Integratori fai da te.

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spartan
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da spartan »

micinosoft ha scritto:
gio63 ha scritto:La maltodestrina è uno zucchero a basso indice glicemico, unita al fruttosio apporta energia a lungo termine senza picchi glicemici bruschi.
Bene bene bene... evitando i picchi glicemici (scusate l'ignaranza...) si dovrebbe evitare di perdere energia durante la corsa, vero?
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adrian
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da adrian »

gio63 ha scritto:La maltodestrina è uno zucchero a basso indice glicemico, unita al fruttosio apporta energia a lungo termine senza picchi glicemici bruschi.
[-X no no la maltodestrina è lo zucchero con piu' alto indice glicemico in assoluto!!! vi confondete col fruttosio...
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spartan
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da spartan »

sbarbi ha scritto:Secondo me anche in farmacia te le procurano o forse le hanno già, io mi sono procurato il glucosio in farmacia, glucosio, sale da cucina e succo di limone e vai a bbombba :thumleft:
Perchè sale da cucina? :nonzo:
Non dovrebbe essere dolce? :nonzo:
Dimmi un pò le quantità . :D
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sbarbi
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da sbarbi »

spartan ha scritto:
sbarbi ha scritto:Secondo me anche in farmacia te le procurano o forse le hanno già, io mi sono procurato il glucosio in farmacia, glucosio, sale da cucina e succo di limone e vai a bbombba :thumleft:
Perchè sale da cucina? :nonzo:
Non dovrebbe essere dolce? :nonzo:
Dimmi un pò le quantità . :D
http://www.spiritotrail.it/forum/viewto ... 8&start=40
Segui i messaggi a seguire di MUDANDA, le quantità poi variano un pò dal periodo e dal tuo allenamento/consumo calorico
http://www.lucaspeciani.eurosalus.com/a ... -gara.html
Altre indicazioni su acqua, zuccheri, maltodestrine, aminoacidi e altro

