Analisi post-gara

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sui 42.195 m

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ilmagodilambrate
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da ilmagodilambrate »

Marcos ha scritto:
27 nov 2019, 9:43


Un paio di curiosità:
Come sono strutturate le 4/5 uscite ?
Le uscite a CL a che ritmo le fai ?
Strutturata con una CM o ripetute lunghe, un LL con finale in progressione, le altre 3 CL 12-15 km con eventuali tratti in CM in una delle 3
CL di media @5'
PB

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Maratona 3h 34 circa stimato (real.time 3h30'52" 41,700 km) (Firenze 24/11/2019)
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da ilmagodilambrate »

@fujiko

CL a 5'/4'55"
LL a 5' mediamente con ultimi Km (8-12) a Rmar che fanno scendere il passo complessivo dell'allenamento a 4' 53/4'54
Alimentazione pre-gara con carboidrati a go go e integrazione con gel carbo ogni 50 minuti e acqua e/o sali a tutti i ristori tranne il primo
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fujiko
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da fujiko »

A occhio, CL troppo svelta, quindi scarso recupero. Anche dopo ripetute e lavori pesanti hai corso sui 4'55/5'? Sei giusto a +50 sul tempo dei 10km che, sebbene a livello di vulgata sia ritenuto ok, non lo è, soprattutto se c'è da recuperare lavori di qualità. Poi ci sono varie scuole di pensiero, non voglio scendere nel dettaglio, ma questo potrebbe averti sderenato....

I lunghi a 5' sono +15" al km rispetto al ritmo per fare 3h20 (4'45) quindi non così tirati, però se finivi sui 4'54 stavi ben più vicino. per me anche questo un po' troppo, soprattutto se fatto in TUTTI i lunghi
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da ilmagodilambrate »

Grazie a tutti per le opinioni ed a Fujiko per i consigli preziosi. Sono un neofita della distanza, ero partito con lo spirito di "devo farne almeno una di maratona, sennò che podista sono..." e nonostante abbia sbattuto pesantemente la faccia ( e basta guardare le foto al km 40 per capire quanto l'ho sbattuta forte) non vedo l'ora di farne altre per rifarmi.
È proprio vero...la maratona ha un fascino particolare ed è qualcosa di completamente differente da tutto quello che ho fatto fino ad ora. Sono in cerca di consigli perché capisco che di errori ne faccio a vagonate.
Quindi riassumendo...
Volendo riprovare a Aprile a Milano...
Mi sparo le mie 13 settimane di Pizzolato dal 7 di Gennaio. Faccio i lenti più piano...5' 10"? Faccio più Lunghi? E quelli che faccio li faccio con una porzione a RMar e quanta?
Riprovo i 4'45" o mantengo un ritmo più prudente?
E soprattutto...cosa faccio da qua fino al 7 Gennaio? Questa settimana volevo riposarmi perché ancora ho le gambe di legno....
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shaitan
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da shaitan »

Occhio sempre alla questione gps... Io ho fatto anche lunghi a 4.50 di media e poi pur scaricando bene non ho tenuto i 4.45 in mara. O meglio, li ho tenuti sul gps ma non nella realtà. Vuoi perché in una major capita di girare molto largo e allungare vuoi perché il gps sovrastima. Infatti la prox maratona i lunghi con passo specifici li farò su percorso misurato
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fujiko
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da fujiko »

Si questo è un altro problema, quantomeno per i lunghi più strutturati. Io di solito, sapendo che il gps sbarella, già mi calcolo i secondi in più. Per dire un 30km in cui il gps mi dice che ho tenuto i 5'50 di media, me lo sposto senza problemi sul 5'55 o addirittura 6'...anche se la traccia è apparentemente pulita o con pochi svarioni. Questo lo faccio comunque con quasi tutti gli allenamenti.

@mago, la tabella di Pizzolato la conosco ma mai usata e per mie convinzioni non la userei, ma c'è gente che ci si trova bene quindi su questo non entro nei dettagli. Assumendo che quindi seguirai quella, come suggerimenti posso darti 1) di rallentare un po' i lunghi e 2) stare attento che la CL sia veramente lenta e ti permetta di recuperare appieno i lavori di qualità (nb: il lungo è uno di questi).

Sul fare più lunghi la mia risposta è no. Semmai, cerca di fare più medioni a ritmo-maratona fino a 25km.

Da qui al 7 gennaio, prima pensa a recuperare per bene, ché la prima ci vuole un po' a digerirla. Fatti 2 settimane di corsa lenta senza pensieri, lascia anche l'orologio a casa se è il caso, ti farà bene alle gambe e alla testa. Poi ricomincia con un po' di volume (vedi di fare 2 settimane con una cinquantina di km) e il 7 gennaio riparti.
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shaitan
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da shaitan »

Il problema è sapere se sballa sempre... Alla roma ostia mi ha segnato 21.1 potevo usarlo al posto della rotella metrica 🤣🤣🤣
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da fujiko »

Uguale uguale, lì non sbarella quasi nessun gps da quanto mi risulta. Poi, peraltro, almeno il mio, su un medesimo percorso un giorno magari sbarella, un altro è precisissimo. Chissà :D
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shaitan
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da shaitan »

Eh infatti e li sta il problema se è un lungo strutturato. Lo faccio 5" più veloce del gps per ammortizzare la sovrastima? Così rischio però di renderlo estremamente tassante se è nella giornata "giusta"

Per questo nella prox preparazione senza arrivare agli eccessi di un amico che si è fatto 32km in pista (80 giri ahhahaha) farò i lunghi solo su percorsi misurati
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Re: Analisi post-gara

Messaggio da fujiko »

Il mio allenatore ogni tanto si immola e fa i lunghi precedendo in bici l'allenato, con misuratore ben tarato rispetto alla ruota...un santo :mrgreen:
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