il lento

[pantanik]

Vorrei fare una domanda su un'argomento che ancora non mi e' ben chiaro.
Allenandosi tutti i giorni con i 3-4 lavori settimanali classici,tipo ripetute,medio,salite e progressivo,i rimanenti giorni fare il lento ,se fatto giusto,fa bene?
A quale frequenza cardiaca deve essere o passo? Io normalmente con un max di 181battiti, sto sui 140 battiti.Oppure con un ritmo maratona di 4'30 dai 4'45" ai 5',anche se preferisco guardare alla frequenza cardiaca.
Quanto si puo' correre in una seduta di lento? Dicono non piu' di 1h e 15' altrimenti diventa un lungo.
Piu' uno fa del lento extra,quindi anche bigiornalieri,piu' serve per l'allenamento?
Come si determina quando un lento puo' fare bene al fisico o peggiora la condizione?Anche qui la mia idea e' il battito a riposo al mattino,e' giusto?Se e' uguale
o addirittura inferiore,vuole dire che si ha recuperato .
Spero di essere stato chiaro

[mezzofondo]

Ciao per quanto riguarda la frequenza cardiaca per la corsa lenta non dovrebbe superare il 50-60% della fc max quindi basta fare un semplice calcolino sulla tua fc max e sei tranquillo io poi non bado molto a queste cose ma almeno una seduta di fondo lento la inserisco sempre nell'allenamento settimanale questo perchè la corsa lenta favorisce la diminuzione della frequenza cardiaca e la trasformazione di una parte di fibre rapide in fibre lente che per noi mezzofondisti sono importantissime..per il ritmo dovresti correre senza sensazioni di fatica,quindi regolati tu con i tuoi tempi e per i km questi variano in funzione alla gara che stai preparando: per sempio se ti stai allenando per una mezza i km lenti variano dai 17 ai 21-22,se invece ti prepari per la maratona i km che possono essere considerati lenti variano dai 22-30 circa spero di essere stato chiaro

[pantanik]

Si sei stato chiaro,pero' riguardo alla lunghezza ora sono confuso.
Tu dici allora che il lento per uno che prepara la maratona arriva anche come un lungo?
Ma ora che i miei lenti stanno sui 12-16 km dici che e' meglio che li allungo un pochetto?Al limite piano piano fino alla parte finale della reparazione...oppure gia' da subito.

[mezzofondo]

Ovviamente é tutto in rapporto al tipo di gara...per una 5000m per esempio la lunghezza del fondo lento sarà tra 10 e i 15,per una 10000m sarà tra i 15 e i 18..secondo me se devi preparare la maratona come mi pare di aver capito dal tuo post,dovresti allungare un pochino i tuoi lenti con gradualità certo...il fondo lungo poi io lo intendo dai 30km in su..ad una soglia anaerobica un po piu alta del fondo lento..spero di averti chiarito un pò le idee comunque per i consigli più tecnici presto arriverà qualcuno fidati a presto ciao

[mauri1965]

Visto che volete impazzire con i ritmi e le tabelle, direi che è opportuno definire bene i parametri...

Per una maratona sopra le 3:30':

LL= Lunghissimo = 75% della Freq. di soglia anaerobica = +40"/45" su ritmo gara 10 km. da 1:30' a 3:00' di allenamento, poi dipende se uno vuole fare il lunghissimo alla Tergat, allora ne riparliamo.

CLR= Corsa Lenta rigenerante = 75% della Freq. di soglia anaerobica = +40"/45" su ritmo gara 10 km.x 1:00'/1:10' di allenamento

CL=Corsa Lenta = 80% della Freq. di soglia anaerobica = +30"/35" su ritmo gara 10 km.x 1:00' di allenamento

CLS= Corsa Lunga Svelta = 85% della Freq. di soglia anaerobica = +20"/25" su ritmo gara 10 km. x 1:20' di allenamento

CM= Corsa Media = 90 % della Freq. di soglia anaerobica = +10"/15" su ritmo gara 10 km. x 50' di allenamento

Come dice Jean, se non sai la Soglia il cardio serve a poco, però puoi basarti sul tempo ottenuto sui 10 km, la velocità è molto simile a quella di soglia anaerobica ed aggiungere i secondi indicati sopra.

[Albertozan]

Visto che volete impazzire con i ritmi e le tabelle, direi che è opportuno definire bene i parametri...

Per una maratona sopra le 3:30':

LL= Lunghissimo = 75% della Freq. di soglia anaerobica = +40"/45" su ritmo gara 10 km. da 1:30' a 3:00' di allenamento, poi dipende se uno vuole fare il lunghissimo alla Tergat, allora ne riparliamo.

CLR= Corsa Lenta rigenerante = 75% della Freq. di soglia anaerobica = +40"/45" su ritmo gara 10 km.x 1:00'/1:10' di allenamento

CL=Corsa Lenta = 80% della Freq. di soglia anaerobica = +30"/35" su ritmo gara 10 km.x 1:00' di allenamento

CLS= Corsa Lunga Svelta = 85% della Freq. di soglia anaerobica = +20"/25" su ritmo gara 10 km. x 1:20' di allenamento

CM= Corsa Media = 90 % della Freq. di soglia anaerobica = +10"/15" su ritmo gara 10 km. x 50' di allenamento

Come dice Jean, se non sai la Soglia il cardio serve a poco, però puoi basarti sul tempo ottenuto sui 10 km, la velocità è molto simile a quella di soglia anaerobica ed aggiungere i secondi indicati sopra.

quoto tutto... .... ma per chi fa riferimento alla % della frequenza cardiaca massima basta togliere un 5% ai riferimenti di Mauri...quindi i lunghissimi saranno al 70% circa (ma secondo me puoi aumentare tranquillamente fino ai 75%....) della tua fcmax; ....per effetto però della cosiddetta "deriva" della freq. cardiaca non allarmarti se a parità di andatura nella 2^parte del lunghissimo le pulsazioni ti salgono anche di 5-10 unità....così che a fine seduta la media dei battiti in realtà sarà ben superiore al 70%....

[sharky]

Xchè qualcuno nonn parla del lungo alla Tergat? Se non sbaglio dice di concludere con 1 - 2 K + veloci.
Ma il lento è uguale a quello classico per distanze e velocità?
E i Km finali a che velocità?