Come allenarsi per terminare una 200km

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StefanoG
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Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da StefanoG » 29 nov 2016, 22:33

Salve,
dopo essermi ritirato alla 9 Colli Running di quest'anno chiedo a voi un aiuto per prepararmi a ritentare il prossimo anno.
Ho al mio attivo 4 100km del Passatore, 10e di 50km, diverse ultra trail da 90 a 125km.
Lo scoglio mio è stato il sonno e non le gambe.
Alle 5 del mattino mi son addormentato.
So che non ci sono molte persone pazze tali ad avvicinarsi a certe distanze, ma se qualcuno lo ha fatto vorrei sapere le loro esperienze.
Grazie
21,097km: Boh
42,195km: 3:38:35, Russi 2016
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100km del Passatore: 11:40:40, FI-Faenza 2015
NCR: 27:10:27, Cesenatico 2017
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tomaszrunning
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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da tomaszrunning » 29 nov 2016, 23:05

Ti propongo di spostarsi in questo thread dedicato agli allenamenti ultra:
viewtopic.php?f=4&t=38730&start=170
10K 42'48'' 01/5/14 Aulla
21K 1:35'41" 18/1/15 Torre del Lago
42K 3:27'06'' 14/12/18 Pisa
50K 4:40' 23/04/16 Sarzana in allenamento
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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da Ultra runner Naz 82 » 30 nov 2016, 0:34

Ciao StefanoG!
Ho una vasta esperienza in Ultra trail da un giorno e qualcosina in più (100 miglia e 170 km) e ho appena fatto una 24h.
Il sonno è una brutta bestia, raramente non mi scontro con lui e ti capisco...si impara a gestirlo con il tempo! Quello che ti posso dire è di ascoltare il proprio corpo, meglio un microsonno da 20' che niente. Rischi un tracollo verticale che non porta a nulla, se non a stare davvero male!
Se invece riesci a gestire il sonno in maniera lineare e resistendo senza il bisogno di fermarti, ancora meglio!
Allenarsi per una gara di un giorno non è affatto semplice e la preparazione oltre che fisica, deve appoggiarsi a un bell'allenamento delle doti di resilienza...correre la notte, da stanco del giorno prima, può darti quella serenità in più mentre ti scontri con il muro del sonno in gara, per il resto ascoltare il proprio corpo senza però darsi per vinto (della serie microsonno si, ma dormita no) è il giusto compromesso... :wink:
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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da Bussino71 » 30 nov 2016, 10:59

La mia distanza più lunga è stata di 330km in America con 4h15 di sonno in 81h di gara, nelle ultra dove vai a scavallare le 24h è sicuramente il problema principale, la predisposizione al dormire poco certamente aiuta, quello che ti permette di abituarti a non dormire nelle ultra mantenendo una resa sortiva è la ridistribuzione degli allenamenti. Abituarti ad allenarti quando sei stanco ad orari differenti e soprattutto con allenamenti in notturna dopo poche ore di sono. Questo abitua il tuo fisico a reagire agli scompensi dati dal sonno.
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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da aaaasmile » 12 dic 2016, 0:25

