Training program

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AcidoLitrico
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Re: Training program

Messaggio da AcidoLitrico »

spartan ha scritto:Se hai la possibilità effettua il test Conconi e sicuramente avrai valori attendibili e perfetti.
Ciao, ho svolto il test, ovviamente non so quanto possa essere veritiero essendo un principiante, e non essendoci presente un personal trainer, comunque
credo che la deflessione inizi sui 160, supponendo sia attendibile, come posso utilizzare questo dato per cambiare le zone del polar?

(Test su tapis rulant dopo breve riscandamento)
4 -> 104
4,5 -> 108
4,5 -> 108
5 -> 112
5,5 -> 113
6 -> 115
6,5 -> 118
7 -> 129
8 -> 140
8,5 -> 146
9 -> 151
9,5 -> 156
10 -> 159
10.5 ->162
11 -> 164
11,5 -> 165
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spartan
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Re: Training program

Messaggio da spartan »

Si l'aerobico finisce a 160 , io farei range :
1: 112/130
2: 130/140
3: 140/151
4: 151/160
5: 160/170
Prova e vedi come ti trovi, poi si può sempre correggere a seconda di come ti trovi.
L'unico giorno facile era ieri.
Fin dove il cuore mi resse arditamente mi spinsi.
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SimoneMonty
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Re: Training program

Messaggio da SimoneMonty »

Esteban32 ha scritto:Domanda per voi che lo state già utilizzando.. io vorrei iniziare quello per la mezza, ma come cavolo fate a correre in zona 2???? cioè a me là da sotto i 129 bpm, io ci arrivo con una camminata veloce ](*,) poi però se faccio il programma di allenamento di un'ora con 6 km medio veloci con stava ho una media di 150 bpm.. contanto che lavori per metà del tempo in aerobico pieno.. a me sembra stranissimo lavorare a così bassi bpm su lunghi o lunghissimi.. 129 bps per un'ora e 40 mi sembra quasi impossibile :afraid: :afraid:
Buongiorno,

Io sono uno di quelli che si è cimentato nel programma Polar Flow per una mezza. Qualora poi mi trovassi bene gli darò sicuramente fiducia impostandolo anche per una maratona (sarebbe la mia prima)

La zona 2 è particolare per tutti. Per me, essere in zona 2, vuol dire andare a 5.30 (limite zona 2/3) e, coadiuvando passo e respirazione, mi trovo anche abbastanza bene. In zona 3 arrivo fino a 4.50 per poi arrivare in zona 4 sui 4.30. Per ora la zona 5 è una cosa a me sconosciuta.

Trovo molto efficaci gli esercizi vari che ti "impone" il programma stesso. Alla fine, rispetto il mio modo di allenarmi, ho ridotto i km, ma sto facendo molta più ginnastica che sicuramente gioverà sull'atto della corsa.

D'altra parte ho un po di perplessità sul mio running index secondo il quale, a detta sua, dovrei stare sui 42 min 10km e 1.30min 21km! Lo studierò meglio

Insomma, ho letto molte recensioni e tutte positive sui programmi Polar... Vedremo come prosegue!! Stay tuned :D
Strava - Garmin - Polar - Runtastic

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Esteban32
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Re: Training program

Messaggio da Esteban32 »

A me per esempio Strava calcola così sulla FCmax le diverse zone:
Z1 Resistenza < 123
Z2 Moderato 123 - 153
Z3 Ritmo 153 - 169
Z4 Soglia 169 - 184
Z5 Anaerobico > 184
che è molto più sensato anche se mi sembrano un po' alti i livelli massimi.. 153 come massimo per la fascia 2 che è quella dei lenti e lunghi mi sembra eccessiva.. ma di certo non è il 129 di polar..
"Ieri sono andato a correre.."
"Ah si? Cos'hai fatto?"
"Ho partecipato ad una mezza maratona.."
"Grande!!! E come sei arrivato?"
"Correndo.."
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Re: Training program

Messaggio da AcidoLitrico »

spartan ha scritto:Si l'aerobico finisce a 160 , io farei range :
1: 112/130
2: 130/140
3: 140/151
4: 151/160
5: 160/170
Prova e vedi come ti trovi, poi si può sempre correggere a seconda di come ti trovi.
provo cosi, ma già ad occhio mi ci rivedo molto di più,
grazie mille per l'aiuto. :beer:
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spartan
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Re: Training program

