quanti zuccheri?

[Dariozzolo]

@Dariozzolo io direi:

- il consumo è sicuramente sovrastimato (può essere giusto quelle della corsa, ma il resto generalmente è esagerato) si avevo un enorme dubbio anche io ma essendo ignorante l'avevo preso per buono
-

Per questo punto ti dico come farei io:
- userei la formula di harris benedict per il bmr (il consumo a riposo) https://www.omnicalculator.com/health/b ... t-equation Quindi nel tuo caso intorno alle 1700kcal
- prenderei i passi fatti (ovviamente escludendo quelli fatti correndo) come proxy del NEAT. Ok non è la stessa cosa perché magari uno non cammina ma fa il muratore o cammina tanto ma blandamente, ma prendiamolo come approssimazione valida, usando questo calcolo passi fatti x 0.7 x 0.5 x tuo peso corporeo (la razionale è: converto i passi in km, e uso la formula 0.5 * kg per sapere le kcal consumate) es pesi 80 fai 10.000 passi extra corsa 280kcal di NEAT
- aggiungerei poi il consumo da attività fisica volontaria. Quello della corsa va bene cosa dicono le app in genere. Oppure usi km * peso (5km per 82kg = 410kcal). Per la palestra se intensa calcola 100/150 kcal max

Questo ti da una normocalorica teorica.

Togli 500kcal. Fai due settimane così. Verifichi. Se il peso non scende la teorica non corrisponde a quella pratica

Ovviamente affinché questa verifica funzioni non è che uno fa tutto preciso per 5 giorni e nel weekend si spacca come se non ci fosse un domani

- il BMR calcolato è 1766
- solitamente ho visto che esclusi allenamenti o giorni in cui faccio attività fisica che è monitorata faccio intorno ai 2000 passi... (2000*0.7*0.5*82Kg) = un numero fuori per fuori e non so come convertirlo ahahaha

Quindi in pratica per "dimagrire" dovrei stare sotto i 1766KCal al giorno, considerando appunto che posso ingerire 1766Kcal ma bruciarne 766 e stare comunque sotto tale soglia?

[shaitan]

Allora con i passi che fai il tuo consumo extra corsa stimato è 1823 (1766 + 57 di neat)

Tendenzialmente bisognerebbe evitare di assumere meno del bmr (diciamo meno di 1750 nel tuo caso). Per cui o corri (dico correre ma può essere qualunque cardio) abbastanza (diciamo 45/50 km a settimana) o aumenti il NEAT muovendoti di più e cercando di avvicinarti ai famosi 10.000 passi (che non sono un dogma ma hanno un loro perché).

L'alternativa di mangiare meno (tipo 1500kcal) la vedo poco salutare e soprattutto poco sostenibile nel medio/lungo periodo. Facile poi che quando si sgarra si sgarra parecchio e si annulla il lavoro fatto.

Oh dico questo come consigli generali basati sulle linee guida (oltre che un buon senso). Insomma è cosa farei io fossi nella stessa situazione. Non sono un nutrizionista e non mi permetterei mai di dare indicazioni specifiche (sarebbe abuso di professione oltre che follia farlo nei confronti di uno sconosciuto )

[Dariozzolo]

Figurati, anzi ti ringrazio per le spiegazioni...

Quindi diciamo che in sostanza io dovrei comunque ingerire sempre 1766Kcal attraverso l'alimentazione, ma poi andare in deficit bruciando calorie con attività fisica + i passi che si fanno normalmente al giorno?

Già che ci sono ti chiedo anche un altra info...ho impostato il BMR 1800 giusto per essere più motivato, soltanto poi nei macro nutrienti mi dice che 1800Kcal devono essere suddivise in 50% carboidrati - 30% grassi - 20% proteine...secondo te è una buona suddivisione o per una perdita di peso è meglio variare?

[shaitan]

scusa non avevo letto:

divisi così sono 90g di proteine 60g grassi e 225 carboidrati

io aumenterei leggermente le proteine un po' di più. Sia perché aiutano a preservare la massa magra, sia perché hanno un potere saziante un po' maggiore. Idealmente sarebbe a scapito dei grassi. Ovvio che se così facendo l'alimentazione diventa troppo "triste" si cerca il compromesso migliore

Alla fine fare le cose non perfette ma per mesi è sicuramente nettamente meglio che farle perfette per 2 settimane e poi mollare

[Dr.Kriger]

In realtà, nel lungo periodo, una combinazione carboidrati più grassi è più efficace della combinazione carboidrati più proteine. Quello che non ho capito è perché seguire una dieta da 1800 kcal facendo attività fisica. Non credo che sia una cosa consigliabile. Al massimo un giovane sedentario potrebbe fare una dieta ipocalorica da 1600 kcal per dimagrire, ma a questo punto meglio fare attività fisica e mangiare meglio.

[shaitan]

Dipende quanta attività fisica fa. Con un tdee che pare intorno ai 1900, come scrivevo, tocca macinare abbastanza km per poter mangiare un po' di più. Ecco che se parliamo dai 50km in sù allora possono salire (leggermente) anche le kcal giornalieri. Ma da quello che ho capito non è questo il caso.
1600 kcal, invece, nel suo caso non è indicato perché probabilmente sotto il BMR

Grassi + carbo è molto sostenibile long term (e ti credo, è quello che il cervello chiede) ma se in ipocalorica tieni le proteine medio / basse la vedo male. Perdere peso perdendo muscolo non so se sia una grande strategia

[Dr.Kriger]

In ipocalorica a questo punto non conviene correre. E se lo fai aumenti le calorie, arrivando a un modello più simile al classico 50-20-30. Dipende poi dal peso. In genere, escludendo lo sport, bisogna mantenere 1 g di proteine per kg di peso. Se non si fa molto sport, forse conviene ritoccare i carboidrati.

[shaitan]

Se non corre (o altra attività cardio) o aumenta il NEAT o non dimagrisce. A meno di non assumere meno del BMR che è una cosa che sconsiglio

[Dr.Kriger]

Per aumentare la NEAT ci sono tanti modi. Basta alzarsi dal divano e camminare due ore per 5-6 giorni. Richiede indubbiamente meno traumatismi e proteine rispetto alla corsa. Altrimenti jogging solo 2-3 volte a settimana se il peso non è eccessivo o è sceso a livelli non da allarme rosso. In tutti questi casi non avrai bisogno di molti carboidrati e puoi aumentare i grassi per la sazietà.

[shaitan]

Sul fatto che la corsa non sia l'ideale per migliorare la composizione corporea con me sfondi una porta aperta