Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

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Tony78
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da Tony78 »

anch'io mi sono sempre preparato con 3 allenamenti
10k 43'02" (Monza 2021) Mezza Maratona 1h32'17" (Monza 2021) Maratona 3h33'35" (Pisa 2021) 50k 5h04'51" (Castel Bolognese 2022)
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EvaK
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da EvaK »

Io sono la voce fuori dal coro e dico che la può fare e nemmeno malaccio. La bici però va relegata a supplire una uscita di corsa defaticante. Oppure a tirare al massimo il fiato.
Il nuoto puoi usarlo come cross training e core....

In fondo chi fa un ironman corre una maratona dopo 5 km di nuoto e 180 di bici.... e non corre tutti i giorni
PB Mezza: 1h19’00”” Maratonina di Crema 13/11/2022
Maratona: 2h47’22” Verona. 19/11/2023 Campionessa italiana SF45🥇
100 Km: 7h52’23” Conero 17/02/2024
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crop74 Utente donatore Donatore
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da crop74 »

Anche io con 3 allenamenti alla settimana ci ho preparato maratone ed ultra. Per me la cosa che conta di piu' è abituarsi a stare sulle gambe. Ad es. nel 2017 ho 17 uscite da 30 o piu' km.
Le mie maratone:
2010:Coast to Coast 2011:Berlino 2014:Zurigo, Biel, Jungfrau, Losanna, Firenze 2017:Terre Verdiane, Milano, Jungfrau, Parma, Losanna 2018: white marble, Boston 2019: Stoccolma, Chicago

Best: Terre Verdiane 3h09'31"

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Hystrix Utente donatore Donatore
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da Hystrix »

dilar2001 ha scritto: 21 nov 2018, 16:52 io sono almeno 2 anni che preparo le maratone con 3 sedute di allenamenti e, al limite, ma l'ho fatto solo nel primo periodo, ho aggiunto 1/2 sedute di pesi in palestra

Inoltre le mie uscite erano:
- il martedì mattina un defaticante di 10 km
- il giovedì pomeriggio "lavori" / ripetute da un minimo di 13 ad un max di 17 km
- la domenica mattina, alternavo un medio da 14/18km e lungo da 21/35 km
fino ad un massimo di 54/56 km settimanali....

3 uscite sono sufficienti....non preoccuparti
Io penso di impostare un allenamento simile, con una piccola aggiunta:
- martedì mattina piscina (1500-1700 metri);
- mercoledì defaticante 10km;
- venerdì ripetute con km a crescere;
- domenica lungo

Il programma serio dovrebbe iniziare dopo l’epifania per giungere pronto per la maratona di Milano. Altrimenti se inserisco allenamenti o lunghi in salita starei pensando alla Colle Marathon...
"𝑆𝑎𝑖 𝑝𝑒𝑟𝑐ℎ𝑒' 𝑛𝑜𝑛 𝑚𝑖 𝑠𝑡𝑎𝑛𝑐ℎ𝑒𝑟𝑜' 𝑚𝑎𝑖 𝑑𝑖 𝑐𝑜𝑟𝑟𝑒𝑟𝑒?
𝑃𝑒𝑟𝑐ℎ𝑒' 𝑖𝑜 𝑐𝑜𝑟𝑟𝑜 𝑒 𝑏𝑎𝑠𝑡𝑎, 𝑒 𝑛𝑜𝑛 𝑚𝑒 𝑛𝑒 𝑓𝑟𝑒𝑔𝑎 𝑢𝑛𝑎 𝑚𝑎𝑧𝑧𝑎 𝑑𝑖 𝑡𝑒𝑛𝑒𝑟 𝑡𝑒𝑠𝑡𝑎 𝑎 𝑝𝑟𝑒𝑠𝑡𝑎𝑧𝑖𝑜𝑛𝑖, 𝑙𝑖𝑣𝑒𝑙𝑙𝑖 𝑟𝑎𝑔𝑔𝑖𝑢𝑛𝑡𝑖 𝑜 𝑐ℎ𝑖𝑠𝑠𝑎𝑐𝑐ℎ𝑒𝑎𝑙𝑡𝑟𝑜𝑎𝑛𝑐𝑜𝑟𝑎! 𝑃𝑒𝑟𝑐ℎ𝑒' 𝑖𝑜 𝑆𝑂𝑁𝑂 𝑐𝑜𝑟𝑟𝑒𝑛𝑑𝑜"
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dilar2001
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da dilar2001 »

