchè Strydpowercenter
è veramente scarno di dati, per esempio non figura neanche la Potenza massima al km che in Treaningpeaks c'è invece
GoldenCheeta non l'ho ancora mai gurardato.
Riguardo l'EI ho un app che la calcola in modo un po' diverso dalla tua, anche se il principio è lo stesso
EI= mt percorsi in 1 minuto / Watt
Stamattina ho corso guardando questo coefficiente, ti dirò che non è semplice. Ho provato 1-2 km a stare bello composto,
poi ho corso come solito. E' una cosa che va fatta in pista secondo me, perchè la pendenza influisce sul valore, e da me la pendenza
rompe le scatole.
Cmq stesso percorso identico, stesse scarpe,
martedì 11.62 km @5:19 - 277 Watt EI 67.9 %
oggi 11.62 km @5:06 - 289,7 Watt EI 67.7 %
quindi i numeri tornano

@JJ grandissimo!

riguardo l'FCmax...47 anni Fcmax 183 ( gara 10mila dell'11 maggio )
infatti dimostro 10 anni di meno ...
che poi vedo che quelli che vanno forte forte hanno l'Fcmax bassa...
almeno quelli che conosco io...
poi sull'Fc secondo me esistono poche regole, ognuno ha la sua..

[JJruns]

..
Anche Trainnpeaks è fatto bene, mette in griglia addirittura i dati secondo per secondo ma non sono copiabili...

Cristiano, da te mi aspetto che te li copi a manina uno per uno...
Di la verità che ci hai pensato..

[Conca]

beh...i dati secondi per secondo no...
ma la Potenza Massima per km di certi allenamenti quello si...

[maarco72]

@conca non è la fcmax. che stabilisce le qualità,ma come si.comporta la fc nelle varie situazioni..tempi di recupero ecc