Prima Maratona in 6 Mesi

Esperienze, discussioni, consigli per abbattere i nostri limiti sulla maratona

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KGiga1979
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Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da KGiga1979 »

Mi presento
Alessandro 42 anni,passato da Ciclista agonista ( 10 anni tra i i 16 e i 26 anche a buon livello).
Dopo 14 anni in cui mi sono parecchio lasciato andare...pochissimo sport e fino a 30 kg in più sono riuscito a recuperare la forma perduta andando in bici una volta settimana con tanti esercizi a corpo libero e dieta ovviamente. Ho avuto sempre il pallino della corsa di fondo/mezzofondo ma a parte le esperienze scolastiche ( devo con risultati buoni senza allenamenti specifici) non ho mai fatto nulla.
Lo scorso autunno finalmente ho deciso di provare...purtroppo sempre una volta a settimana.
10 km,poi 12,15,18,21,24...30. Dopo aver fatto questo allenamento e finito moderatamente fresco e senza avere problemi muscolari nei giorni successivi....mi iscrivo alla Maratona che si svolge dopo 5 settimane. Faccio una gara di mezza Maratona ( chiusa a 4:30 al km com condizioni atmosferiche tremende) e poi provo i 35 km che purtroppo diventano un calvario lasciandomi le gambe di marmo per oltre 10 giorni. A quel punto opto per un altra mezza Maratona abbandonando il tentativo di impresa ( una Maratona con 10 allenamenti). Parto a 4:10 ma al settimo km senza alcun preavviso un dolore fortissimo al fianco destro mi fa ritirare. Per i 6mesi successivi riprendo la bici partecipando a 3 Granfondo.
Ora ci voglio riprovare con un minimo di raziocinio in più.
Cercherò di fare qualche allenamento ( almeno 2) durante la settimana anche se vuol dire fare l'alba soprattutto aumenterà i km del lungo molto più lentamente. Sono abbastanza allegorico alle tabelle e non saprei neanche determinare un ritmo gara o una soglia essendo di fatto un novizio di questo sport.
So che alla prima non bisogna guardare al tempo soprattutto vista la mia scarsissima esperienza però ci tengo a farla discretamente per le mie possibilità ( non so se parliamo di 3 ore e mezza di più di meno ecc...).
Altra cosa...vorrei non abbandonare del tutto la bici almeno nei mesi estivi
5 km 18:47 ( 3:45 al km ) 25/03/24 ..Allenamento
10 km 38:09 ( 3:49 al km ) 29/12/22...Allenamento
21,1 km 1:24:30 ( 4:00 al km ) 29/10/23...Allenamento
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da filattiera »

Benvenuto @kGiga.
Il consiglio che posso darti e' di "curare" allergia alle tabelle: un punto di partenza ci vuole. Poi te le sistemi come vuoi, ma, soprattutto con 2-3 uscite settimanali, non arriveresti a correre una maratona senza rischiare di farti male. Gia' hai provato che sopra i 32-35 non si inventa nulla: e' un limite fisiologico che senza allenamento non supererai mai.
Con 2 allenamenti settimanali, parere personale, non si riesce a preparare una maratona. Almeno 60 km di volume a settimana dovresti correrli e addensarli in due uscite e' impossibile.
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Pistoia-Abetone 2022 4h49m09s
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Pisa 2021 2h55m13s
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KGiga1979
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da KGiga1979 »

