Ma come si dimagrisce correndo? (2)

[barattolo76]

500kcal in meno al giorno sono mezzo kg in meno a settimana... Questo se tiene lo stesso deficit anche nel weekend
....

Stavo ragionando sul calcolo di Shaitan. Una variazione di 7000kcal equivarrebbero ad un dimagrimento di 1kg?
Per cui, inserendo in un bilancio calorico di un certo arco temporale (es. settimanale o bisettimanale) una variazione negativa di 7000kcal, agendo in contemporanea sulle kcal in uscita (aumento del kilometraggio settimanale tra allenamenti e camminate di routine) e sulle kcal in entrata (diminuzione della quantità di alimenti), si dovrebbe riuscire a perdere 1kg di peso?
Come sono state calcolate le 7000kcal?
Come calcolereste, invece, il fabbisogno giornaliero minimo di partenza, su cui calibrare il programma? Ne ho trovare diverse di formule, e tutte partono dal metabolismo basale moltiplicato per un livello di attività. Se partissi da un livello sedentario, e quindi con un coefficiente minimo, sbaglierei?

Thankssss

[shaitan]

sì, ovviamente parliamo sempre di più o meno...

1kg di peso perso dal grasso stoccato sono 7000kcal circa (800g di grassi valore energetico 9kcal per grammo + l'acqua a esso legato)

Purtroppo non si consumeranno solo grassi ma anche una parte (si spera piccola) di massa magra. Quindi il valore non va preso come assoluto ma è un'indicazione di massima su cui orientarsi. Ma del resto anche la stima di quello che assimiliamo e consumiamo è, appunto, una stima soggetta a errore.

[barattolo76]

Grazie Shaitan! da quale fabbisogno giornaliero partiresti per organizzare una pseudo-dieta?

[ab81]

Io ti consiglierei di stimare effettivamente le kcal introdotte e la suddivisione dei macronutrienti per un periodo di diciamo 4 settimane monitorando al contempo il tuo peso corporeo (ogni giorno alla stessa ora; appena sveglio per esempio). È un esercizio duro psicologicamente perché significa vivere praticamente con il bilancino sempre appresso per questo periodo di tempo quando sei a casa e implica uno sforzo non indifferente nello stimare le quantità degli alimenti quando mangi fuori casa (ma ci fai l'occhio in fretta). Magari scegli un periodo che sai non avrai molti eventi mondani a cui dover partecipare. Il tutto lo riporti in una delle tante app disponibili (io mi ero fatto un foglio excel) e alla fine avrai un'ottima conoscenza di come lavora il tuo metabolismo. Ovviamente, come hanno già detto molti qui, è tutta un'approssimazione e per questo ti consiglio di essere il più preciso possibile soprattutto nel conteggiare/stimare olio, burro e condimenti vari.
Io ho fatto questo sforzo 3 volte in vita mia. È una rottura, lo ripeto, ma è interessante e mi ha permesso di capire parecchie cose. Ad esempio avevo una ripartizione di macronutrienti di circa 50%C, 22.5%G, 22.5%P ed ho notato che portando i carboidrati al 60% mi sento molto meglio e la spossatezza che spesso provavo se ne è andata. Questo ha funzionato su di me, non sto proponendo una ricetta universale visto che ognuno è diverso; è giusto un esempio di quello che puoi ricavarne.
Comunque per tornare al tuo quesito se provi questa cosa saprai approssimativamente il tuo fabbisogno calorico e da lÌ puoi impostare quello che diceva shaitan.
Secondo me questo è il metodo migliore; le varie formulette le lascerei perdere.

[barattolo76]

Come esperienza personale posso dire di aver utilizzato una app del mio cel, mediante cui ho recentemente monitorato kcal introdotte (e quindi la ripartizione dei macronutrienti) e km camminati. Integrando con i dati del mio garmin, utilizzato in corsa, ho appurato che...non sono riuscito a perdere 1grammo in 3 settimane
Sono partito da 75kg e li sono rimasto, nonostante le 2100 kcal medie/giornaliere di alimenti (50/30/20), con circa 60km/settimana di camminata (lavoro/famiglia) e circa 50km di corsa (allenamenti)....
Perchè secondo voi?

[shaitan]

se sei rimasto uguale vuol dire che consumi quello... Il che è strano perché 2100 con quell'allenamento e quello stile di vita attiva non sono per niente tante, anzi

però però però è anche possibile che sottostimi quello che mangi (che ne so condimenti vari, pranzi/cene fuori difficilmente calcolabili etc)

sottoscriverei il consiglio di @ab81 magari anche solo per una settimana, ma pesando tutto a crudo etc

Giusto per capire. Non è che uno debba farlo così vita natural durante

[barattolo76]

E come darvi torto....
Sulla stima degli alimenti sono quasi certo, peso tutto a crudo e riesco a portare tutto da casa. Probabile i condimenti e la birretta serale (conteggiata nel fabbisogno VITALE).
Mia unica spiegazione è stata quella dell'aumento di massa muscolare per via degli allenamenti veloci che sto facendo in questo periodo. Il che, unendoli all'eventuale ritenzione idrica, potrebbero aver generato un eccessivo accumulo di liquidi nelle sacche muscolari
Anni fa mi dissero che avevo solo fibbre bianche nelle gambe...e infatti i pantaloni mi stanno stretti nelle cosce

Sono tentato di andare da un dietologo/nutrizionista...

[ab81]

Sì, in effetti 2100kcal sembrano un po' pochine anche a me. Io sono ad almeno 3200kcal e come chilometraggio sono sui 65Km di corsa e un paio di escursioni in montagna al mese, neanche tanto pesanti. Pertanto, considerando la tua camminata più la tua corsa direi che siamo lì in dispendio calorico. In più faccio 3 sedute di palestra a settimana, ma se per ogni seduta consumo 400kcal è già tanto, quindi non la considererei la discriminante.
Un contributo da non trascurare potrebbe darlo l'altezza. Se già, per fare un esempio, sei alto 20cm meno di me in teoria avresti bisogno di circa 450-500kcal di meno delle mie 3200 per avere un IMC come il mio (sempre considerando un dispendio calorico da attività fisica paragonabile). Se sei alto quanto me o di più come non detto. Poi mettici la possibile sottostima dei condimenti, un metabolismo diverso e più o meno ci siamo.
Comunque se sei incerto e hai bisogno di chiarimenti il rivolgersi ad un professionista serio è sempre la cosa migliore.

[shaitan]

La sottostima dei condimenti è potenzialmente "devastante"... I famosi 2 giri d'olio delle nostre nonne possono essere tranquillamente 250kcal se non di più

[barattolo76]

Siete fantastici
Credo che seguirò i vostri suggerimenti, e non trascurero' la possibilità di un salto da uno specilista, dopo aver monitorato piu attentamente i condimenti. Di certo, meno di questo non posso mangiare, visto che il lunghissimo di sabato scorso da 36km è gia stato una fatica....
Forse dovrò modificare gli allenamenti per stimolare maggiormente il metabolismo. O magari...ricominciare a pedalare seriamente...