Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

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aderme
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Maratona e periodizzazione

Messaggio da aderme »

Vorrei iniziare a preparare la maratona di Roma del 8/4 e sono in cerca di consigli per allenamento.
Premesso che faccio di base triathlon e dunque continuerò a fare 1/2 allenamenti nuoto e 1 di bici vorrei consigli su come impostare i 3 allenamenti a settimana per la corsa.
In questo periodo di base faccio:
1 sessione ripetute in salita
1 sesione scarico (1h ritmo lento)
1 sessione lungo (1h e 30 a crescere)

Se riesco 1 volta anche allenamento potenziamento in palestra (serie 3X8 a 85%)

Da gennaio vorrei sostituire le ripetute in salita con ripetute in velocità, togliere la palestra, aumentando poi i lunghi.
Che dite?
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shasha74
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da shasha74 »

se vuoi la palestra la puoi tenere....io quando uscivo 3 volte una sera a settimana facevo boxe. Le ripetute non sei obbligato a metterle...quelle le puoi inserire quando fai 4 allenamenti oppure alternarle una settimane sì ed una no.... per finire una maratona devi mettere almeno 60 km a settimana nelle gambe.
e poi con poche uscite e pochi km i ritmi non devono essere troppo blandi...
5 18:14
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21 1:26:19
42 Milano'17 3:06:22
dal 11/10/15 21x42 Carpi,Ferrara(2),Reggio E.(2),Crevalcore(4),Milano,Parma(2),Firenze,Verdi,Rimini(2),Ravenna,Pisa,WMM,Lamone,Atene.
2020:Crevalcore 3:29:51,(Bologna,Rimini,NY,Reggio E.)
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oscar56
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da oscar56 »

La vedo dura 3 uscite per la maratona, almeno 4 e se non 60K (come consigliato) almeno 50 sicuramente, 3 uscite fino alla mezza sono il minimo sindacale.
Arrivaci però progressivamente se sei abituato a tre e anch'io non sono tanto per le ripetute meglio dei bei medi che sono anche vicini o uguali al ritmo mara, dipende dai tuoi obbiettivi crono se vuoi correrla in soglia o più agevolmente come respiro.
dal 2012 5K 24'48 - 10K 52'40"- Mezza 1h57'45
1986 5K 16'15-10k 34'28-Mezza 1h24'14"-30km 2h15'12 (MI-PV)
mai un podio figuriamoci adesso.
http://www.parkrun.it/milanonord/
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victor76
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da victor76 »

@aderme, io invece credo che con 3 uscite di cui una di lungo, in aggiunta ai tuoi allenamenti di nuoto e bici, ce la farai benissimo. Magari non con un tempone, ma ce la farai. L'importante è fare i lunghi
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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oscar56
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da oscar56 »

Beh se ci mette nuoto e bici e come consiglia Victor è un'altro discorso.
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Nico82
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da Nico82 »

ehm, io di maratone con 3 uscite ne ho preparate almeno 3, e solamente per 2 avevo davvero una tabella, per l'altra correvo a caso e ci ho piazzato 2 LL da 32 e 37 in settimane strategiche e via. Con 4 uscite ho visto un netto miglioramento, o quantomeno mi sono reso conto che aumentava la capacita' di recupero, ma non sarei troppo talebano su questo.
PB:
10 km: 39:01 (In Gir A La Cava 24/11/13)
21.097 km: 01:28:39 (Via Francigena HM 20/05/12)
30 km: 02:17:50 (Cortina-Dobbiaco 02/06/13)
42.195 km: 3:18:16 (Maratona di Padova 27/04/14)


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victor76
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da victor76 »

Hai perfettamente ragione, Nico. La 4a uscita aiuta proprio per il recupero, perchè, ad esempio, facendo tre uscite potrebbe capitare di fare un LL di 37 km la domenica e avere un'allenamento di ripetute tosto tipo 3x5000 la seduta precedente o quella successiva. E senza una seduta di recupero tra le due sessioni la gambe ne soffrirebbero parecchio.
D'altronde con 3 allenamenti settimanali io ci preparo anche qualche ultra... con scarsi risultati ma riesco ad arrivare vivo al traguardo, quindi tutto si può fare :D
5 km: 21'20'' (4'16''/km) ---10 km: 43'54'' (4'23''/km)
21 km: 1h35'29'' (4'32''/km) --- 30 km: 2h37'57'' (5'15''/km)
42 km: 4h07'29'' (5'52''/km)
--- 6 ore: 48,913 km (7'22''/km)

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ciromi
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da ciromi »

@aderme segui i consigli che ti stanno dando ma soprattutto occhio alla data perchè la maratona di Roma è il 7/4...altrimenti sia 3 che 4 allenamenti saranno inutili se ti presenti al lunedì.
https://connect.garmin.com/profile/ciromi
https://www.strava.com/athletes/10608826

10k: 43'29'' (Fornacette 26/05/2019)
21k: 1h32'37'' (Pisa 11/10/2020)
41,7k: 3h28'51'' (Firenze 24/11/2019)
42k: 3h38'20'' (Berlino 29/09/2019)
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salamandra
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da salamandra »

con 3 uscite si puo fare discretamente una preparazione maratona :D
aumentano di importanza ancor di piu i lunghi .. e l ultimo lo farei non 3 ma 2 settimane prima :study:
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dilar2001
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Re: Preparare una maratona con tre allenamenti settimanali?

Messaggio da dilar2001 »

io sono almeno 2 anni che preparo le maratone con 3 sedute di allenamenti e, al limite, ma l'ho fatto solo nel primo periodo, ho aggiunto 1/2 sedute di pesi in palestra

Inoltre le mie uscite erano:
- il martedì mattina un defaticante di 10 km
- il giovedì pomeriggio "lavori" / ripetute da un minimo di 13 ad un max di 17 km
- la domenica mattina, alternavo un medio da 14/18km e lungo da 21/35 km
fino ad un massimo di 54/56 km settimanali....

3 uscite sono sufficienti....non preoccuparti
Giancarlo - Gdl (182 cm x 79 kg):
5K: 19.46 Race for the Cure '12
10K: 39.27 BestWoman '15
HM.: 1.29.48 HM PE '16
30K: 2.22.44 Valencia '15
M.: 3.19.22 Valencia '15

Nessun rimpianto, nessun lamento, parola d'ordine COMBATTIMENTO !

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