Codice: Seleziona tutto

Zuccheri e digestione
Il problema della digestione è in effetti abbastanza complesso da aggirare, perché quasi qualunque sostanza da noi assunta impegna, poco o tanto che sia, i nostri processi, sottraendo sangue alle arterie dirette ai muscoli. Diciamo allora che la differenza può essere fatta tra quel poco e quel tanto. Ove esistessero sostanze zuccherine di alto valore energetico (in termini di kcal) ma di facilissima digestione, il problema sarebbe, almeno in parte, aggirato.
Proviamo dunque a stilare una sorta di “classifica” tra alimenti diversi per capire quali di questi possano essere più adatti alla digestione in corsa, tenendo presente che i normali tempi di elaborazione degli alimenti vengono spesso alterati in gara dai livelli ormonali accresciuti di cortisolo e catecolamine, nonché dai continui sobbalzi a cui è soggetto l’intero apparato digerente, che non consentono una funzionalità particolarmente efficiente. Questi problemi si aggravano quanto più alta è la “sofferenza” competitiva o – tanto per usare un parametro noto a tutti – quanto più alte sono le pulsazioni.
Incominciamo dunque ad eliminare tutti i cibi solidi complessi contenenti dosi rilevanti di grassi o di proteine. La loro digestione in gara sarebbe lunga e complessa, e i benefici nulli perché di grassi ne abbiamo a sufficienza per fare 3 o 4 ultramaratone di seguito, e le proteine dovremmo immediatamente trasformarle in zuccheri, con conseguente appesantimento della funzione epatica ed allungamento dei tempi di elaborazione intestinale.
Sembra ovvio? Non tanto, visto che in maratona si vedono spesso atleti addentare delle improbabili barrette 40-30-30 (utilissime in altre situazioni, ma non in quella) oppure pezzetti di cioccolato (ricco di grassi) o di biscotto (con la margarina), o ancora aminoacidi ramificati.
La seconda attenzione dobbiamo averla nei confronti dei cibi solidi rispetto a quelli liquidi. E’ nozione che dovrebbe essere nota a qualsiasi medico che lo stomaco ha una via “diretta” per il passaggio dei liquidi al duodeno, e una via invece completa per tutti i cibi solidi che lo attraversano. Il passaggio dei liquidi dura dunque pochissimo, mentre un cibo semisolido può fermarsi anche un’ora a livello gastrico. E a noi non serve che la digestione avvenga dopo la linea del traguardo, no?
Ovvia conseguenza di questo discorso è quindi la necessità di fare conto in gara solo su sostanze disciolte in acqua e specificamente zuccherine, che siano anche molto rapidamente digeribili e possibilmente ad alto indice glicemico (che è una conseguenza diretta delle caratteristiche appena descritte). Meglio ancora se tali sostanze fossero semplicemente diffusibili, ovvero in grado di raggiungere il sangue attraversando direttamente le pareti del tubo digerente.
Vediamo quindi che cosa possiamo mettere, una volta scartati i cibi solidi, all’interno del liquido che ingeriremo. Più avanti ci concentreremo sulle quantità più idonee da assumere (fermo restando che in questo caso, tanto più, tanto meglio).
Possiamo trovare nei vari preparati da gara:
-    maltodestrine
-    glucosio (= destrosio)
-    sciroppo di glucosio
-    saccarosio
-    fruttosio
-    altri zuccheri
Ciascuno di questi ha una specificità di azione legata alla propria biochimica di assorbimento. Non sarà esercizio inutile comprendere come vengono assorbiti ed assimilati dopo l’ingestione.
Le maltodestrine non sono altro che delle vie di mezzo tra il glucosio (monomero) e l’amido o il glicogeno (che sono polimeri del glucosio stesso). In pratica, se il glucosio è una perlina di una collana, l’amido (vegetale) e il glicogeno (animale) sono le forme di accumulazione cellulare di quelle perline, ovvero le intere collane. Le maltodestrine sono come delle piccole collanine da 5-20 perline. Sono quindi di più veloce assimilazione rispetto agli amidi (un piatto di pasta), ma sicuramente di più lenta assimilazione rispetto ad uno zucchero semplice come il glucosio. In gara, quindi, non pare avere molto senso l’uso di maltodestrine. Molto più utile, semmai, l’uso del glucosio che richiede minor tempo per essere assimilato, e non crea problemi di innalzamento glicemico, visto che in corsa l’eccesso ematico (insieme all’eventuale insulina prodotta) serve proprio a distribuire con efficienza il glucosio alle cellule muscolari affaticate (e svuotate).
Più utili potranno quindi essere le maltodestrine, se prese poco prima dell’inizio della gara, per prevenire repentini innalzamenti della glicemia. In gara, tuttavia, non sembrano di maggiore utilità rispetto ad un qualsiasi zucchero semplice.
Lo sciroppo di glucosio si trova come ingrediente in numerosi preparati liquidi da bere in gara. Si tratta sempre di glucosio mescolato ad acqua, molto concentrato fino a costituire uno sciroppo.
Il saccarosio, o zucchero da cucina, è invece costituito dall’unione di glucosio e fruttosio (lo zucchero della frutta). E’ quindi un disaccaride, ovvero uno zucchero costituito da due sole “perline”. E’ anch’esso molto adatto all’assunzione in gara, ed ha due diverse velocità di assimilazione: una (rapidissima) per il glucosio, l’altra, molto più lenta, per il fruttosio, che segue una via alternativa per essere metabolizzato (quella del fruttosio-1-fosfato), che sta alla base del suo indice glicemico molto basso. Se nella vita di tutti i giorni è importante evitare l’assunzione di saccarosio diretta o indiretta (bibite, marmellate, gelati), la gara è invece il momento in cui tale apporto è non solo consentito, ma anche consigliato, proprio per la sua rapidità di assimilazione e distribuzione ai distretti muscolari, abbinata alla relativa facilità digestiva.
Non pensiamo, comunque, che l’impegno digestivo sia nullo. Anche se si tratta di zuccheri semplici, il furto di sangue ai distretti muscolari avviene sempre, riducendo in parte l’effetto positivo dell’assunzione di carboidrati dall’esterno.
Il fruttosio assunto da solo, come già detto, segue una via metabolica relativamente lenta ed è perciò meno adatto per l’assunzione sotto sforzo. Sarebbe invece più adatto come dolcificante per la vita di tutti i giorni, ma non dimentichiamo che il fruttosio in polvere è comunque un prodotto chimico raffinato (anche se ottenuto dalla frutta) ed è quindi privo di qualunque presenza vitaminica o minerale: sarà, quindi, buona abitudine, nella vita quotidiana, assumerlo attraverso la frutta e la verdura che ne sono ben fornite.
Tra gli altri zuccheri semplici che qua e là si trovano in gel e barrette, un cenno merita il glicerolo (o glicerina) che impegna la digestione in modo limitatissimo. La glicerina, infatti, si trasforma rapidamente nella cellula in diossiacetonfosfato, un intermedio della glicolisi, entrando rapidamente nel ciclo della produzione di ATP. Uno qualunque degli acidi organici intermedi del ciclo di Krebs (la via metabolica più produttiva in condizioni di sufficiente apporto di ossigeno) potrebbe essere altrettanto utile come fonte di rapida produzione di energia: ad esempio l’acido citrico, l’acido succinico, l’acido ossalacetico, l’acido alfachetoglutarico. Tuttavia la fornitura di questi composti sotto sforzo deve essere ancora adeguatamente testata dal punto di vista della penetrazione cellulare e dell’eventuale acidificazione sanguigna, il che richiederà sicuramente ancora qualche tempo.
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micinosoft
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da micinosoft »