Messaggio da spartan »

Esteban32 ha scritto:A me per esempio Strava calcola così sulla FCmax le diverse zone:
Z1 Resistenza < 123
Z2 Moderato 123 - 153
Z3 Ritmo 153 - 169
Z4 Soglia 169 - 184
Z5 Anaerobico > 184
che è molto più sensato anche se mi sembrano un po' alti i livelli massimi.. 153 come massimo per la fascia 2 che è quella dei lenti e lunghi mi sembra eccessiva.. ma di certo non è il 129 di polar..
Come già suggerito la cosa migliore da fare è il test Conconi e poi adattare le varie FC alle zone e dopo qualche allenamento se necessario assottigliare qualche valore.
L'unico giorno facile era ieri.
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Re: Training program

Messaggio da tabs78 »

Ciao. Volevo chiedervi qualche consiglio.
Sono alla terza sessione del programma 5km.
La prima per vari problemi non ho potuto farla con il Polar mentre la seconda e terza si.
Il mio ipotetico ritmo gara su 5km in piano dovrebbe essere allo stato di forma attuale tra i 5'15" e 5"25".
Sto provando ad adattare le zone cardio (fcmax 181-183).
In questa terza sessione avevo da fare 10' riscaldamento+20' in zona 3 (che ho settato tra 139-153) +5' defaticamento.
Lasciando perdere la media totale ma quella sulla parte zona 3 è stata 5'46". Troppo, no?
È la prima volta che seguo un programma e in genere sono sempre andato a sensazioni arrivando alla fine stanchissimo.
Nell'unica gara che ho fatto tenevo i battiti sui 160 e all'ultimo 170-180

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Selavalhagaigamb
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Re: Training program

Messaggio da Selavalhagaigamb »

Ciao tabs,

ti dico 'la mia' basata sull'esperienza.

Non diventare matto e segui il programma fino alla fine. Da quel che scrivi, a mio parere, il tuo primo obiettivo dovrebbe essere non arrivare alla fine di 5 Km stanchissimo, indipendentemente dal tempo. Per otternerlo ti serve solo qualcosa che ti disciplini un po'(ed è, anche, quello che fa il programma).

Se proprio vuoi toccare le zone, fai come suggerito da spartan. Più 'per gioco' e per fare esperienza che per altro perché non sarà una piccola variazione delle zone a non farti arrivare stanchissimo a 5 km.
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Esteban32
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Re: Training program

Messaggio da Esteban32 »

tabs78 ha scritto:In questa terza sessione avevo da fare 10' riscaldamento+20' in zona 3 (che ho settato tra 139-153) +5' defaticamento.
Lasciando perdere la media totale ma quella sulla parte zona 3 è stata 5'46". Troppo, no?
Vai tranquillo io ho fatto 12 km e per rimanere in fascia 3 avevo un ritmo di 5'42", che prima per me era il lunghissimo.. ora è il medio.. con media bpm a 151.. mi immagino cosa dovrò fare domenica che dovrò stare sotto i 141 :afraid: camminerò..
"Ieri sono andato a correre.."
"Ah si? Cos'hai fatto?"
"Ho partecipato ad una mezza maratona.."
"Grande!!! E come sei arrivato?"
"Correndo.."
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Re: Training program

Messaggio da tabs78 »

Ho aggiustato un pochino le zone, non sono sicuro che siano ancora giuste ma un pochino meglio di prima si.

Devo essere onesto, magari sarà sbagliato ma da questo programma di 8 settimane mi aspetto che mi faccia quanto meno fare gli stessi tempi che avevo da autodidatta full.
Non è un dato scientifico ma l'anno scorso dopo lo stesso numero di uscite stavo a 10" meno al km.

Sono alla seconda settimana e mi fa fare una sessione ripetute, 2 lente, 1 media e 1 lunga. A parte le ripetute che devo ancora capire a livello di sensazioni le altre sono troppo lente, a volte andrei uguale anche di passo. Ok che non sono un podista ma se riesco a fare 12/13km senza fermarmi in un'ora e dieci possibile che debba fare 3 o 4 allenamenti a settimana a medie di 6' / 6'30?

Una domanda: se tipo devo defaticare in zona 2 per 5' ma per scendere in zona ci metto due minuti e mezzo è meglio camminare e scendere subito o corricchiare e metterci quei due minuti e mezzo?


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