IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

[canserbero]

La mia ultima mezza

[Conca]

@conca
Che CP hai?

sinceramente non lo so... perchè non ho mai fatto il test, perchè Stryd lo uso moltissimo in pista ma per avere il passo preciso al metro
e poco come potenziometro. Lo uso molto come potenziometro quando faccio lavori in salita, là torna utile.
Cmq i miei dati più importanti di potenza sono i due PB del 2019
mezza @3:50 366 watt
maratona @4:12 336 watt.
Ora mi rapporto su questi quando sono in salita per capire che tipo di sforzo sto facendo.

[canserbero]

Ma se lo usi sempre allora powercenter dovrebbe aggiornarti la cp nel tempo. Ad ogni modo tieni conto che la mezza la corri a circa 0.92xCP, mentre la maratona sugli 0.88xCP. I coefficienti possono variare sensibilmente in relazione al tipo di preparazione che hai ecc. A spanne eri/sarai sui 385/400watt

[filattiera]

Credo che @Conca sia piú vicino ai 400W (0.92xCP nella mezza). Che rimane un CP ragguardevole, considerando un peso di 81 kg, si parla di 4.9 W/kg che sono livelli da professionisti.
Io per non sbagliare, domenica ho corso un'ora tonda. Non essendo il percorso in piano e con anche sterrato e uno stop per aiutare un vecchietto che si era perso in foresta ... diciamo che ho avuto una stima conservatica della mia CP: 271 W. Stryd mi da con auto-CP 276 che ci puó stare. 4.6 W/kg per me.

@Conca. Ottimo allenamento. Inseriscilo piú spesso nella tua tabella. Io comincio giá ad invidiarvi tutti voi che avete belle salite per correre e mi intristico assai al pensiero delle mie corse durante le vacanze di Natale. Maremma m....

[Hat]

Azz che potenze che avete...tralasciando la solita storia del peso, quello che colpisce è il differenziale tra potenza in piano e quella che riuscite a sprigionare in salita.
Da quello qualifico in terribile la mia mancanza di forza muscolare, ora come ora non riuscirei mai ad avere un delta così grande...ci devo lavorare sopra ancora moltissimo, durante le ripetute lunghe in salita sento che il cuore c'è, ma le gambe latitano

[canserbero]

beh hat, per fare i confronti si va di w/kg sia in piano che in salita e passa la paura e il senso di inferiorità

[Albertozan]

@ Conca: ne ho fatti tanti di quei lavori di sprint in salita e la settimana prox farò un richiamo ( che basta e avanza dopo tutto il trail che ho fatto fino a qualche settimana fa ) e se posso consigliarti bastano e avanzano 20'' a ( quasi) tutta ( io solito chiudo anche prima intorno ai 18''), anzi direi di non superarli perchè dopo va a scemare anche la corretta dinamica di corsa perdendo i benefici di un simile lavoro ( non solo potenziamento, non solo cuore, ma anche tecnica di corsa) .
@ Muttley: vai di roller che fanno miracoli!

[Conca]

@fila grazie! Sicuramente replicherò!
@muttley..mi raccomando...
@canserbero non lo uso sempre stryd
@alberto

[riccardoyaya]

@canserbero dopo aver aumentato i km e base aerobica sono arrivato a correre la maratona al 95% CP (calcolata da stryd) e la mezza 99%
311 / 325 / 328

Al momento dovrei lavorare a potenza - CP perché è il ritmo che soffro di più.

[zazs]

Stamattina ho fatto l'allenamento in salita come dio comanda....anche se a fine allenamento mi sono reso conto di dover apportare qualche piccola modifica

Quasi 5 km di WU con allunghi
5 ripetute da 30" in salita circa 10-12% ( mia sensazione....garmin non dà dati corretti...) con recupero 1 minuto
4 minuti jogging
5 ripetute da 30" in salita circa 10-12% con recupero 1 minuto
4,5 km in progressione media @4:22

la prima ripetuta, essendo fresco e galvanizzato, ho sparato troppo, ho fatto 120 metri, le altre regolari circa 90-100 mt in 30 secondi. Arrivavo su morto, primi 10-15 secondi di recupero apnea, quei momenti in cui ti chiedi chi te lo fa fare..... poi tornavo giù camminando e corricchiando 1 minuto ma mi sono reso conto che 60 secondi è troppo poco. Prossima volta farò 25 secondi ripetute con 70 o 80 secondi di recupero.
Impressionato dalla potenza erogata. La prima, fatta ai @4:16 la più veloce in assoluto, ho toccato una punta massima di potenza di 672 watt. Tanto per darvi un'idea, nel progressivo finale ho sparato tutto gli ultimi 500 mt e sono arrivato ai @3:30 dove i watt erogati sono stati 380. Quindi @3:30 sul piano a tavoletta 380 watt, a tutta in salita da morire 672 watt, più del doppio. La media dei watt erogati nelle 10 ripetute da 30 secondi è stata 466 watt / @5:17 medio.
Rifarò sicuramente questo lavoro calibrando meglio i tempi come già scritto, però lavoro veramente duro bello e secondo me alla lunga molto utile. Sul piano inutile....certe potenze è impossibile raggiungerle per cui
secondo me facendo come ho fatto sempre io durante la specifica solo ripetute sul piano, manca un certo tipo di lavoro che può tornare utile al fisico. Sarà la prima preparazione che farò lavori di questo tipo in modo costante in specifica, quasi ogni settimana, tranne le ultime 3.

Conca credo che ci sia qualcosa che non va
30” per fare 100 metri è lentissimo anche in salita. O erano più metri o la salita era 20% minimo. Con i tempi che hai non credo sia possibile che tu vada cosi piano.
Per dirti, nei 120 in salita al 10%, 120 misurati con la rullina su un cavalcavia pedonale a pendenza costante di altezza nota (quindi pendenza nota) - lo usiamo spessissimo perchè sta a 500mt dalla pista ed è comodo - ci metto 18” a salita e recupero in discesa in 1’20 camminando. Quando sto bene ne faccio anche qualcuna sotto i 18”