Ti ringrazio per la risposta.
Credo di avere delle doti naturali più he buone ( mi perdonerete la mancanza di modestia) per gli sport di resistenza.
Arrivare a fare i 30 km ( escludendo il tragico tentativo dei 35...cmq finito correndo) con 7 allenamenti (e 0 esperienza pregressa) sulle gambe non credo sia da tutti. Ovviamente la Maratona non si può inventare e sopra i 30 km ci sono una serie di adattamenti muscolari,articolari ed energetici da digerire.
La mia speranza é che potendo fare i lunghi aumentando in maniera progressiva e col giusto recupero il fine settimana e mettendo qualche allenamento di qualità durante la settimana riesca a concludere senza patemi la Maratona.
I 60 km alla Settimana non sono alla mia portata...se esco all'alba( con sveglia prima delle 5) posso fare 10-12-15 km al più .Farlo 3-4 volte più il lungo nel fine settimana lo vero irrealistico e anche poco piacevole a dirla tutta.
Idem per la tabelle...da Agonista che si allenava 6 volte la settimana ed era seguito da un coach so che vuol dire programmare ma al di là del volerlo fare o meno senza ambizioni agonistiche vedo quasi impossibile seguire un piano prestabilito ( a parte per il lungo del fine settimana) perché non so quante volte riesco ad allenare,quanto tempo ho a disposizione...oltre al fatto che correndo sotto casa in strada collinare certi lavori ( penso alle ripetute soprattutto) é complicato. Sfruttare al meglio il tempo con variazioni di ritmo a sensazione,progressivi, corto veloce ecc...quello posso farlo ma valutando di volta in volta
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shaitan
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da shaitan »

il problema è che con 50km a settimana (sparo un numero) il lunghissimo a 35 diventa il 70% del chilometraggio complessivo e non è il massimo

Poi chiaro, rallentando adeguatamente si fa tutto.

Tuttavia, proprio perché ti piace la bici potresti buttare un occhio al metodo FIRST che prevede proprio la maratona in 3 uscite + almeno 2 di cross training (bici ad esempio).

Senza prendere in toto la tabella se ne sei allergico, ma come idea di base da cui prendere spunto
Il mio diario tra pesi corsa e (ogni tanto) dieta
5k 19.07 (passaggio test) 10k 38.34 (test pista 01/22)
21k 1h23.23(Roma Ostia '22)
42k 2h58.47 (Milano '22)
6h 70.4km (Grosseto '24)
Muttley_76
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da Muttley_76 »

@kgiga concordo con @shaitan, il first è un buon metodo se riesci a fare qualche uscita in bici ogni tanto.
Io l’avevo usato 5 anni fa, venivo dalla bici (solo come amatore) ed in 3 mesi ho fatto la mia prima maratona, chiusa in 3h23m.
Il mio consiglio per poter fare una maratona divertendoti è di cercare di fare 3 uscite a settimana, con 2 uscite diventa un’agonia, la puoi comunque concludere ma con tanta sofferenza e con tempi non all’altezza del tuo potenziale.
PB 10 km: 34m22s Macerata 26/05/19
PB mezza: 1h15m30s Castel Maggiore 19/12/21
PB maratona: 2h42m54s Bologna 03/03/24
KGiga1979
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da KGiga1979 »

Sembra molto interessante ed adatto a un novizio come me. Poter coniugare almeno inizialmente con la bici é sicuramente un plus.
Riguardo al numero di allenamenti/ km settimanali dipende da me. Potenzialmente nulla mi vieta di alzarmi ogni giorno alle 5 del mattino o prima e farmi il.mio allenamento.
Cerco però di essere realistico e mettermi di fronte a un programma di 5 allenamenti settimanali di cui 4 all'alba dal Lunedì al Venerdì lo trovo oltremodo complicato.
Per questo chiedo a chi a piu esperienza di me...se é solo un problema cronometro ( cioè che andrei molto più piano del mio potenziale) o che senza una certa base di allenamenti/km settimanali non si riesce proprio pur facendo tutti i lunghi necessari.
Venendo dalla bici ( che è sicuramente molto meno traumatico come sport) non ho avuto problemi a prepare delle Granfondo anche impegnative con un solo allenamento a settimana
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da filattiera »

