PREPARAZIONE MARATONA CON ALBANESI [THREAD UFFICIALE 4]

[pippotek]

@AndyB Non la definirei di scarico, però è meno impegnativa della precedente. La direzione infatti è quella di alleggerire progressivamente. Il 21+21 domenicale può essere sostituito da 7x4km RG+20" intevallate da 1km a RG-20" (tot 35km). Francamente non cos'è meglio. Io proverò a fare il 21+21, voglio avere i 42km nelle gambe, anche se non tutti di fila.
Per la cronaca ieri ho portato a casa il 35km RG+10" + 1km RG-15", ancora non ci credo, oggi male alle chiappe ma tutto ok. wow.

[AndyB]

Ottimo lavoro Pippotek!
Penso che farò anch'io il 21+21 anche se psicologicamente è devastante

[pippotek]

Grazie!
Per quanto riguarda il bigiornaliero, a me interessa più che altro fare quei km, mentre il tempo, specialmente il RG-5" della seconda frazione da 10km, non è detto che lo metta nel mirino. Starei più sul "come viene, viene", della serie: ascoltiamo le sensazioni.

[NeverEndingTravels]

Bene cosi AndyB e complimenti a Pippotek! Ottime settimane e adesso ormai ci siete.

Io l'anno scorso non feci i 21+21 e non li farò nemmeno quest'anno, però sarei curioso di provarli

Per me seconda settimana di preparazione tutto sommato positiva... sono ancora pieno di catarro (che palle è piu di un mese che ormai non riesco a guarire del tutto... le due settimane in asia tra caldo ed aria condizionata non hanno certo aiutato), ma almeno inizio a vedere segni di ripresa:

- ho migliorato di 5'' al Km la sessione di qualità settimanale rispetto alla precedente (stesso lavoro: 3 x 3000m rec 1000m)
- chiuso la settimana con 116 Km
- oggi mezza maratona corsa in pieno controllo a @3:59/km (Maratonina d'autunno dei Laghi a Lecco - percorso magnifico davvero, metà sterrato che con il diluvio di oggi ci ha fatto correre tra pozzanghere e fango. Divertentissimo!)

[pippotek]

@NET, grazie!
Sì, il 21+21 viene un po' snobbato, o forse è temuto. Albanesi dice che è meno duro del LL da 36km tutto di fila, per cui posso immaginare sia assimilabile a un LL da 30km, più o meno. Con le due settimane di scarico successive si dovrebbe recuperare. Probabilmente chi ha già diverse maratone nelle gambe non ne trae particolari vantaggi, se non per il discorso glicemico. Per me che sono solo alla seconda maratona, e ho sofferto alla prima dopo il 30°, dovrebbe aiutare come tenuta, anche a livello di tranquillità mentale.
btw complimentissimi per i tuoi tempi!

[shasha74]

@andyb e @pippotek..ottimi lunghi..
@NET...bravissimo...visto su Strava....

[AndyB]

Secondo voi in vista del 21+21 di domenica, è meglio fare i 10x1000 rec. 400 m (totale 14 km) il giovedì sera con poco tempo dopo lavoro, sicuramente riducendo a 12 km, oppure il sabato mattina facendolo completo ma a ridosso del bigiornaliero? Venerdì sera ho un impegno

[NeverEndingTravels]

Io li farei giovedi sera (anche accorciato) e poi magari sabato mattina un richiamo con delle ripetute brevi 100/200m

[NeverEndingTravels]

Terza settimana di carico di preparazione, anche se questa volta Albanesi l’ho seguito poco. È la prima volta dopo oltre 1 mese che inizio a sentirmi bene!

Ormai tossisco pochissimo ed il catarro è quasi scomparso... e di conseguenza oltre al kilometraggio riesco a mettere nelle gambe anche ritmi decenti.

Gli allenamenti di qualità questa settimana sono stati :

Martedi un richiamo di velocità pure con 12 x 200m @3:10 + 8 x 400m @3:20

Giovedi 8 x 1000m @3:37 con 400m di recupero in 2 min

Domenica 31 km divisi in 12km in compagnia @5:45, poi 16km @4:05 e 3km di recupero per tornare a casa @5:00 il tutto a stomaco vuoto e senza nemmeno bere. Il clima fresco aiuta!

Totale settimanale 122km

[AndyB]

Oggi ultimo lungo 21km al mattino e 21km al pomeriggio, con pasto ipoglocidico. Al mattino media 5:19 mentre pomeriggio sono partito più prudente per verificare lo stato delle gambe e ho tenuto una media più lenta 5:30".
Se faccio la media dei due allenamenti viene un 5:25" di media che è proprio il passo tenuto domenica scorsa nel lungo da 33km e che albanesi consiglia di usare per le ultime settimane. Ovviamente questa media è molto prudente perché essendo la mia prima maratona non ho sviluppato ancora una resistenza tale da permettermi di tenere medie più basse e non voglio scoppiare riducendomi a camminare.
Le gambe hanno retto anche se psicologicamente questo allenamento è molto duro, ora final.ente si scarica, mi prendo lunedì e martedì di assoluto riposo poi riprendo mercoledì. Calorie bruciate in totale oggi circa 2.400. Dovrò tenerlo in considerazione per la gara. Tempo stimato per concludere la gara: 3h 45'