vai tranquillo...ripeto io ormai dopo un intervento al menisco dx ho puntato sulla qualità e non sulla quantità faccio max 56/58 km)
ho 54 anni e corro da 10. peso 81 kg e a new york ho chiuso sotto le 3h e 50 solo perché accompagnavo un amico che è entrato in crisi al 29esimo km….altrimenti avremmo chiuso a 3h e 37 e comunque sotto le 3h 40.
Con lo stesso numero di allenamenti, a verona nel novembre 2016, prima dell'infortunio ho chiuso a 3h 24 minuti.
in bocca a lupo
Giancarlo - Gdl (182 cm x 80 kg):
5K: 19.46 Race for the Cure 2012
10K: 39.27 Best Woman 2015
HM.: 1.29.48 PE 2016
M.: 3.19.22 Valencia 2015

Nessun rimpianto, nessun lamento, parola d'ordine: COMBATTIMENTO !
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victor76 Utente donatore Donatore
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da victor76 »

Dilar, come li distribuisci 56/58 km su tre allenamenti? :shock:
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 50,506 km (7'08''/km)

Visita il mio Sito e leggi il mio Diario
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ciromi
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da ciromi »

sono uscite da quasi 20 km l'una, magari avere tutto questo tempo in settimana. Cmq secondo me conta anche la maturità atletica del runner, Dilar corre da 10 anni e quindi ha una base consolidata.
https://connect.garmin.com/profile/ciromi
https://www.strava.com/athletes/10608826

10k: 43'29'' (Fornacette 26/05/2019)
21k: 1h28'22'' (Empoli 06/03/2022)
42k: 3h15'49" (Firenze 28/11/2021)
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Mad_da_Genova
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da Mad_da_Genova »

Difficilmente faccio 4 allenamenti, ho un pb di 4h12' senza distruggermi, ho preparato una ultra da 45 km con dislivello sempre con 3 uscite (ultra del turchino). Sono una donna di 45 anni, curo molto i recuperi dopo aver rimediato uno strappo al gemello mediale l'unica volta che ho aumentato il carico di lavoro.
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Gazzo81
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da Gazzo81 »

Vorrei iniziare a preparare la maratona di Roma del 8/4 e sono in cerca di consigli per allenamento.
Premesso che faccio di base triathlon e dunque continuerò a fare 1/2 allenamenti nuoto e 1 di bici vorrei consigli su come impostare i 3 allenamenti a settimana per la corsa.
In questo periodo di base faccio:
1 sessione ripetute in salita
1 sessione scarico (1h ritmo lento)
1 sessione lungo (1h e 30 a crescere)

Se riesco 1 volta anche allenamento potenziamento in palestra (serie 3X8 a 85%)

Da gennaio vorrei sostituire le ripetute in salita con ripetute in velocità, togliere la palestra, aumentando poi i lunghi.
Che dite?
@Aderme, anche io faccio prevalentemente triathlon e nel 2017 ho preparato la maratona con 3 allenamenti a settimana seguendo il metodo FIRST, mantenendo 1 allenamento di nuoto ed uno di bici a settimana (assolutamente aerobici). Il mio tempo, che vedi in firma, non è stato così malaccio, per cui ce la può fare benissimo anche tu! :beer:
PB 42,195Km 3h32'32" (BAM 12/03/17)
PB 21,097Km 1h29'34" (Padenghe 27/11/16)
PB 10Km 39'15" (Brescianina 30/10/2016)
Triathlon Sprint 1h12'30" (Asola 22/04/2018)
Triathlon Olimpico 2h29'22" (Peschiera 16/09/2017)
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poco82
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da poco82 »

@gazzo con quei tempi in firma su 10k e mezza urge un ritocco consistente al PB in maratona
10k 40:10 Diecimila del Brembo - Dalmine 06/01/2024
21k 1:26:29 Brescia Art Half Marathon 10/03/2024
42k 3:10:26 27a Maratona di Reggio Emilia 10/12/2023
21 Maratone, Mezze qualcuna in più
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