spartan ha scritto:
micinosoft ha scritto: Bene bene bene... evitando i picchi glicemici (scusate l'ignaranza...) si dovrebbe evitare di perdere energia durante la corsa, vero?
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da spartan »

Grazie Sbarbi,mi sono letto tutto l'argomento ed ho estratto un integratore che proverò al più presto,questo:

In 1 litro d'acqua sciogliere 90 g di fruttosio + 3 g di sale da cucina + mezzo limone.
Proverò e vedremo come va. :wink:
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da sbarbi »

La cosa migliore sono i test, magari tenendo un piccolo diario con quantità, ore/km dello sforzo, condizioni climatiche, calcolo calorie bruciate e cosa che sembra stupida ma è molto importante ogni quanto gli diamo una ciucciata, dimenticarsi di dargli una ciucciata potrebbe essere troppo tardi.
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da spartan »

Oggi ho provato l'integratore fatto ma me :

70gr di fruttosio
3 gr di sale da cucina
mezzo limone spremuto
il tutto in 1 lt d'acqua

Una goduria a fine allenamento,altro che Gatorade ed altro,non avevo nemmeno fame quando sono tornato a casa :thumleft: :thumleft:
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da adrian »

spartan ha scritto:Oggi ho provato l'integratore fatto ma me :

70gr di fruttosio
3 gr di sale da cucina
mezzo limone spremuto
il tutto in 1 lt d'acqua

Una goduria a fine allenamento,altro che Gatorade ed altro,non avevo nemmeno fame quando sono tornato a casa :thumleft: :thumleft:
col fruttosio sarebbe meglio non esageare...anche se lo spacciano come zucchero salutare non lo è perniente perche' alza l'uricemia( già alta in chi fa sport) e perche non va nei muscoli ma solo nel fegato (glicogeno epatico) e da qui' se non utilizzato a breve in grasso....quindi buono prima e durante gli allenamenti e noooo buono dopo, quando non riesce minimamente a ripristinare il glicogeno muscolare....
ciaooo
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Re: Integratori fai da te.

Messaggio da spartan »

Ho chiesto informazioni ad uno che ha un dottorato in chimica :nonzo: ,certamente anche durante non è male.
Comunque il gusto non è diverso da un normale Gatorade .
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Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.

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