IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Conca »

@riccardo sempre top..
@3.13 @3.18 @3.23 @3.29 madonna santa....
io dopo mesi e mesi che non mi svegliavo presto per andare a correre in settimana, perchè alla domenica mi sveglio cmq all'alba,
ho sentito proprio il bisogno di iniziare la giornata correndo.
Ho fatto
10 km @4:54
5 km @4:07
2 km @5:11
soddisfatto della parte centrale anche perchè sto correndo veramente pochissimo e stare sui @4:00-@4:10 ora mi richiede un bell'impegno
1:20:50 13 ott 19 Mezza Treviso
2:57:14 1 dic 19 Valencia
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da NeverEndingTravels »

riccardoyaya ha scritto:
22 lug 2020, 13:21
Allenamenti super @Muttley_76 bravissimo!

Io oggi
1k/2k/3k/4k/10x1'rec.1'/1k rec. 3'

I tempi
@3.13 i mille, 6.36 (@3.18) il duemila, 10.12 (@3.23) il tremila, 13.58 (@3.29), le variazioni 1' forte passo medio @3.24 rec. 1' facile @4.55, @3.13 ultimo mille
Il recupero da 3' a ritmo molto facile, @5.15/5.30
visto che ho intenzione di copiartelo :D mi confermi che i 1000 li hai fatti piu o meno al tuo ritmo 10k e poi a scalare con il 4000 a ritmo mezza?
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da riccardoyaya »

shasha74 ha scritto:
22 lug 2020, 14:02
@riccardo....che recupero hai fatto tra 1k/2k/3k/4K?
Il ritmo del facile, non è troppo facile? Il differenziale non dovrebbe essere 1’/1’10”?
Il recupero tra le ripetute 3' a @5'20'' più o meno , e tra le variazioni di 1'.. 1' a @4'50''...5'

Devi considerare che siamo lontani dalle gare e fa molto caldo, io li considero come Allenamenti - Build Up da periodo Fondamentale, giusto quel mese e mezzo/due che precedono la Fase Specifica di 9/10 settimane .
L'importante è che la gamba giri bene nonostante i kilometri, il recupero si va costruire più avanti per come lo intendo io, e può sfociare in due lavori tipo ripetute lunghe con recupero svelto e/o Alternations .


Grazie @conca ottima uscita, e bellissime uscite che fai in bici!
Mezza.. 1h13'50'' Maratonina di Correggio (13/10/2019)
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da riccardoyaya »

@Net no, io vorrei correre la maratona a @3'30'' parti da quel presupposto per i ritmi, sono 108%/105%,103%,100% rispetto RMA e poi dovresti tornare indietro, le variazioni al posto del 3k/2k dopo il 4mila è una mia idea per alleggerire un pò il carico visto il caldo.
Ho corso un diecimila a 3.14 dopo due giorni di sgasate a 3'30'', io considero Rg10k @3'10'' e Rma @3'30'', questo per gli allenamenti.... sperando poi di farli in gara! :smoked: :smoked: :smoked: :smoked:
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da NeverEndingTravels »

Grazie per le delucidazione e come sempre complimenti!


edit: meglio ancora così devo farli piu piano del previsto :D
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da shasha74 »

@riccardo...grazie
Quindi in fase “1” ripetute brevi con recupero da fermo
In fase “2” ripetute lunghe con recupero super lento
In fase “3” recupero sempre attivo più veloce

Messa giù brutalmente.....
Giusto?
5 18:14
10 38:06
21 1:26:19
42 Milano'17 3:06:22
dal 11/10/15 21x42 Carpi,Ferrara(2),Reggio E.(2),Crevalcore(4),Milano,Parma(2),Firenze,Verdi,Rimini(2),Ravenna,Pisa,WMM,Lamone,Atene.
2020:Crevalcore 3:29:51,(Bologna,Rimini,NY,Reggio E.)
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da NeverEndingTravels »

Questa volta ho già terminato le "fatiche" settimanali quindi mi porto avanti di un giorno nel condividere i miei allenamenti. I primi giorni sono andati così così', ma poi il lunghissimo di ieri è andato bene (soprattutto per le sensazioni provate) e quindi cataloghiamo anche questa come una settimana positiva. :thumleft:

Del Covid19 meglio non parlare :cry: speriamo di riuscire ad arrivarci in Islanda [-o<

Lunedì':
16km @4:40 al mattino poi volo la sera, ma mi ero portato avanti con una corsa extra la domenica sera di 8km

Martedì:
Al mattino un fartlek divertente che avevo fatto 5 settimane fa: 5 x (3min @3:48 + 1min @4:37 + 1min @3:34 + 1min @4:37). Stanco e con le gambe imballate, sono andato ben 10sec/km piu lento del mese scorso. in totale 14.7k @4:25
La sera 7km @5:12 con 6 sprint in salita

