Daniel's Running Formula di Jack Daniels

[eman]

Secondo me conviene usare i ritmi indicati in basso sulla tabella, magari modificandoli un po' in base al tuo livello, visto che il programma è per una mezza maratona da 1h 30.

[riccardoyaya]

Mi rendo conto solta­nto adesso che non posso seguire il piano di JD per la mezza maratona per carenza di km! Quando lo lessi la prima volta evidentemente avevo inconsciamente rimos­so le indicazioni re­lative al chilometra­ggio settimanale, op­pure pensavo di poter arrivare a correre tanto. Invece mi re­ndo conto di non pot­er fare più di 4 usc­ite per 40/50km tota­li che per JD sono il minimo cui tendere nella phase I e di poter arrivare solo occasionalmente e con grande sforzo a 5 per 60km che sono il minimo per la phase II, ancora lontano dagli 80 che lui considera ide­ali.
Tra i 40km che mi sono faticosamente organizzato per fa­re (sveglia alle 5.4­0) e gli 80 richiesti c'è tanta differen­za...

d1ego ti invito a leggere questo articolo
http://www.runnersworld.it/articoli/allegato/2605/1

con poco tempo a disposizione su 3/4 uscite devi capire come far fruttare i chilometri!
Se posso consigliarti, se ho capito bene sabato hai più tempo per uscire quindi potresti correre il lungo lento (allenamento che può andare da 90' fino oltre 2h) , mentre durante la settimana per correre benino una mezza devi ricavarti due allenamenti da 1h/1h15' tra cui ripetute e fondo medio/tempo run.

[riccardoyaya]

@igabbo hai riferimenti su gare più lunghe? Come ti stai allenando ora?
Su due piedi è difficile commisurate i ritmi indicati, perché ti porterebbero a fare una preparazione per una mezza sotto i 90 ma anche 88'

[igabbo]

Mezza bagnata a febbraio 1 ora e 29.
Adesso sono ripartito con un programma di 8 settimane per un'altra mezza.

Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[riccardoyaya]

Devi testarti strada facendo, perché hai tutte le potenzialità per andare anche sotto gli 88'.
Con 1h28' in mezza io correvo medio a 4'18''/4'20" , fondo lento 4'50"/5'10''
Ripetute devi testarti perché è difficile da dire, con quel tempo in mezza io facevo i mille in 3'55" 2000 a 4' 3000 poco sopra i 4'. Però ti ripeto ancora parti cauto e piano piano aumenta.

[igabbo]

Devi testarti strada facendo, perché hai tutte le potenzialità per andare anche sotto gli 88'.
Con 1h28' in mezza io correvo medio a 4'18''/4'20" , fondo lento 4'50"/5'10''
Ripetute devi testarti perché è difficile da dire, con quel tempo in mezza io facevo i mille in 3'55" 2000 a 4' 3000 poco sopra i 4'. Però ti ripeto ancora parti cauto e piano piano aumenta.

Grazie mille
Comunque ho fatto il lungo sui 4,45"/4,50" forse leggermente veloce rispetto a quello che hai scritto ma a meno non riesco ad andare mi si atrofizzano le gambe , il medio 4,22", mentre oggi ho fatto 8x1000 sui 3,50" per ripetuta.
Mi sembra di stare bene su questi ritmi resta da vedere i 2000 e i 3000 quanto calare rispetto ai 1000.

[riccardoyaya]

ottimo, bravissimo!
per mia preferenza io correvo più lentamente il lento, sui 5' e provavo a progredire sul medio, occhio sempre al cardio a non andare troppo in su coi battiti e magari nel tempo migliorarlo passando da 4'22'' a 4'20'' poi magari meno.

[Cheetah]

Ho iniziato con la fase 1, costruzione tra i 65/75km settimanali, qualche collinare e long run settimanale tra i 15 e i 20km... per ora così per altre 3 settimane, poi vediamo se miglioro facendo solo lenti.

[maarco72]

[quote="Cheetah"]
Per come sei messo ora..sicuro cl e collinari ti fanno bene

[Cheetah]

Ho iniziato la qualità della Fase 2, per ora feedback positivi da entrambi i lavori anche se non riesco ancora a correre per 6/7 giorni a settimana.