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Finito anche la fase 2, ieri sera lungo qualificato con in mezzo 15km a ritmo M-pace (doveva essere a 4:45" ma ho preferito correrlo un po' più lento dato che sono calato con i volumi settimanali).
Da questa settimana si parte con ripetute intervallate e lavori in 2 giorni consecutivi.
Tra un paio di settimane farò una parkrun per vedere come sto messo sui 5km, a giudicare dallo stato di forma in estate l'obbiettivo primario è correrli al ritmo del pb attuale.

Ottimo @Cheetah ! come ti stai trovando con JD ? quante uscite fai a settimana e con che volumi?

Al momento sono - in media - sui 50km a settimana per 5 uscite, mancherebbe la 6a per arrivare appunto a poco più di 60km ma per ora non me la sento di caricare più di così, penso aspetterò l'autunno. Con il metodo mi trovo bene, mi piace come sono strutturate le sedute di qualità ma per sapere se tutto ciò è efficace per come sono dovrò aspettare le gare tra un mese e mezzo.
Non seguo sempre la tabella alla lettera, quindi se faccio meno km del normale diminuisco in proporzione anche i km nei lavori, ad esempio 2 settimane fa ho corso un 10x400 R recupero 400 jogging risparmiandomi gli ultimi 2x400. Per il resto non vedo l'ora che arrivi un clima più fresco così da poter spingere un po' nelle uscite, visto che ho tenuto il freno a mano tutta l'estate!

Scusa, ho capito bene che sono previsti due lavori in due giorni consecutivi?

Esatto Mad, di solito mercoledì (Q1) e giovedì (Q2). Questo avviene solo nella terza delle 4 fasi della tabella che appunto sto seguendo.
Prima che immagini il peggio l'allenamento Q2 contiene sì qualità ma è strutturato per essere meno impegnativo rispetto a Q1.

Ad esempio nella 2a settimana hai:
- mercoledì Q1: 5x1000 rec. 400m jog
- giovedì Q2: medio 5km (T-pace) + 4x200m rec. 200m jog

Gli altri giorni corsa lenta easy, tranne domenica in cui fai lunghi proporzionati ai km corsi in settimana (max 25% del totale).
E' anche notoriamente la fase più impegnativa del programma.

Ok, più chiaro

Un mio collega siccome non è ben afferrato con l'inglese mi ha girato le foto del programma con le fasi sui 10k ma non riesco a capire se l'autore nelle varie fasi inserisce anche le salite o no.
Qualcuno mi sa aiutare?

A che programma ti riferisci in particolare? Che fase?
Nelle tabelle, in generale dove vedi scritto ST, JD dice che se li fai in leggera salita è meglio.

Grazie per la risposta, non mi riferisco a nessuna fase in particolare siccome questo mio collega ha il libro ma non conosce l'inglese (ma non vuole darmi il libro perché è un po' tirchio) mi ha fotografato solo le vari fasi dei 10km. Grazie a questo forum sto cercando di interpretare bene il metodo di Daniels. L'acronimo St sta per???

ma è quello del whisky?