KGiga, il rischio non e' finirla ... ma farsi del male. Se sei disposto a rischiare di soffrire durante e dopo, tutto si fa. Come ha scritto il buon @Shaitan in un'altra stanza, Galloway fece 2h16 col suo metodo: corsa e camminata.
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da KGiga1979 »

ti ngrazio per la franchezza...é quello di cui ho bisogno.
Il rischio di farsi prendere dall'euforia specialmente all'inizio é alto. Si aumentano i km,si migliora il passo al km e tutto sembra facile ma prima o poi i nodi vengono al pettine.
Non voglio farmi male né soffrire ma neanche forzarmi a puntare tutti i giorni la sveglia prima delle 5.
Voglio correre per divertimenti e perché mi fa stare bene.
Se non potrà essere la Maratona farà le mezze e i 10 km ( tra l'altro potendo fare più manifestazioni) dove magari posso puntare ad abbassare tanto i personali.
Con questo non dico che ci rinuncio...anzi se possibile proverò a mettere più allenamenti e più km la settimana solo non me ne farò un ossessione e sarò pronto a virare su cose più fattibili con la mia preparazione
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EvaK
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da EvaK »

@kgiga1979 ti rispondo da triatleta specializzata nelle lunghe distanze.
La maratona per un ciclista da gran fondo è assolutamente alla portata e se coniughi bene gli allenamenti ti puoi anche prendere soddisfazioni…. Il motore c’è, e devo allenare “solo” il gesto specifico. Che però non è poco.

D’accordo che oltre i 30 non si inventa nulla, non è come in bici che. Al massimo soffri la fame o ti stanchi tanto. Nella borsa, hai visto, ti inchiodi proprio.

Devi capire come convertire il tuo motore da un gesto atletico ad un altro e farlo non è facile. Però una cosa eccetta: devi abituarti a stare sulle gambe in corsa, è un solo allenamento a settimana non è sufficiente per allenare le strutture. 3 sono necessari, inserendo anche cambi di ritmo.

Il metodo First , secondo me per un ciclista è ridicolo perché considera la bici come un semplice complemento/scarico. Per te può invece essere uno strumento di allenamento molto potente da integrare alla corsa. Z4 in salita, vo2 max, fartlek… li puoi fare sulle scarpe o sulla bici.

Quante ore puoi allenarti a settimana? In che modo le puoi distribuire?
PB Mezza: 1h19’00”” Maratonina di Crema 13/11/2022
Maratona: 2h47’22” Verona. 19/11/2023 Campionessa italiana SF45🥇
100 Km: 7h52’23” Conero 17/02/2024
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Evuelledi Utente donatore Donatore
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Re: Prima Maratona in 6 Mesi

Messaggio da Evuelledi »

@kgiga1979 io posso solo riportarti la mia esperienza.
Ho cominciato a correre a 38 anni, praticamente prima il nulla o quasi lato sportivo. Cominciato come te, ci ho messo mesi per arrivare a 10km, poi 12..15, e poi "ma dai perchè non provare una mezza"? Fatta la prima mezza in 2h, correndo 1 volta a settimana e nemmeno tutte le settimane, da lì ho continuato, sempre senza tabelle ( fortemente allergica anche io) sono arrivata a due ... forse a volte tre a settimana, non di più. A poco meno di 40 anni mi viene il pallino della maratona, però capisco che una tabella, in questo caso, va seguita. Ho scelto il libro di Arcelli la tabella per "correre la prima maratona". Ho fatto per 12 settimane (anzi 13, una me l'ero data di margine) 3 allenamenti a settimana messi a cavolo (uno in mezzo a settimana tagliandolo un pò rispetto alla tabella perchè non mi bastava il tempo e gli altri due a fila sabato e domenica mattina), sui 50km settimanali. Non contenta mi ero data pure un obiettivo: 4h. Ti dico è andata alla grande: ritmo costante tutto il tempo e finita in 3h59'43" con la giusta dose di sofferenza ma nessun infortunio.

Con questo sicuramente non consiglierei a nessuno di fare come me :) Però magari è la conferma che tutti uguali non siamo e magari, come dice @muttley_76, 3 allenamenti a settimana ti bastano per chiuderla, magari non oserei sui tempi
Nadia

10,5k: 47’50” (Mugello Gp Run 2020)
21k: 1h34’36” (Scandicci 2024)
42k: 3h38’57” (Firenze 2021)
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