Mercoledì:
mattino 15km @4:59 e la sera 7km @5:05

Giovedì:
allenamento copiato da Ricky: 1k(3:36) + 2k(7:29) + 3k(11:24) + 4k(15:42) + 3k(11:17) + 2k(7:29) + 1k(3:39) a cui ho però cambiato i recuperi. Invece di fare corsa lenta 3 minuti ogni volta ho fatto 1 minuto, 2 minuti o 3 minuti di camminata. In totale 21.5 km @4:25. Un po' noioso farlo in un anello di 1km nella zona industriale, ma proprio bello come allenamento!
Poi la sera jogging con Julie 5.5k @5:52

Venerdì:
12km @4:59 al mattino e poi la sera altri 6km @4:59 con degli allunghi

Sabato:
lunghissimo, ma proprio lungo! L'idea iniziale era fare 32km con media finale sui 4:15/4:20, ma proprio all'ultimo momento ho realizzato che durante questa preparazione non sarei mai stato sulle gambe 3h e visto che sono ancora alle prime esperienza con la regina, ho deciso di allungare e invece di fare 4 giri dell'anello di 8km che avevo pianificato aggiungerne uno in più e fare cifra tonda.
Quindi ho completato 5 giri da 8k con 73mt di dislivello in progressione, per un totale di 40km esatti (e 368mt +/-) in 2:57:27.
La progressione è venuta molto bene, questi i passi medi di ogni giro: 4:59 | 4:43 | 4:24 | 4:12 | 3:54

Domenica:
8km di recupero @5:07

Totale della settimana 153km, includendo gli 8km della domenica scorsa 161km

Come dicevo all'inizio sono molto contento degli ultimi 4 giorni. Ieri ho finito stanco, ma non stremato che è la cosa più importante. Magari non avrò ancora il passo giusto per fare 42km @4:00km/min, ma almeno la distanza ed il tempo sulle gambe ci sono e se non succede qualcosa di strano dovrei riuscire a finire in maniera dignitosa :D
5k 17:52 / 10k 35:46 / 21k 1:20:54 / 42k 2:56:21

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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da shasha74 »

@net ai 4’ fino all’arrivo :rambo:
Riporto i miei miseri allenamenti:

Martedì in pausa pranzo con 30°C e passa 6,7k @4:34
Giovedì sera 19,1k @4:56
Venerdì mattina 12,5k @5:25
Oggi 33k @4:53 collinare con 464D+ ed ultimo km @4:12.....in pianura, mai andato così forte dopo 30k :mrgreen:
La prossima settimana non ho idea sul da fare.....continuerò con la fase anarchica per poi iniziare a settembre un programma quasi serio.
C’è un uccellino che mi ha detto che a febbraio si potrebbe prendere un treno per il sub3. :afraid:
5 18:14
10 38:06
21 1:26:19
42 Milano'17 3:06:22
dal 11/10/15 21x42 Carpi,Ferrara(2),Reggio E.(2),Crevalcore(4),Milano,Parma(2),Firenze,Verdi,Rimini(2),Ravenna,Pisa,WMM,Lamone,Atene.
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da grantuking »

In scioltezza! 6 minuti (e rotti) si tolgono che è un piacere :mrgreen:
21km 1:33:34 (Aosta '18) - 30km 2:45:41 (Torino '16) - 42km 3:27:40 (Rimini '19) - 50km 4:57:44 (Castel Bolognese '19) - 100km 13:20:10 (Firenze '19) Finisher GTC (55km) - LUT - UMF - Pistoia Abetone
Muttley_76
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Re: IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 11)

Messaggio da Muttley_76 »

Io concludo il mese di Luglio con 368 km, con la ripresa del lavoro ho dovuto per forza di cose diminuire gli allenamenti, ma sono comunque soddisfatto perché ho retto bene alle 2 settimane con 40 gradi a Jerez ed ora ai 38 gradi di Bologna, trovando la motivazione per allenarmi alle 20 appena finito di lavorare.
Nei prossimi 4 mesi sarò in trasferta per 12 settimane, perciò cercherò di ritagliarmi degli allenamenti quando possibile, senza seguire una tabella predefinita, con la speranza di poter finalmente preparare una maratona per inizio 2021.
Per variare ho cominciato anche a fare un po’ di trail running, molto divertente, anche se in discesa sono veramente negato (come lo ero con la mtb quando gareggiavo), magari nel trail a livello di gare qualcosa potrebbe sbloccarsi prima.

Nota a parte: in 2 settimane di allenamenti ridotti (sui 65 km invece di 110 degli ultimi mesi) ho già ripreso 3 kg, senza aver fatto particolari stravizi a tavola, mantenere il peso forma senza ammazzarsi di km è veramente difficile!
PB 10 km: 34m22s Macerata 26/05/19
PB mezza: 1h18m33s San Benedetto 24/03/19
PB maratona: 2h48m36s Padova 28/04/19

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