PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[Persus9]

Ciao a tutti seguo il post con interesse e mi complimento per i risultati brillanti che leggo di settimana in settimana. Bravi davvero!
Sto seguendo la tabella con obiettivo Ravenna il 10 di novembre. L'ho già utilizzata in precedenti preparazioni e quindi sapevo bene cosa mi aspettava rimettendola in pista.
Attualmente ho un personale di 3 ore e 15 fatto lo scorso anno a Firenze in un anno diciamo un pò complicato dal punto di vista della forma fisica.
Per Ravenna inizialmente avevo impostato come ritmo obiettivo 4:30 ma nelle settimane e con sensazioni di buono stato di forma ho scalato verso il 4:25.
Vi riporto gli allenamenti un pò più siginificativi della preparazione per fare qualche domanda:
- 14/09/2019 32km@4:32
- 28/09/2019 28km@4:29+8km@4:28
- 01/10/2019 10x1km@4:12 recuperi in time
- 05/10/2019 30+2km@4:31 (i 2km@4:04)
- 12/10/2019 3x8km@4:22 recuperi in time
- 20/10/2019 35+1km@4:30 (il km@4:01)
Prima di tutto volevo avere qualche opinione sul 21+21 che è in programma in questa settimana. In passato l'ho già fatto mentre l'alternativa che viene data non l'ho mai provata in realtà e avevo una mezza idea di farla. Però volevo confrontarmi con qualcuno che ha più esperienza di me con questa tabella.
Secondariamente sul ritmo obiettivo che ho scelto perché passare dai 4:36/37 del mio attuale miglior tempo in maratona ai 4:25 son quasi 10 secondi e non vorrei aver esagerato troppo anche se gli allenamenti mi restituiscono risultati coerenti con questo tempo.
Vi ringrazio già da ora per le vostre risposte e accetto qualsiasi tipo di suggerimento.
Saluti a tutti.

[pippotek]

Ciao e benvenuto! Innanzi tutto complimenti per il tuo miglioramento!
Vedo il LL da 32km a 4:31 e quello da 36km a 4:30, entrambi con il Tergat riuscito alla grande.
Coerentemente con i calcoli di Albanesi, dovresti avere come RG 4'20.
Per cui salvo l'imponderabile, che in maratona è sempre possibile, 4'25" è senz'altro alla tua portata,
il che ti lascerebbe margine per programmare un'altra gara un po' più in là e abbassare ulteriormente il tuo PB,
che è sempre una gran soddisfazione
Sul 21+21, qui in questo 3D non è molto popolare, io l'anno scorso l'ho quindi saltato, però quest'anno pensavo di provarci.
L'impegno dovrebbe essere equivalente a 30 max 32km filati, dunque secondo me c'è tempo di recuperarlo nelle due settimane seguenti di scarico. Penso che possa servire a chi ha poca esperienza sulle distanze oltre i 30km come me,
mentre magari chi ha già diverse maratone sulle spalle non ne sente l'esigenza e lo ritiene inutilmente affaticante.

[NeverEndingTravels]

Dopo quasi 3 settimane di assenza torno a scrivere nel forum Quale occasione migliore se non l'inizio ufficiale della preparazione per la maratona 2020?
Ho letto tra ieri e oggi di prestazioni fantastiche di Conca e Riccardo dei quali non avevo il minimo dubbio ed anche di Disti ad Amsterdam

Sono stato in vacanza, vacanza vera questa volta... non mi capitava da non so quanti anni di non aprire nemmeno il computer per 17 giorni di fila e di non leggere mail di lavoro dal telefono! Me le sono godute, ho mangiato, ho bevuto (troppo ) ed anche se sono riuscito a correre 5 volte la settimana (70Km circa) la combo bronchite + vacanze mi ha fatto perdere gli ultimi 9 mesi forma (Fitness level di Strava da 101 ad 81 e Fitness di Elevate da 78.3 a 67.1)

Nelle ultime 2 settimane gli unici allenamenti di nota sono stati:

9 Ottobre 10Km di progressivo, media @4:15 + 8 x 200mt @3:10

18 Ottobre 25Km in progressione, con media finale @4:14

21 Ottobre 15Km Collinare con media @4:19 e GAP di Strava che dice @4:06

La mia gara obiettivo è la Maraton de Castellon il 16 Febbraio 2020 (vicino Valencia). Scelta perchè ha un'ottima reputazione (anche bronze label da quest'anno), non è troppo affollata, ma dovrebbe avere un ottimo pubblico, costa poco e mi costa poco arrivarci, è abbastanza piana e veloce, il clima a febbraio è ideale. Insomma le premesse per fare bene ci sono tutte.

Come per la mezza di settembre, ho pensato molto se affidarmi ancora al mitico Albanesi ed ho deciso di seguirlo ancora. Almeno per un'altra volta

Mancano 17 settimane (questa inclusa) alla gara, per cui farò le 4 settimane di avvicinamento piu significative che suggerisce Albanesi più le classiche 12 settimane specifiche da 6 uscite settimanali. Vorrei questa volta riuscire a rispettare il giorno di riposo, ma aggiungerci comunque un doppio nei giorni piu facili, per arrivare a fare almeno 100Km ogni settimana

Come ritmo gara parto da @4:10 che è praticamente il mio PB e la mia unica vera maratona e che spero ovviamente di migliorare. Senza le ultime 4 settimane deficitarie, mi sarei sentito di tentare anche qualcosa di più, ma al momento già farò fatica a rispettare questo ritmo. Consapevole però che se riuscissi a portare a termine la preparazione con RG 4:10 in maratona farò sicuramente meglio

Il calendario con alcune gare di avvicinamento a cui partecipare è gia delineato (tra cui la maratona della gran canaria il 26 gennaio, quindi a -3 settimane) e le nuove Zoom Fly Flyknit sono arrivate. Adesso bisogna solo impegnarsi, lavorare duro ed iniziare una nuova avventura!

[filattiera]

Grande @NET ... in bocca al lupo!

[NeverEndingTravels]

ciao @Filattiera! Mi pare di aver letto che non hai fatto Amsterdam (mezza) - però se ricordo bene eri iscritto... Tutto bene? Spero nessun infortunio, ma mi pare di averti visto su Strava le poche volte che mi sono connesso!

[filattiera]

Ciao @NET. Letto bene. Non fatta perché la mia compagnia ha annullato l'evento, poiché si sono dimenticati di iscriverci, cosí quando lo volevano fare, le iscrizioni erano chiuse .
Lasciando da parte i "normali" problemi ai tendini, tutto OK. Sono in fase di scarico, visto che domenica ho la mia seconda maratona in carriera a Francoforte. Vediamo un poco, curioso di vedere se riusciró a fare tesoro dell'esperienza della mia prima.

[shasha74]

@NET...

[NeverEndingTravels]

CAvolo è vero, Frankfurt è gia questo weekend! La seguirò con attenzione! In bocca al lupo e sono strasicuro che questa volta otterrai il risultato che meriti!

@Shasha ho letto che hai "sofferto" un po' a Parma se ho capito bene, ma tra poco vai ad Atene giusto? Divertiti deve essere proprio bella!

[shasha74]

@net gli ultimi 4k ero un po' impallato e ho rallentato...poi avendo Atene non ho provato a resistere neanche troppo. Non volevo rischiare infortuni o affaticamenti vari, infatti lunedì sono sceso tranquillamente per le scale .

[pippotek]

Grandi shasha, NET e filattiera!