I miei due centesimi.
Riposo molto prima di una gara, vale a dire che due settimane prima della gara non vado in debito di ore di sonno, dormendo più di otto ore. Ho una riduzione drastica degli allenamenti per non arrivare stanco in gara. L'esperienza è importante. La prima gara dove ho passato la notte senza dormire è stata dura, la seconda meno, la terza ancora meno e così via. Non ho paura dei colpi di sonno, se parto determinato con una strategia in testa, che per esempio prevede quella di tirare dritto due notti, non mi lascio affrangere da una leggera sonnolenza notturna, ancor meno se capita di giorno. Se poi il mio fisico vuole assolutamente dormire, uso la musica alta, se non aiuta, uso l'acqua fredda sugli occhi, se c'è qualcuno con me, una chiacchierata mi sveglia, se anche tutto questo non aiuta e la strada lo consente, vado avanti con gli occhi chiusi per qualche secondo, e prima o poi la crisi è sempre passata. Sono sempre riuscito ad evitare soste per dormire lungo la strada. Accetto le pause di sonno solo se pianificate e proiettate in un prossimo futuro, tipo "al prossimo ristoro dormirò qualche minuto perché devo tornare a casa in auto" oppure "per affrontare quel tratto pericoloso meglio avere un'ora di sonno", vale a dire che è la mente a decidere, e non il corpo quando e se riposare. Stimolanti vari come la Coca Cola, caffè, tè e Red Bull mi aiutano molto, anche se la Red Bull la uso solo nel tratto finale e la prima parte cerco di farla, se possibile, senza stimolanti.
Mangiare giusto nelle diverse fasi della gara, è per me la parte più difficile, in quanto troppo cibo nello stomaco crea sonnolenza o indigestione.
Evito l'allenamento per tutta una notte per diversi motivi: non ho adrenalina da competizione che mi aiuta a stare sveglio, le ore perse di sonno nel ritmo quotidiano non riesco più a ritrovarle, se per caso non riuscissi a finire l'allenamento per stanchezza o pigrizia, creerei dei precedenti psicologici che andrebbero ad influire l'andamento in gara. Molto meglio la gara.
Non vedo, invece, nessun problema nel tirare dritto in gara per 48 ore ed ho visto gente che lo ha fatto oltre le 70 ore. In una gara da 30 ore come la nove colli, sicuramente partirei deciso con la consapevolezza di non dover mai dormire.
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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da ico84 » 27 dic 2016, 9:17

aaaasmile ha scritto:Stimolanti vari come la Coca Cola, caffè, tè e Red Bull mi aiutano molto, anche se la Red Bull la uso solo nel tratto finale e la prima parte cerco di farla, se possibile, senza stimolanti.
.
Ciao! Posso chiederti perchè la Red Bull la prendi solo nel tratto finale mentre il caffe anche prima? per via degli zuccheri?

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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da aaaasmile » 28 dic 2016, 22:43

Per via degli effetti che hanno sulla mia gara.
L'effetto della Red Bull sul mio fisico è molto forte, però non dura molto e quando finisce l'effetto non riesco più andare bene. Anche quando ho continuato a berne per mantenere l'effetto, dopo un po' mi ha inchiodato lo stomaco. La Coca, invece, è molto più soft e se anche non riesco più a mangiare, lei va sempre giù, anzi, direi che mi rimette in sesto lo stomaco. Anche il tè e il caffè mi vanno bene, anche se il caffè non ne ho mai bevuto molto perché anche lui alla lunga mi va a scombussolare lo stomaco.
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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da ico84 » 29 dic 2016, 15:11

Ah ok... anche perchè la caffeina all'interno di una Red Bull (250ml) è pari ad unespresso, il resto è placebo
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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da aaaasmile » 3 gen 2017, 23:06

Non credo che il resto sia placebo, è chimica bella e buona con effetti evidenti sul mio corpo. Con due lattine di fila ho vomitato poco dopo, con due o tre caffè neanche l'insegna. Per curiosità sono andato a vedere in rete gli effetti percepiti ed ho notato che lo spettro è molto ampio, da chi non sente nulla di particolare a chi, come me, viene "squassato". L'ho provata anche su gare corte (5/10 km) con pessimi risultati, sia prima e ancora peggio dopo la gara. In maratona al 30-emo km mi ha fatto volare dritto contro il muro del 37-emo km.
In un'ultra con già il corpo in condizioni di grande fatica e un sangue con tutti marcatori sballati, invece, ha ancora un altro effetto.

Se qualcuno ne avesse mai la possibilità di fare un esame del sangue appena prima e subito dopo un'ultra da sedici ore, potrà vedere cosa intendo con "marcatori sballati".
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Re: Come allenarsi per terminare una 200km

Messaggio da ico84 » 4 gen 2017, 8:44

L'unica cosa che ha di differente rispetto al caffè sono quei pochi mg di Taurina... Poi ovvio che una cosa è bere un goccio di caffe, una altra .25 ml di liquidi gasati. Ma a livello chimico non c'è alcuna differenza significativa!
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