IL MIO ALLENAMENTO PER i 42 km (Thread ufficiale 12)

[shasha74]

@lorevo….giustissimo il consiglio dì @muttley.
Poi oltre al fisico, ricarica anche la testa. Ripartire con una tabella per un’altra maratona tirata non è facile. Rischi dì arrivare alla fine scarico.

[lorevo]

Grazie anche s te @shasha74

A sto punto faró 2 settimane di scarico postmaratona e poi 7 settimane di tabella.
Mi resta da definire
1) quando inserire la settimana di scarico, se fare 3 carico + 1 scarico + 3 finali oppure 2 + 1 + 4
2) quando inserire i lunghi (in base alla settimana di scarico). Metterei un 36km a -4 e un 32km a -6, diciamo lo standard, ma se faccio 3 +1 + 3 il 36 km coinciderebbe con la settimana di scarico

[shasha74]

@lorevo ….io metterei il lungo a -3. Hai già fatto una maratona tirata, recupera bene e poi a -3 fai il 36k. Anche se è la settimana dì scarico fregatene.
Vabbè io le settimane di scarico non le ho mai fatte. Anzi solo l’ultima pre gara.
A casa mia è anarchia

[lorevo]

@shasha74 intendi un solo lungo a -3 o comunque arrivarci dopo un 30km a -7 e un 32km a -5?

Intanto oggi 16km con media 5.02/132 bpm.

[shasha74]

Il 30 e il 32 li farei. Anche solo max da 30 un po’ strutturati. Il 36 invece lo farei più costante con qualche variazione dì ritmo giusto negli ultimi km

[lorevo]

@shasha74 non ho mai fatto il lungo a -3, e cadrebbe i primi di gennaio, ho paura di non riuscire a farlo, quindi lo tengo a -4 e sposto lo scarico indietro. Il primo lungo lo vorrei fare leggero visto che sarà 15 giorni dopo la maratona, quindi lo faccio "all'antica".

Allora, ho buttato giù una nuova tabella:
Prime 2 settimane scarico postmaratona.
Inizio terza settimana con un lungo da 30km, in realtà faró 5 km di riscaldamento e 3 di defaticamento, quindi attivi saranno 22 km che penso di non qualificare, seguiró i bpm e lo faró costante e lento.
Fine quarta settimana lungo da 32 km (non è una settimana dopo il primo lungo, ma 13 giorni dopo). Stavolta lo qualofico con un 3x7km a RG
Dopo 2 settimane di carico adesso settimana di scarico con 3 uscite 2 lenti e un medione
Quart'ultima settima col lungo da 36km (qualificato)
Ultime 3 settimane ricalcano la precedente preparazione alla maratona di Palermo.
Eccola:

Settimana	1	2	3	4	Km tot
1scarico	CL10km	CL10.1km	CL10.2km		30.3
2scarico	CL16km	CL12km	CL12km		40
3	10x1km,rec2',tot21.1km	CL12km	LL30km	CL6km+CM6km
4	4x2km,rec3',tot18km	CL12km	CL6km+CM6km	LL32km(3x7kmRG,rec1kmCL)
5scarico	CL10km	CM18km,tot25km	CL10km
6	3x3km,rec3',tot18km	CL6km+CM6km	CL12km	LL36km(8kmRG+10",8kmRG,8kmRG+10",4kmRG-10")
7	CL12km	4x2km,rec3',tot13.5km	CL6km+CM6km	MezzaRG,tot28km
8	CL12km	7x1km,rec2',tot13km	CL6km+CM6km	15kmRG,tot22km
9	CL10km	4x1kmRG,rec2'	CL8km	Gara:Maratona

[simonerun]

La Maratona di Firenze è andata molto bene 4h04’02”, tempo al km (5:46) in linea con quanto avevo fatto e immaginato nelle settimane precedenti, anzi forse qualcosina meglio.
In più non mi sono stracanato, sono arrivato in fondo intero e dopo due giorni di riposo mi sento pronto per fare domani in po’ di cl. Ringrazio chi mi ha dato consigli che sono risultati preziosi e utili a farmi correre la mia terza Maratona con grande piacere con meno di due mesi di preparazione specifica, grazie ancora e alla prossima Regina!

[lorevo]

Brn fatto @simonerun

[shasha74]

@lovero il 36k è bello impegnativo. Hai già fatto una maratona tirata. Curioso dì vedere come prosegue questa tabella “2”.
Sicuramente arrivi in zona PB.

[lorevo]

@shasha74 ovviamente man mano che andró avanti se vedo che è troppo cambio qualcosa. Il 36 per questo lo voglio fare a -4.