[DISCUSSIONE UFFICIALE] Polar flow

[laudo]

Io ho fatto così, oppure si può con sync my trac

[danieledc]

Ciao a tutti,
ho utilizzato il programma di allenamento di polar flow per preparare la mia prima maratona e mi sono trovato abbastanza bene.

Ora vorrei iniziare un nuovo programma ma non capisco una cosa: gli allenamenti si basano sempre su tempo e frequenza cardiaca? mai su distanza e/o velocità?

[Sintoide]

Ciao Running Forum
Osservo da qualche tempo con interessato sospetto i programmi di allenamento di Polar Flow. Finora mi sono allenato per conto mio, al massimo seguendo i programmi di Albanesi... Ora mi sto riprendendo da un infortunio e volevo farlo seguendo un metodo che preveda corsa ed allenamento fisico proprio come i piani di Flow sembrano proporre...
Voi che ne pensate? Sono validi? L'unica cosa che non mi è molto chiara è come il programma aiuti a definire un obiettivo di passo/tempo finale della gara, mi pare che si prefigga più di pianificare le sessioni di allenamento più che consigliare anche i ritmi da tenere... ma sicuramente ho capito male io anche perchè non ho ancora iniziato una prova.

Qualche consiglio?

Grazie e ciao!

[GiulioGigante]

Utilizzo da sempre (più di un anno) i programmi di allenamento di polar flow. Mi sono trovato subito abbastanza bene, anzi credo che siano fatti proprio bene. Cerco di spiegare perché ...
Spesso si trovano tabelle generiche che sono appunto un po' troppo generiche. Dovrebbero essere applicate quando si conoscono molto bene (e sottolineo MOLTO) la propria fisiologia, i propri ritmi, le cadenze, le prestazioni, ecc. Molto spesso non è così, molto spesso si inizia senza conoscere benissimo i tempi e purtroppo a volte ci si imbatte in incidenti, infortuni. Inoltre ognuno ha la propria frequenza cardiaca (che varia con l'età e il grado di allenamento), i propri ritmi di adattamento, il tempo disponibile per gli allenamenti, ecc. Ecco perché le tabelle potrebbero essere utilizzate in un secondo momento, ma sicuramente non all'inizio dell'esperienza di corsa, oppure quando si cerca di migliorare con determinazione le proprie prestazioni.
I programmi polar sono studiati secondo me proprio per questo, cioè non partono dal risultato, cioè dal target. Se uno pensa che vuole correre un 10K a 4 min/km senza conoscere il proprio "stato" fisico probabilmente sta già sbagliando qualcosa (pensiero del tutto personale!).
La filosofia degli allenamenti polar, per quello che ho potuto constatare, si basano su sessioni di allenamento che tengono conto: 1 del tipo di preparazione che si vuole affrontare (10Km, mezza maratona, maratona) e 2: sui "ritmi cardiaci" più che sulla velocità di corsa. I ritmi di corsa vengono automaticamente adattati ai ritmi del battito cardiaco. Ovviamente le due cose sono legate (vedi Conconi e trattati scientifici sul VO2Max) e polar ne tiene conto con un parametro che chiama Running Index, che dà indicazioni sul rapporto appunto "ritmo cardiaco"/ritmo di corsa. Migliorando questo rapporto, si ha un miglioramento delle proprie prestazioni e del proprio ritmo di corsa.
Posso consigliare, qualora si scelga di seguire un programma polar (non sono legato a loro, né voglio fare pubblicità, ma semplicemente mi sono trovato molto meglio rispetto a tabelle "famose") di seguire pedissequamente l'allenamento proposto (che tra l'altro permette di scegliere all'inizio sia l'intensità che le frequenze di sessione durante la settimana), anche se questo sembra all'inizio non portare alcun beneficio o risultato immediato...

Personalmente (52 anni) ho seguito un programma di 10Km, partendo da settembre 2018 e riuscendo a correre in 4 min/km a dicembre, senza infortuni, portando il running index da 53 a 64 che tradotto in numeri significa passare da 49:30 a 40:30 di previsione (che per me si è tradotto in realtà). Ho seguito poi un programma di mezza maratona da gennaio a marzo riuscendo a correre sotto l'ora e mezza!
Ora ho ripreso una preparazione per un'altra mezza a maggio. Dopodiché mi dedicherò al miglioramento dei 10Km dal mese prossimo in poi, con l'obiettivo di arrivare sotto i 39 minuti. Ora mi è facile parlare in termini di obiettivi, ma vi assicuro che quando a settembre 2018 ho iniziato a correre non conoscevo proprio le mie possibilità.
Le criticità che ho riscontrato in questi programmi sono le seguenti: la prima è che occorre grande precisione nella rilevazione della frequenza cardiaca (per cui la fascia è consigliata, anche se io ho fatto tutto con un orologio M430 con rilevazioni al polso). Le "false" rilevazioni potrebbero "falsare" i risultati per cui occorre prestare molta attenzione nell'indossare correttamente e seguire con molta attenzione le fasce cardiache. La seconda criticità riguarda proprio la DEFINIZIONE delle fasce cardiache, nel senso che polar propone delle fasce in base all'età, al peso e al genere della persona, ma occorrono degli adattamenti nel corso delle sessioni (nel senso che bisogna innanzitutto determinare la minima (a riposo) e la massima frequenza cardiaca) e poi magari correggere le varie fasce se ad esempio ci si rende conto che quelle più basse (di solito 1 e 2) sono troppo basse, ovvero se quelle più alte (4 e 5) sono troppo alte, ma è più difficile da spiegare che da fare. L'ultima criticità che segnalo è che, seppure i programmi polar tengono conto nelle sessioni dei dislivelli (purtroppo non so con quale precisione perché la maggior parte delle mie sessioni avvengono in piano), non si tiene in alcun conto del tipo di terreno, quindi consiglio di allenarsi sempre sullo stesso tipo (ad esempio strada e non sterrato, oppure erba, o ancora sabbia) perché il ritmo cardiaco è fortemente influenzato da questo parametro, soprattutto per runners amatori.
Spero di essere stato utile

