Training program

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laudo
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Re: Training program

Messaggio da laudo »

Oggi riscaldamento e defaticamento in zona 1-2, in zona 1 è impossibile correndo.
21,4 km 1:24:47" 21/10/18 (Cremona Half Marathon ) Asteria
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Re: Training program

Messaggio da Andybike »

Infatti il programma le considera assolutamente equivalenti ai fini dell'efficacia dell'allenamento. Puoi considerare 1-2 come una unica macrofascia.
La 3 viene sempre considerata come fascia singola.
La 4 e la 5 vengono trattate come la 1 e la 2.

Almeno questo è quello che mi è accaduto utilizzando più volte il programma.
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Re: Training program

Messaggio da cardiocorsa »

È vero che il programma non distingue granché zona 1 e 2 ma è una pecca a cui si dovrebbe rimediare da sé.
Ad esempio se si volesse aggiungere un allenamento ai 3 o 4 proposti sarebbe opportuno farlo interamente in zona 1 soprattutto se a seguito di un allenamento intenso. Allo stesso modo il defaticante piuttosto che il riscaldamento, è più efficace se corso nella zona di recupero.

@Laudo se le zone sono ben settate, vedrai che col tempo riuscirai a correre (piano è ovvio) in zona 1 agevolmente. Se riesci a correre con la bocca tappata e respirando solo dal naso, stai nella zona di recupero.
Da quello che ho constatato, il mantenimento della fc all'interno questa zona correndo lentamente per un tempo vicino all'ora è legato alla condizione, al livello di allenamento e al carico.

Invece per quanto riguarda le zone 4 e 5 il programma secondo me le distinguerebbe anche, il problema è che mancano allenamenti massimali, tipo ripetizioni corte (200,400,600) da correre in Vo2max, e questa è un'altra grossa lacuna del programma. Però come già scritto in precedenza più che una lacuna credo sia una caratteristica dei programmi Polar che hanno una impostazione soft.
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laudo
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Re: Training program

Messaggio da laudo »

La mia zona 1 finisce a 112 battiti, correre anche lentamente e stare sotto questa soglia mi sembra un po' improbabile per un Runner "normale" :mrgreen:
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Re: Training program

Messaggio da cardiocorsa »

Sicuro non sia la soglia preimpostata? Sopra i 112 non riesci più a correre respirando solo dal naso?
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Re: Training program

Messaggio da laudo »

I valori sono preimpostati in base alla fc massima e minima che ho messo, penso sia così, certo che riesco a respirare col naso dopo i 112 battiti, ti faccio un esempio, per stare in zona 2 che finisce a 131 devo andare dai 5.40 ai 6 dipende dalla strada.
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Re: Training program

Messaggio da cardiocorsa »

I valori che polar imposta in base alla fcmax non sempre sono attendibili, in quanto ricavati su una media della popolazione. Poi bisognerebbe essere sicuri di aver calcolato bene la fcmax.
Molto importante inoltre riportare le proprie soglie anaerobiche e aerobiche "reali", perché solo così i programmi, piuttosto che gli allenamenti basati sulle fc, risultano veramente efficaci.
Prova a impostare manualmente le zone e tutto funzionerà meglio.
Quindi tornando alla zona 1 per settarla alla buona puoi fare la prova cerotto. Vai a fare una corsetta leggera con un cerotto sulla bocca, appena la respirazione col naso diventa difficoltosa avrai un valore di fc che con buona approssimazione puoi utilizzare come limite superiore della zona 1. In questo modo avrai un riferimento valido per le corse di recupero e capillarizzazione che non devono mai mancare fra gli allenamenti degli sport di endurance.
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laudo
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Re: Training program

Messaggio da laudo »

Come faccio a sapere la mia soglia aerobica e anaerobica?
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Re: Training program

Messaggio da cardiocorsa »

Non vorrei andare fuori argomento comunque esistono diversi test, il più attendibile dei quali è quello da laboratorio che stabilisce la concentrazione di lattato nel sangue all'aumentare della velocità. Poi ci sono test da fare in pista col cardiofrequenzimetro come il Conconi per determinare la SAN.
Infine, siccome la SAN varia per ogni individuo in funzione del livello e dello stato di forma e siccome non siamo professionisti per i quali ha senso ripetere periodicamente i test di laboratorio, un'approssimazione accettabile può essere prendere come SAN la fc media in una gara di 10000 m, purché sia stata "tirata a bomba".
Invece per determinare la SAE "alla buona" puoi considerare la fc oltre alla quale non riesci più a parlare fluidamente col tuo compagno di corse o non riesci a canticchiare qualche strofa di una canzone.
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Re: Training program

Messaggio da Andybike »

In effetti c'è un thread dedicato agli allenamenti con cardiofrequenzimentro dove questi aspetti sono discussi in maniera piuttosto approfondita https://www.runningforum.it/viewtopic.php?f=1&t=46434
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