10, 21, 42 km come preparare le gare su strada

[Pinocchio]

Ok sempre esaustive le tue risposte... Non avrei mai pensato che si faceva così poca qualità nella corsa... Cmq grazie

[shaitan]

Questo è la sua filosofia ed è vero che cmq gli elite non fanno più di tot.

Su come rapportarlo a noi amatori ci sono idee diverse. Lui diminuisce tutto in proporzione. Altri programmi come 80/20 sono anche più estremi perché se riduci il chilometraggio 20% di qualità, vogliono dire pochi km.
C'è poi invece chi toglie tutti i lenti e lascia solo qualità. Ad esempio in run less run faster lo schema su 3 giorni è

Ripetute brevi
Tempo run
Lungo

[moranicola]

Si sono tutte qualità. Tutte tranne lento e lungo lento (se è davvero poco tassante, se è strutturato o uno non è abituato ai lunghi anche quello è "qualità").

Per farti capire la logica io sono seguito dall'autore del libro, in queste settimane di specifica per la mezza maratona su 6 uscite faccio 1 sola qualità infrasettimanale e il lungo che è allegro / strutturato o medio lungo.

Es questa settimana

Lento
Lento
Medio
Lento
Lento
Riposo
4km + 22 di lento svelto

Prox settimana che è quella dura chiave per la mezza
Lento
Lento
Ripetute
Lento
Lento
Riposo
Medio variato lungo

Ma sei seguito da Luciano? se si salutamelo, io ho preparato con lui due maratone e fatto 2 PB...poi mi sono dato ai trail e quindi ho smesso con Lui ma secondo me ti insegna molto er califfo

[shaitan]

@moranicola si da quasi 3 anni ormai...

io non posso dire niente di lui perché ho un bias... vedo l'allenamento come lui, motivo per cui l'ho scelto

Aldilà di questo risultati molto buoni i primi due anni, ottimi il terzo (se poi riesco a gareggiare magari aggiorno un po' le firme di un po' di minuti ahahahah). Per diventare eccellenti deve fare il miracolo del sub 3h che su uno che pesa 84kg ha iniziato tardi ed è senza talento (se non quello di fare quello che gli dice), potrebbe essere considerato miracolo

[moranicola]

@shaitan sei in buone mani, io migliorai tanto con lui facendo 2 PB in maratona

[dmimmor]

Quella che segue è una tabella di allenamento per una 10 km in 45' (da me adattata a 43') tratta dal libro di Pappa.
Gli allenamenti che ho identificato di qualità (in rosso) sono mediamente 2 a settimana.
Nell'excel che ho sviluppato, per ogni tipologia di allenamento, è associato il chilometraggio e il passo da tenere, così come suggerito dal libro.
Seguendo scrupolosamente la tabella, il tempo realizzato in gara è stato di soli 17'' in più del previsto (43:17).
L'unico appunto al libro è sulla struttura "discretizzata" delle tabelle di allenamento (ad esempio per una 10km sono previsti i seguenti tempi : 50', 45', 40' e 33:20).
Questo rende difficile scegliere la tabella e il passo da seguire se non si ha come obiettivo nessuno dei tempi scelti dall'autore (nel mio caso, volendo chiudere in 43', ho scelto la tabella da 45' e l'ho adattata, ma avrei anche poturo partire da quella da 40').
Interpolando i valori contenuti nel libro si riesce comunque ad estrarre tabelle di allenamento con tempi intermedi.
Mi ritengo quindi soddisfatto, nonostante l'assenza di coaching.

Sett.	Lunedì	Martedì	Mercoledì	Giovedì	Venerdì	Sabato	Domenica
1	Riposo	Fondo Lento	Fartlek	Riposo	Fondo Lento	Riposo	Fartlek
2	Riposo	Fondo Lento	Fartlek	Riposo	Fondo Lento	Riposo	Lavoro
3	Riposo	Fondo Lento	Fartlek	Riposo	Fondo Lento	Riposo	Fartlek
4	Riposo	Fondo Lento	Fartlek	Riposo	Fondo Lento	Riposo	Lavoro
5	Riposo	Fondo Lento	Fondo Lento	Riposo	Fondo Medio	Riposo	Fondo Lento
6	Riposo	Fondo Lento	Fartlek	Riposo	Fondo Lento	Riposo	Lavoro
7	Riposo	Fartlek	Fondo Lento	Riposo	Fondo Medio	Riposo	Fondo Lento
8	Riposo	Fartlek	Fondo Lento	Riposo	Fondo Lenti	Riposo	Gara 10 Km

[simorunner]

sarei tentato di acquistarlo, sapete se si trova in formato ebook? grazie

[phantomfh]

No, solo cartaceo.

[Gert]

Ciao cari,

Riapro questa discussione per chiedere un consiglio. Ho letto i libri di Massini, Albanesi, Baldini. Leggendo la discussione, questo mi sembra molto interessante. Consigliereste la lettura? Mi interessano soprattutto le tabelle. Quali tra i vari libri citati (o anche altri) ha tabelle parametrate rispetto alla mia esigenza (running "ex principiante" da un anno e mezzo, che corre attualmente sui 10 km ma punta alla mezza, che vorrebbe fare un piccolo salto di qualità e affidarsi a chi ha più esperienza)? Grazie mille
Francesco

[Gert]

Le tabelle son tutte ordinate per l'obiettivo target che vuoi avere. Es i ritmi per la tabella 10k in 50' sono quelli se è quello il tuo scopo. In introduzione di solito ti dice anche la base di partenza che dovresti avere per approcciare quella tabella.

I ritmi pertanto sono in previsione di quell'obiettivo. Se invece punti, che ne so, a 52 vanno ritarati.

Unica cosa, l'autore stesso sul web ha detto che i ritmi per la CL devono essere rivisti rallentandoli rispetto a quanto indicato

Ciao Shaitan,

Sono interessato al libro e, a fronte di quanto riferisci (l'autore ha rivisto i ritmi CL con un articolo sul web), ti chiederei se potresti segnalare questo articolo, così accompagno il libro con questa integrazione, grazie

Francesco