[gian_dil]

Ottimo Giulio
Devo solo fare un appunto per il programma Maratona, che ho recentemente seguito, non capisco il perchè i lunghi che propone il programma non superino le 2 ore e mezza di corsa...poi però la previsione di gara arriva anche quasi alle 4 ore.

[Alb3rt0]

@GiulioGigante
Intervento interessante. Ho la tua stessa età. Per esperienza, dopo una vita di corse, avendo provato un'infinità di allenamenti, ritengo che oggi, se dovessi affrontare una preparazione a qualche gara, probabilmente ricorrerei a questi programmi o qualcosa di simile. Uno dei motivi è quello di evitare di infortunarmi e quindi di incrementare con molta gradualità e prudenza le varie sedute rispettando di più le pulsazioni. Quando ero più giovane mi concedevo molte più trasgressioni, pur di migliorare le prestazioni, ma l'infortunio era sempre lì in agguato.

Riguardo il running index, ho già espresso un mio giudizio a riguardo, proprio in un tread specifico. È un dato che controllo anch'io da quando Polar lo ha creato, anche se non lo considero proprio così veritiero. Per una stima accurata di una mezza maratona o maratona mi affido ad altri parametri. Certo, vedere l'indice salire man mano che ci si allena, è sinonimo di miglioramento di prestazione. Ho notato però, ad esempio, che se corro piano per un'ora, il running index è molto più alto che a correre forte per mezz'ora. Può esserci anche una variazione da 5 a 10 di differenza a seconda dell'andatura. Non dovrebbe essere così. Che corra piano o forte, l'indice della prestazione di corsa non dovrebbe variare di così tanto. A questo punto funzionava meglio il programmino che mi ero creato con excel che mi restituiva una percentuale in prestazione della corsa in base alla distanza percorsa, tempo e media della FC.

Tutto vero quando accenni al tipo di terreno. È quello che faccio anch'io, anche se sarebbe utile cambiare ogni tanto. Non solo correre su strada, ma anche sterrato con tutti i pro e contro del caso e running index, molto probabilmente, più basso.

[GiulioGigante]

@Alb3rt0
Grazie della replica, mi fa' piacere che qualcuno abbia avuto la pazienza di leggere tutto ...
Riguardo il running index, sottolineo le tue stesse perplessità. Anche per me i valori di corse a ritmo molto blando sono molto maggiori di quelli corsi a regimi più alti. Però più che al valore assoluto dell'indice occorre fare riferimento alle variazioni di questo, ad esempio confrontando diverse sessioni fatte allo stesso regime. In ogni caso fare solo affidamento al running index per le previsioni, concordo con te, non è efficace. L'utilizzo di più software/metodi è la cosa migliore e probabilmente il sistema più indicato per avvicinarsi alla realtà. Ad esempio io utilizzo anche HRV4Training e Runalyze per elaborare le previsioni, oltre che per ottenere ulteriori utili informazioni per gli allenamenti, dove a mio avviso più che il "tempo" di gara conta molto più NON FARSI MALE ... Riguardo il tipo di terreno, concordo con te che occorre provare e allenarsi su tutte le superfici, anzi ... lo ritengo un utile esercizio. Stavo solo mettendo in guardia chi si trova ad utilizzare per la prima volta i programmi polar e magari mischiando i terreni potrebbe andare in confusione

@gian_dil
Grazie anche a te. Purtroppo non ho mai usato il programma della maratona e quindi non posso esprimermi. Ho provato a elaborare un programma di prova di un allenamento che lo preveda e ti confermo le tue perplessità, a me dà come massimo tempo di sessione di allenamento addirittura 2h20!! probabilmente quelli della polar, come anche alcuni altri esperti di preparazione (ad esempio Massini), ritengono utile non superare i 32-36 km di lunghezza massima che dovrebbero corrispondere a circa due ore e mezza di sessione In ogni caso personalmente non farò mai una maratona per una mia questione di convinzione che faccia male

[Alb3rt0]

@GiulioGigante
Nulla da aggiungere tranne una cosa.
42 chilometri rispetto a chi ne percorre 100 o 200 sono una sciocchezzuola.

Chissà se Polar inserira anche una preparazione per una 100 chilometri.

[shasha74]

@giulio....la maratona fa male perché è una droga...
io inizierò il programma per la 10k la prossima settimana.....lo seguirò perché sono curioso di verificarlo e poi perché in questa fase non ho voglia di seguire le tabelle "classiche".....poi aggiungerò sicuramente più km rispetto a quanto indicato, perché le uscite da 45' non mi soddisfano...
In effetti venerdì ho fatto un lunghetto da 29km principalmente su strada bianca/prato e il running index era più basso rispetto ad una CL di 15km.....

[inthebubble]

stavo seguendo la discussione e curiosavo il Running Program, e ho notato il Season Planner... qualcuno di voi lo usa?